Большая ромбовидная мышца-располагается под мышцей-трапецией с обеих сторон хребта.

Функции: подтягивают лопатку к позвоночнику и поднимают её.

Как накачать ромбовидные мышцы? Для этого подойдут любые тренировки задействующие верхнюю часть спины.

Становая тяга классика.

Техника проведения упражнения:

1)Нужно подойти близко к грифу, поставить ноги на ширину плеч, далее присаживаемся и берем штангу захватом прямым,
2)Руки расположены вертикально, расположить их несколько шире плеч,
3)Вперед направить взгляд,
4)Тянуть нужно на выдохе, после глубокого вдоха,
5)Когда штанга будет на уровне колен, по максимуму свести лопатки и выпрямиться полностью
6)Затем начинать вниз движение, необходимо с отведения таза кзади,
7)Спина прогнута, лопатки не разводятся,
8)На уровне колен, присесть и дотронуться блинами пола.
Важно: Поясница всегда прогнута. Движения должны быть плавными, как при подъеме, так и во время опускания.
Тянем штангу при наклоне.

Техника проведения упражнения:

1)Штанга берется сверху, немного шире плеч,
2)Наклон туловища почти параллельно полу, предварительно согнув немного ноги,
3)Руки расположены прямо. Спина прогнута,
4)На выдохе находясь в наклоне, сильно потянуть штангу до прикосновения к низу животу,
5)Максимум свести лопатки, верхний плечевой пояс отвести назад,
6)Вдыхая, вернутся в исходную позицию.
Важно: Улучшить результаты этого упражнения, поможет занятия дополнительно боксом, борьбой, плаванием, греблей.

Подтягивания классический вариант.

1)За перекладину турника взяться прямыми руками, на расстоянии плеч друг с другом,
2)Повисеть, несильно прогибая спину и со скрещенными ногами,
3)Подтянутся, касаясь перекладиной верхней части груди, в это время сводятся лопатки,
4)В наивысшей точке голова должна быть выше перекладины.

Подтягивания хватом обратным на ширине плеч. Действия такие же, как при прямом хвате, только постановка рук обратная

При широком прямом хвате изменяется только расстояние, на котором будут находиться руки. Этот вариант считается самым нужным для накачивания спинных мышц. В ходе данных упражнений они получают максимальную нагрузку.

Подтягивания при широком хвате за голову. Этот способ упражнений самый опасный по частоте возникновения травм.

Техника проведения:

1)Руки ставятся прямо, намного шире расстояния между плечами,
2)Подтянутся, спина ровная, ноги ровные, держаться в одной оси с туловищем,
3)В наивысшей точке низ головы напротив перекладины. Задержаться на некоторое время и вернуться в исходную позицию,

Подтягивания прямым хватом — руки уже плеч.

Техника проведения:

1)Прямой хват, руки уже плеч,
2)Спина прогибается при подтягивании,
3)В максимальной точке — борода над трубой турника,
4) Медленно вернуться с исходную позицию.

Подтягивания нейтральным хватом вдоль турника.

В данном методе, перекладина и горизонтальная ось плеч располагаются относительно друг друга перпендикулярно. При выполнении данного упражнения ориентируйтесь на то, что количество заходов должно быть кратным 2, поэтому по минималке заходов нужно два. А связано это с тем, что нужно меняться руками. Если в 1-ом сете усилие было на правую руку, то во 2-ом сете — поменять на левую.

Техника проведения:

1)Взяться за турник, кулаки рук расположить один за другим,
2)Спина активно прогибается при подтягивании, касаясь турника грудным низом,
3)В максимальной точке отводить голову в сторону от перекладины,
4) От подхода к подходу нужно менять руки местами.
Подтягивания с утяжелением с помощью предметов. Позанимавшись и достигнув высокоамплитудных движений, можно переходить к дополнительным утяжелениям. Так сокращается количество подходов, но в тоже время образуется максимальная стимуляция роста мышц. Масса грузов должна быть таковой, чтобы можно было сделать не менее 8-12 подтягиваний за один заход. При этом нужно быть осторожным при выполнении данного упражнения, прогрессивно возрастает риск травматизации.