Кроссфит – попытка создать новый вид спорта для людей, занимающихся фитнесом. На самом деле, очень много людей по всему миру, в погоне за здоровым образом жизни приобщилось к занятиям фитнесом в тренаженых залах. Раз есть тренировки, то появился спрос на желание сравнить свои достижения. Чтобы удовлетворить этот спрос, некоторые производители спортивной одежды и инвентаря для занятий фитнесом выработали и предложили общественности правила, формат и регламент проведения соревнований по фитнесу и назвали все это звучным словом Кроссфит!
Давайте рассмотрим типовую программу занятий по кроссфиту. Обычно тренировки по кроссфиту называют WOD-ами (workout of the day) т.е. Дневная тренировка.
Надо понимать, что тренировки в кроссфите бывают двух типов:
На время. Необходимо выполнить заданное количество повторений за минимальное время;
На интенсивность. Необходимо выполнить максимальное количество повторений за отведенное время;
Также в кроссфите принято давать ВоД-ам звучные имена, что помогает спортсменам делиться и обсуждать друг с другом тренировочные принципы не прибегая к долгим перечислениям отдельных упражнений.
Три убойных WOD-а:
Мерф
На время.
беговая дорожка. 2 км.
Подтягивания. 100 повт.
отжимания 200 повт.
приседания 300 повт.
беговая дорожка 2 км.
Разбивать на круги можно в зависимости от вашего желания и уровня подготовки – 10 кругов по 10 подтягиваний, 20 отжиманий и 30 приседаний или 5 кругов по 20 подтягиваний, 40 отжиманий и 60 приседаний.

Фран
На интенсивность
приседания с выбросом штанги (гирь): 21, 15, 9
подтягивания: 21, 15, 9
3 круга в каждом соответственно 21, 15, 9 повторений
Линда
На время
становая тяга 1.5 веса собственного тела. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 повторение
Взятие штанги на грудь 0.75 веса тела. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 повторение
Жим штанги на горизонтальной скамье. Вес тела. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 повторение.
Примеры круговых тренировок
1 день:
Грудь – жим в смите на наклонной скамье. 15-20 повт.
Квадрицепсы – разгибания в тренажере. 15-20 повт.
Бицепс бедра – сгибания ног в тренажере 15-20 повт.
Спина (разгибатели) – гиперэкстензии. 15-20 повт.
Плечи – тяга штанги к подбородку. 10-12 повт.
Спина (широчайшие) – подтягивания (можно в гравитроне) – 10-12 повт.
Бицепс – сгибания штанги в скоте 12-15 повт.
Трицепс – разгибания верхнего блока 15-20 повт.
2 день:

Спина – тяга верхнего блока к груди 12-15 повт.
Плечи – махи гантелей в стороны 10-12 повт.
Ноги – приседания в гаке 10-12 повт.
Грудь – отжимания на брусьях. 15-20 повт.
Пресс – скручивания на римском стуле. 20-30 повт.
Бицепс – сгибания рук со штангой стоя. 10-12 повт.
Трицепс – разгибания рук с гантелью поочередно из-за головы. 10-12 повт.
3 день:

Ноги – приседания со штангой в смите. 12-15 повт.
Грудь – разведение гантелей на скамье под углом 30 градусов. 10-12 повт.
Плечи – разведение рук с гантелями в наклоне (задняя дельта). 12-15 повт.
Спина – тяга горизонтального блока к животу. 12-15 повт.
Пресс – подъем ног в висе на перекладине. 12-15 повт.
Бицепс – сгибания в кроссовере на нижнем блоке. 15-20 повт.
Трицепс – разгибания рук в кроссовере нижнего блока из-за головы. 15-20 повт.
Все тренировки должны начинаться с разминки и заканчиваться заминкой. Это может быть легкое кардио 5-10 минут плюс суставная гимнастика и легкая динамическая растяжка.

После каждого упражнения рекомендуется делать растяжку рабочей мышечной группы.
Упражнения необходимо делать в среднем темпе, перерывы между подходами – 1.5 – 2 минуты, между кругами – 3 минуты.

Это программа тренировок не включает технически сложных базовых упражнений, требующих хорошей техники, поэтому по такой программе могут заниматься новички. Более продвинутым спортсменам стоит включать более тяжелые многосуставные упражнения в свой круговой тренинг.