Почувствовали ломоту в области шеи? Скованность в движении, тупая ноющая боль, прострелы – признаки старения позвоночника в шейном отделе. Срочно примите меры – укрепите мышцы проблемной зоны.
Как укрепить мышцы плечевого пояса и шеи
• Катайтесь на лодке. Гребля укрепляет самую слабую часть плечевой мускулатуры – ту, которая расположена позади лопаток. Если она недостаточно развита, плечи автоматически выдвигаются вперед, и вы сутулитесь. Вам негде покататься на лодочке? Используйте гребной тренажер или резиновый бинт, который можно перекинуть через перекладину. Или просто медленно и тщательно имитируйте работу веслами.
• Не стесняйтесь пожимать плечами, если не знаете ответа на заданный вам вопрос. Это движение укрепляет плечевую и шейную мускулатуру. Когда никто вас не видит, делайте с небольшими перерывами три серии по 10 таких движений плечами.
• Сидя перед телевизором, сводите лопатки. Посильнее выпрямляйте спину, как будто хотите стать немного выше. Держите ладони на бедрах. Как можно сильнее отводите назад плечи, стараясь соединить свои лопатки. Выдерживайте такую не сложную позу на протяжении всей рекламной паузы, а после нее расслабляйтесь. Делайте такое упражнение как минимум два раза за вечер.
• Возвратившись с работы, наполните гольф на три четверти обыкновенной рисовой крупой. Добавьте к ней 2 палочки корицы и столовую ложку гвоздики. Перетяните открытый конец гольфа резинкой. Разогрейте получившуюся «колбасу» в микроволновой печи и после этого положите ее хомутом на шею. Это удивительно приятное ароматическое средство от ломоты и в ней, и в плечах. Используйте его неоднократно, пока пряности источают аромат.
• После 45 минут сидения за рулем или перед компьютером играйте в черепаху. Когда мы ведем автомобиль или смотрим на монитор, то зачастую тянемся головой вперед, как будто это приближает нас к месту назначения или к завершению работы. Человеческая голова весит примерно 4,5 кг, следовательно, такая поза – существенная нагрузка на заднюю сторону шеи. Не успеете вы почувствовать накопившееся в ней мышечное напряжение, как заболит голова. Укреплять эту мускулатуру, а заодно и сидеть с правильной осанкой помогает следующее упражнение. Сидя, скажем, за монитором, вообразите себя настоящей черепахой, втягивающей голову в свой панцирь. Держа подбородок горизонтально, посильнее отведите голову назад, выпрямив шею. Выдержав максимальное напряжение 5 с, расслабьтесь. Повторите 10 раз.
• Начинайте каждый рабочий день с этого упражнения. Сядьте на край стула, согнув ноги в коленях и прижав подошвы к полу. Одну руку поднимите над головой, а вторую опустите, повернув ладони к корпусу. Не приближая плечи к ушам, соедините руки за спиной, чувствуя натяжение в верхней подмышечной впадине и на передней стороне нижнего плеча. Параллельно вы будете ощущать напряжение мускулатуры на задней стороне плеч и в верхней части спины. Держите руки соединенными 2 с, после чего разъедините, смените их положение на противоположное (верхняя – снизу, нижняя – сверху) и повторяйте. Через 2 с снова смените положение рук. Сделайте в общей сложности 20 повторов. Потом еще столько же, но разворачивая ладони, чтобы они были направлены от спины назад. Наконец, повторите упражнение, прижимая ладони к спине. Каждое новое положение кистей по-разному укрепляет и растягивает плечевую мускулатуру.
• Правильно выбирайте подушку. Многое зависит от ваших личных вкусов, но, в общем, любителям спать на животе нужна подушка помягче, тем, кто спит на спине, – пожестче, спящим на боку – средняя. Слишком высокая подушка изгибает шею, сужая дыхательные пути и заставляя храпеть. Чтобы избежать этого, спите на низкой подушке или подкладывайте под вашу шею валик. Советуем обратить внимание и на кровать.
• Каждое утро выполняйте «собачье потягивание» и обязательно с удовольствием. Эта йоговская поза (асана) укрепляет плечи, одновременно растягивая икроножные и грудные мышцы, подколенные сухожилия и позвоночник. Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под тазом. Растопырьте пальцы своих рук как можно шире (средний палец направлен вперед). Стопы поставьте «на цыпочки». Раздвиньте лопатки, сближая локтевые впадины. Прогните спину вниз. На выдохе выпрямите ваши ноги, подняв таз, чтобы ваше тело изобразило опрокинутую вверх ногами букву V. Расслабив шею, свесьте голову между рук. Отжимайтесь своими руками, перенося больше веса на ноги и опускаясь на ваши пятки. Продолжайте раздвигать лопатки, сближая локтевые сгибы. Стойте так в течение 5-10 вдохов-выдохов. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.
Синдром компьютерной шеи

Стереотипные движения, неизбежные при длительной ежедневной работе за компьютером, включая постоянное «кликанье» мышкой, щелканье по клавиатуре и повороты головы то к ней, то к монитору, рано или поздно заставляют болезненно «дубеть» мышцы рук, плеч и шеи. В последнее время появились разные способы профилактики и лечения так называемого «синдрома компьютерной шеи» – от массажа до хиропрактических манипуляций, однако, по мнению Чарлза Эдуардса II, научного координатора из Мэрилендского центра позвоночника, исследования доказали эффективность действия только трех методов.
• Кардиотренировка не менее 30 мин три-четыре раза в неделю. Регулярная аэробическая нагрузка улучшает кровоснабжение мышц, способствуя быстрому заживлению их микротравм, снимает стресс и улучшает сон. Попробуйте быструю ходьбу.
• Сбрасывание веса. Лишний жир не только портит осанку, но и затрудняет кровоснабжение мышц, замедляя их заживление. Ежедневно потребляя на 250 ккал меньше и шагая на 20 мин больше, можно сбрасывать по 450 г в неделю.
• Отказ от курения. Исследования доказали, что регулярное курение может вызвать любой тип боли, включая спинную и шейную. Никотин токсичен для всех тканей тела и способен повредить сосуды плеч и шеи, затруднив кровоснабжение их мышц и позвоночника.
Резиновый бинт или шланг
Поищите этот «снаряд» для развития мышц, в том числе плечевых и шейных, в спортивных магазинах, хотя, в принципе, подойдет любая прочная и эластичная лента, которую можно заменить специальным эспандером с ручками, даже пружинным. Вещь легкая, портативная, места практически не занимающая. Появятся пять свободных минут – тяните резину. Например, встаньте обеими ногами на середину этого бинта или шланга, возьмитесь за его концы руками и поднимайте их в стороны, преодолевая упругое сопротивление материала. Отлично укрепляет плечи.