Тема с “раскачкой” верхней части груди была актуальна во все времена, так как именно хорошо развитая верхняя часть делает вас наиболее привлекательным на бодибилдерском помосте.

Да, верхняя часть грудных довольно тяжело поддаётся тренингу, но, всё же, подаётся. Сегодня мы рассмотрим самые “ударные” упражнения на эту мышечную группу.

Ни для кого не секрет, что наши грудные мышцы состоят из 3 подгрупп – верхняя, средняя и нижняя. Для общего набора массы рекомендуется выполнять упражнения для всех трёх подгрупп, а вот что касается улучшения внешнего вида груди, то тут без прокаченных верхних отделов грудных ничего не получится. Лишь правильное выполнение упражнений для всех трёх подгрупп даст вам нужную форму и внушительные объёмы (причём это касается как мужчин, так и женщин).

Сперва следует обратиться к физиологии. Мы должны чётко понимать, что верхняя часть грудных работает лишь тогда, когда наш корпус находится под наклоном более 30 градусов, но при этом менее 60 градусов. Если угол наклона у вас будет меньше указанных 30 градусов, то нагрузка сместится “в сторону” среднего пучка грудных, если же угол будет превышать 60 градусов, то основной удар придётся на передний пучок ваших дельт. Общепринятым мнение считается, что самый лучший угол для прокачки верха грудных равен 40-45 градусам.

Теперь перейдём непосредственно у тем упражнениям, которые призваны взорвать верхнюю часть ваших грудных!
1. Жим штанги на наклонной скамье хватом, ближе к широкому. Очевидно и проверено временем. Штангу рекомендуется так, чтобы в исходном положении плечо и предплечье образовывали угол в 90 градусов. Данное упражнение призвано для развития внешней части верха грудных. Выполняйте 4 подхода по 8 повторений в каждом.

2. Жим штанги, только уже узким хватом и тоже на наклонной скамье. Ширину хвата в этом упражнении установите примерно на ширине 35-40 сантиметров, при хвате более узком основная нагрузка перейдёт в район трицепса. Упражнение призвано развить среднюю и внутреннею части верха ваших грудных. Как и в предыдущем упражнении, выполняем 4 подхода по 8 повторений.

3. Разведение рук с гантелями на наклонной скамье. Наша любимая “разводка” идеально подходит для проработки верха грудных в полном объеме. Для технически правильного выполнения не рекомендуется в данном упражнении полностью разгибать руки в локтях. Тут уже выполняем 4 подхода по 9-12 повторений в каждом.

Описанных выше упражнений будет вполне достаточно для максимальной нагрузки на верхнюю часть ваших грудных мышц. Естественно, следует помнить, что описанный выше перечень упражнений рассчитан примерно на один – два месяца занятий, по истечению которого следует заменить комплекс, иначе это может привести к снижению эффективности выполняемых упражнений. Как вариант: жим штанги можно заменить на жим гантелей, а “разводку” заменить на упражнение с применением блочных тренажеров.

Если вы имеете слабо развитую внутреннюю часть верха грудных, то исправить это можно, добавив в тренировочный процесс всего два упражнения. Первое – это сведение рук на блочном тренажере в положении сидя, ибо оно вполне эффективно способно проработать середину грудных. Вторым упражнением выступит подъем рук с гантелей из-за головы ( не в коем случае не путать с “французским жимом”). Это упражнение, конечно в меньшей мере, но все же стимулирует рост внутренних отелов ваших грудных мышц.