Всем Привет, в этой статье я расскажу о том, как накачать грудные мышцы в домашних условиях. Это вполне реально, даже если у вас нет возможности посещать тренажёрный зал и выполнять базовые и тяжёлые жимы лёжа.

О чём будет разговор.

За что отвечают грудные мышцы и почему они растут
Простые упражнения для набора мышечной массы грудными мышцами
Использование подручных средств домашнего обихода для накачки грудных мышц.
Вот такие вопросы будем разбирать в этой статье.

Почему растут грудные мышцы и за что они отвечают?

Что бы накачать грудь в домашних условиях, нужно понять, за что отвечают грудные мышцы. Большая грудная мышца, а именно она нас интересует в плане роста мышц, отвечает за вращение плечевой кости, подъёмы и выпрямления рук перед собой.

Зная это, можно сделать вывод, что грудные мышцы растут, после физических нагрузок, связанных с выпрямлением или/и сведением рук перед собой.

Почему вообще растут мышцы. Давайте отойдём от накачки грудных, ненадолго. Мышцы растут под влиянием стресса, который дают физические нагрузки. Мышца реагирует на нагрузку. В ней рвутся некоторые волокна, отсюда и боль в тренированной мышце на следующей день. Когда организм отдыхает, эти волокна восстанавливаются, но становятся больше в расчёте, что в будущем им вновь придётся столкнуться с такими же нагрузками. Если мы увеличим нагрузку, волокна опять начнут рваться и при восстановлении опять будут становиться больше, адаптируясь к новым нагрузкам. Только не думайте, что мышцы растут, когда вы издеваетесь над ними в тренажёрном зале или дома. Мышцы растут в моменты отдыха, восстановления после физических нагрузок. Именно в это время важно обеспечить мышцы питанием.

Теперь возвращаемся к накачке грудных мышц в домашних условиях. Мы знаем, что грудные мышцы реагируют на выпрямление рук перед собой. То есть должно происходить растяжение и наоборот сжимание наших грудных в стороны. Обеспечить такую нагрузку в домашних условиях могут различные виды отжиманий.

Упражнения для накачки мышечных мышц в домашних условиях.

Если у вас дома нет возможности поставить скамью и делать жимы гантелями (которых тоже нет) вас выручат старые добрые отжимания. Культуристы прошлого буквально молились на это упражнение. Оно эффективно задействует не только грудные мышцы, но и весь плечевой пояс. Трицепсы также задействованы в этом упражнении, но об их развитии мы поговорим отдельно несколько позже.

Во всех упражнениях важно соблюдать правильную технику. Она заключается всего лишь в медленном выполнении всех упражнений. Я бы даже сказал в подчеркнуто медленном темпе на 2 счёта опускаемся и на 4 выходим в исходное положение. Или на 1 счёт прижимаемся к полу и на 2 счёта выходим в исходное положение. Это необходимо делать, что бы достучаться до грудных мышц и запустить процесс роста. Пока мышечной массы у вас нет, очень важно выполнять базовые, тяжёлые упражнения. Это различные жимы и тяги. Так как мы говорим о наборе мышечной массы в условиях дома, то жимы мы можем заменить отжиманиями от пола или от двух стульев, поставленный параллельно. Если же вы хотите усугубить процесс набора мышечной массы, в том числе и накачать грудные мышцы, то могу вам рекомендовать обратить внимание вот на этот базовый тренинг на массу от профессионального бодибилдера и тренера по фитнесу и бодибилдингу Владимира Молодова. Написано толково и понятно, даже если вы вообще никогда не занимались спортом.

Упражнения для роста мышечной массы.

Простые отжимания от пола.
Руки стоят на ширине плеч. Опускаемся до касания грудью пола и медленно выжимаем корпус вверх, в исходную точку. Классическое упражнение на общее развитие грудных мышц, трицепсов и всего плечевого пояса.

2. Отжимания между двумя стульями. Аналог отжимания между брусьями.

Руки, как и в предыдущем упражнении, стоят, на ширине плеч. Медленно опускаемся ниже уровня стульев и так же медленно выходим в исходное положение. Упражнение направленно на максимальное растяжение грудных мышц. Максимально растянутые внизу и максимально нагруженные в момент выхода в исходное положение. Если хотите накачать грудные мышцы в домашних условиях обязательно выполняйте это упражнение. Можно что-нибудь изобрести, что бы подвешивать к поясу дополнительный вес. Это усложнит вам задачу и ещё более нагрузит грудные мышцы.

Мне в этом положении проще. Я обычно, когда если тренируюсь дома, то в этом упражнении сажаю свою 2-х летнюю дочку себе на спину, ближе к голове. Ей, как игра, а мне дополнительные 10 килограмм живого веса. Ещё и равновесие тренируется так как это бесёнок не сидит спокойно!

3. Отжимание от пола широким хватом.

Это упражнение может служить аналогом предыдущего. Тут так же мы стремимся растянуть грудные мышцы, только не в длину, а в ширину. Большой амплитуды движения тут не добиться – руки поставлены широко, поэтому выполняйте упражнение медленно и чётко.

4. Отжимания от пола узким хватом, или старый добрый «кузнечик»

Ставите руки максимально близко друг к другу, так, что бы большие пальцы касались друг друга. Упражнение «бьёт» по малой грудной мышце, которая расположена под ключицей. Этим упражнением мы качаем центр грудных мышц.

Эти простые упражнения могут существенно развить ваши грудные мышцы. Рекомендую выбрать любые два и выполнять их каждый день в течение как минимум двух недель. Затем поменяйте, возьмите ещё два. Делается это для того, что бы в процессе тренинга у вас было разнообразие. Когда изо дня в день вы делаете одно и то же – падает мотивация. Вам становиться просто скучно. В тренинге должно быть разнообразие.

Запомните, чем шире будет ваш хват при отжиманиях или жимах, тем больше акцента будет смещаться на внешние стороны грудных мышц. Вы будете работать на их расширение. А чем уже ваш хват, тем активнее вы работаете на толщину и глубину ваших грудных. Хотите что бы рука вашей девушки тонула между ваших грудей — отжимайтесь узким хватом, прижав ладони друг к другу или вообще положив их одна на одну.

Как использовать подручные средства для накачки мышечной массы в домашних условиях.

Дома, да и везде, где вам предстоит тренироваться, для проработки грудных мышц вам могут понадобиться два возвышения. Это могут быть, что угодно: стулья, книги, кирпичи, две гири – короче что угодно. Для тренировки боковых грудных мышц хорошо подойдёт эспандер. Обычный пружинный или резиновый эспандер. Просто растягивая его в стороны перед собой, вы нагружаете боковые части грудных мышц, формируете тот самый подрез.

В процессе отжимания между двумя возвышениями не допускайте отбива внизу. То есть не роняйте тело вниз, опускайтесь медленнее. Это элементарная техника безопасности, что бы не травмировать грудные мышцы.