Тренировки в тренажёрном зале по кроссфиту включают огромное количество вариантов, в которых можно реализовать любые задумки. Например, можно сделать 5 кругов по 5 упражнений (10 приседаний со штангой, шим штанки от груди стоя – 10 повторений, тяга штанги в наклоне – 10 повторений, отжимания от пола – 20 повторений, скакалка 30-60 секунд). Эту программу можно выполнять быстро и без смены станций. Всё можно делать со штангой, не меняя вес. Разовьётся сумасшедшая интенсивность с минимальным отдыхом. Было бы желания и инвентарь. Правило: в кроссфите желательно не ставить рядом упражнения, которые задёйствуют одни и те же мышечные группы, поскольку это будет замедлять ваше продвижение и усложнять повторения (круги) по причине сильного закисления целевых мышечных групп. Например, нельзя ставить отжимания после брусьев, потому что и то и то – толкающие мышечные группы. Вы будете вынуждены остановиться не по причине ограничений в функциональности, а потому что ваши мышцы закислятся. Чтобы этого не происходило, не нужно ставить подряд упражнения из одного раздела: — тянущих групп мышц; — толкающих групп мышц (отжимания, брусья); — ног (приседания, выпрыгивания); — кардио нагрузка аэробного характера (бег, велосипед, степпер, плавание и т.д.); Данный вариант не призяывает вас по времени, которое в кроссфите – важно. Если не учитывать время, нагрузка будет становиться лёгкой и даже смешной. Цель кроссфитера – сократить интервалы отдыха и даже устранить их полностью, чтобы делать всё без остановки. Но у новичков часто сил просто не хватает, и нужен небольшой отдых. Второй вариант нагрузки в кроссфите – вместить как можно больше работы в постоянное время. Например, Есть 20 минут, и есть раунт (подтягивания 5, отжимания 10, выпрыгивания 15). Например, за 20 минут в самом начале у вас будет получаться сделать 1 раунд, затем 2, 3 и так далее. К концу месяца тренировок у вас может получаться сделать 20 и более подходов (кругов) за 20 минут. Это будет говорить о том, что ваша тренированность увеличится на 2-10 раз и более. Это – основной критерий прогресса в кроссфите. Третий вариант нагрузки в кроссфите ещё более сложный, при котором статичен определённый набор повторений по каджому упражнению, котрый нужно выполнить. Конкретное количество кругов вы определяете сами. К примеру, программа: — 100 подтягиваний; — 200 подъёмов ног (пресс); — 200 отжиманий лёжа; — 400 прыжков; Нажимаем на секундомере «Старт», и начинаем работать до тех пор, пока не достигнем нужного количества повторений, которое нужно запоминать по каждому виду нагрузки. Кроссфит и энергетика Возникает вопрос, что тренируется в кроссфите на уровне энергетики? Ведь мы точно знаем что любой узкоспециализированный вид спорта тренирует узкоспециализированный источник энергообеспечения. Допустим, пауэрлифтёр (силовая мощь) учитывает показатели ёмкости АТФ и креатинфосфата в его системе, потому что именно эти источники обеспечивают его энергией в промежутке времени, нужной для одного повторения. Марафонец развивает в себе окислительные способы аэробного энергообеспечения. Культурист запасает гликоген в мышцах – способ обеспечения во время гликолиза (восстановления энергии). В каждом вида спорте есть такой способ позволяющий достигать победы. Когда вы начинаете подход в кроссфите, вы тратите энергию (АТФ). АТФ расщепляется и вырабатывается АДФ. Всё, энергии нет. Это занимает буквально 1 секунду, и даже на 1 повторение в упражнении телу не всегда этого хватает. Что делать телу дальше? Телу нужна энергия, и оно начинаете ресинтез АТФ из АДФ и креатинфосфата (реакция Ломана). Подобный способ энергообеспечения активно используется в пауэрлифтинге и культуризме, потому что это достаточно дорогой и краткосрочный период энергообеспечения. Через 5 секунд опустошается запасов креатинфосфатов и он становится неактуальным. Но в кроссфите нагрузка измеряется многими-многими минутами, и этот способ не особо актуален. Где тело берёт энергию, если подход длится более 2 минут? В таком случае, тело берёт энергию от сжигания собственных запасов гликогена (углеводов, съеденных во время отдыха). В процессе восстановления энергии по этому способу возникает жжение в мышцах (побочный продукт при реакции гликолиза). Вырабаывается молочная кислота. Если вы делаете 20-50 повторений, мышцы начинают гореть огнём. Этот способ вроде бы подходит кроссфитеру идеально, так как гликолиз включается через 30 секунд. Через минуту включается способ энергообеспечения с участием кислорода. При этом гликолиз включается только при высокой нагрузке; в состоянии покоя повседневной жизни используется аэробный способ энергонасыщения. С другой стороны, опытные кроссфитеры останавливают раунд не потому что мышцы жгутся огнём молочной кислоты, а потому что просто нет сил. В чём выход? Необходимо использовать анаэробный гликолиз и анаэробное окисление. При смене подходов меняется мышечная группа, поэтому гликолиз для предыдущей мышечной группы активно не задействуется. Кроссфит – это не чисто силовая, а гибридная нагрузка. Чем дольше работа, тем больше нужно кислорода для протекания различных физических ракций. В первые 4 минуты кроссфита потребность в кислороде увеличивается в 15 раз. Когда кислорода не хватает, возникает кислородное голодание (долг), при котором энергетические затраты покрываются бескислородным анаэробным способом, и многие быстро выдыхаются уже в первые 30 секунд. Чем дольше длится подход, тем больше включаются (помимо гликолиза) окислительные способы энергообмена. Когда телу не хватает энергии, оно старается получить её из любых источников. В кроссфите мы заставляем тело это делать, причём намного активнее, чем в любых других видах спорта. Кроссфитер, с одной стороны, мешает телу использовать гликолизные способы энергообеспечения, но и анаэробные также не включаются.

Полезные выводы?
1. Если вы кроссфите – для вас не имеет смысла делать мало повторений в подходе. 1-3 повторения за подход отодвинет ваши достижения. 2. Используйте качественную анаэробную разминку перед началом силовых тренировок. Почему? Потому что этот способ быстрее переключит ваше тело на окислительные рельсы, и оно начнёт использовать кроме анаэробного ещё и аэробный способ энергообеспечения. Не хватайтесь за штангу сразу же после прихода на спортплощадку или в зал. 3. Нежелательно курить, потому что никотин снижает способность клеток переносить кислород. 4. После того, как вы завершили свою программу кроссфита (выполнили ВОД), вам нужно полностью восстановиться, и привести в норму дыхание. Вам нужно снизить кислородный долг, что позволит вам выполнить дальнейшие круги более эффективно. 5. Не гонитесь за очень тяжёлым весом во время выполнения подхов. Можно сделать отдельную чисто силову, но очень большой вес заставит вас использовать преимущество анаэробный способ энергообеспечения, что быстрее опустошит ваши энергетические запасы. Подберите себе умеренный вес, но сделайте большее количество повторений. 6. Последний совет по поводу кардио. Если вы кроссфитер – вам нужно обязательно делать кардионагрузки. Это нужно для того, чтобы вы показывали хороший результат. Выносливость развивается именно при кардионагрузках.