Тяга гантели одной рукой вовлекает в работу широчайшую мышцу спины и большую круглую мышцу. Ромбовидная мышца, задние дельтовидные и средние пучки трапеции являются вспомогательными.

При выполнении упражнения спина должна быть прямой, в таком положении мышцы работают с полной нагрузкой. Двигается только плечо и рука, причем гантель желательно поднять как можно выше. Важно, чтобы вес гантели был небольшим и мышцы сами могли справиться с нагрузкой, так как слишком большой вес снижает амплитуду. Помимо снижения результативности выполнения упражнения, тяжелый вес чреват возможными травмами.

Вдох выполняется на расслаблении, выдох – при выполнении тяги. Необходимо мощное начальное усилие, иначе локоть не удастся поднять выше уровня плеча, а значит, мышцы спины максимально сокращаться не будут.

Рекомендуется выполнять вертикальную тягу в первой половине тренировки. До начала упражнения и после него можно выполнять другие тяги и подтягивания. Чтобы максимально нагрузить мышцы верхней части и середины спины, гантель необходимо держать хватом сверху. Бицепсы стараться не напрягать, тяга выполняется только усилиями мышц спины и плеч. Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
Поставьте руку на колено для упора.
Кисть руки должна находиться на одной вертикальной линии с плечом.
Возьмите гантель в вытянутую руку.
Поднимите гантель вверх до груди.
Плечо отводится назад, грудь выставляется вперед.
Опустите гантель, выпрямив руку, так чтобы в спине чувствовалось легкое растяжение.

Большая круглая мышца – это продолговатая плоская мышца, которая примыкает к широчайшей мышце спины и частично ею прикрывается в заднем отделе, в наружном отделе ее прикрывает дельтовидная мышца. Начинается мышца с задней поверхности лопатки у нижнего угла и крепится к гребню малого бугорка плечевой кости. Большая круглая мышца поворачивает плечо внутрь; она также тянет плечо назад, чем приводит руку к туловищу.1. Вертикальная тяга одной рукой (хватом сверху, стоя).Тяга гантели одной рукой вовлекает в работу широчайшую мышцу спины и большую круглую мышцу. Ромбовидная мышца, задние дельтовидные и средние пучки трапеции являются вспомогательными.

При выполнении упражнения спина должна быть прямой, в таком положении мышцы работают с полной нагрузкой. Двигается только плечо и рука, причем гантель желательно поднять как можно выше. Важно, чтобы вес гантели был небольшим и мышцы сами могли справиться с нагрузкой, так как слишком большой вес снижает амплитуду.
Вдох выполняется на расслаблении, выдох – при выполнении тяги. Необходимо мощное начальное усилие, иначе локоть не удастся поднять выше уровня плеча, а значит, мышцы спины максимально сокращаться не будут.Большая круглая мышца участвует в создании V-образной формы верхней части спины, именно она помогает придать необходимую ширину на этом участке тела. Одними из самых лучших упражнений для этих целей считаются подтягивания и тяга. К сожалению, очень часто упражнения, в частности подтягивания, выполняются неверно, что делает их почти бесполезными при построении широкой, мускулистой спины.

Также важно отметить, что при выполнении многих упражнений для верхней части спины, особенно для большой круглой мышцы, часто задействуются бицепсы. Чтобы увеличить эффективность этих упражнений профессионалы советуют ограничивать их движение. Многие новички выполняют упражнения для большой круглой мышцы используя только усилия бицепсов, а потому не получают должных результатов. Участие бицепсов при выполнении таких упражнений должно быть второстепенным.

Рекомендуется выполнять вертикальную тягу в первой половине тренировки. До начала упражнения и после него можно выполнять другие тяги и подтягивания. Чтобы максимально нагрузить мышцы верхней части и середины спины, гантель необходимо держать хватом сверху. Бицепсы стараться не напрягать, тяга выполняется только усилиями мышц спины и плеч.Итак: Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
Поставьте руку на колено для упора.
Кисть руки должна находиться на одной вертикальной линии с плечом.
Возьмите гантель в вытянутую руку.
Поднимите гантель вверх до груди.
Плечо отводится назад, грудь выставляется вперед.
Опустите гантель, выпрямив руку, так чтобы в спине чувствовалось легкое растяжение.