Эта группа помогает как быстро и эффективно накачать попу, так и проработать бедра. Приседания. Для глубокой проработки средней ягодичной мышцы техника выполнения несколько отличается от предыдущей. Ноги расставлены шире плеч, спина прямая, на плечах — штанга с максимально возможным для вас весом (женщинам противопоказан вес более 50 кг). Голову выдвигаем вперед. Опускаемся максимально постепенно, и мгновение зависаем на уровне, если бы вы сели на стул. Так же плавно совершайте и подъем. Это тяжелое упражнение, делается в несколько подходов по десять раз. Махи ногами в стороны помогают как быстро накачать попу дома, так и убрать лишние сантиметры в боках. Встаньте рядом со стулом, опираясь на него одной рукой, а противоположную ногу неспешно, но достаточно энергично ровно подымайте в сторону, вторая рука должна находиться на поясе. Важно: двигайте только ногой, ограничивая рекурсию движения всего корпуса. Усилить эффект поможет груз на щиколотке (можно надеть специальный спортивный браслет), или резинка, прикрепленная к ноге и стулу, которую вы должны будете растягивать. Махи лежа. Это упражнения на обе мышцы ягодичной группы. Особенно актуально для женщин, чтобы придать ягодицам плавные и аппетитные очертания со всех сторон. Махи ногой в сторону в позе лежа позволяют глубоко прокачать попу быстро, даже задействую малую мышцу. Бонус — общая стройность ног. Лежа на боку, нужно упереться на один локоть и медленно поднимать и опускать выпрямленную ногу.