Для формирования красивых ягодиц иногда совсем необязательно сильно наращивать мышечную массу. Достаточно просто привести в тонус и укрепить уже имеющиеся формы. Упражнения для укрепления ягодиц можно выполнять как в спортзале, так и в домашних условиях. Важное условие – перед тренировкой необходимо размять суставы, поясницу и выполнить простые упражнения на растяжку мышц бедра.

Махи ногой

Упражнения для укрепления ягодиц выполняются в положении лежа, стоя или в позе на четвереньках.

Встаньте прямо, обопритесь руками о спинку стула. Делайте махи назад поочередно каждой ногой на максимальную высоту. Старайтесь держать корпус неподвижно. Также выполняют махи вбок.
Встаньте на четвереньки. Подтяните ногу к груди, согнув в колене, затем вытяните ее вверх. Сделайте 20-30 махов каждой ногой по очереди.
Ложитесь на правый бок, туловище слегка приподнимите, обопритесь на локоть. Ноги вытянуты, сложены вместе. Поднимите левую ногу, колено прямое. Задержите на несколько секунд, медленно опустите вниз.
Приседания

Классические упражнения для укрепления мышц ягодиц это приседания. Выполнять их лучше с гантелями.

Встаньте в исходную позицию: ноги широко расставлены, ступни повернуты наружу под углом в 45 градусов. Руки с гантелями спереди, висят между ног, спину держат прямо.
На выдохе приседают до тех пор, пока колено не образует прямой угол. Спина прямая, пятки от земли не отрывать.
Зафиксировать положение, затем выпрямиться.
Отягощение

Комплекс упражнений для укрепления ягодиц лучше делать с отягощением. Если у вас дома нет гантелей, то можно использовать пластиковые бутылки с водой на 1,5 литра. Также хорошо надевать на щиколотки утяжелители – манжеты с дробью или песком. Их можно сшить самим, а можно приобрести специальные утяжелители в спортивных магазинах.

В качестве отягощения можно использовать эластичную ленту длиной около 2 м. один конец привязывают к прочному «якорю», а другой закрепляют на щиколотке. Выполняют махи ногами сначала назад, затем вбок, растягивая при этом ленту.

Упражнения для ягодичной группы мышц выполняют 2 раза в неделю. Делают их в комплексе по два-три подхода. Например:

10 приседаний,
По 20 махов из положения лежа и на четвереньках,
По 10 махов с отягощением из положения стоя.
Прекрасное укрепляющее действие на мышцы ног оказывает езда на велосипеде, игра в настольный теннис и плавание.