BCAA1 – это [порошковая] смесь2 из трех незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Эти три незаменимые аминокислоты имею разветвленную структуру, и являются основными составляющими структуры скелетных мышц. Особенность аминокислот с разветвленной структурой состоит в том, что во время BCAA аминокислоты – лейцин, изолейцин, валинфизических нагрузок они могут использоваться организмом как источник энергии. Так как при тренировках с поднятием свободного веса («тяжестей») энергообеспечение сокращающихся мышц происходит в условиях дефицита кислорода (анаэробный гликолиз), то при истощении запасов гликогена в качестве источника энергии начинают использоваться аминокислоты с разветвленной цепью (а не жиры, как полагают некоторые). То есть, во время интенсивной мышечной работы происходит [частичное] аминокислотное разрушение мышц. Так как большинству тренирующихся даже незначительное увеличение мышечных объемов дается с большим трудом, то стоит приложить все усилия, чтоб минимизировать «мышечные потери».Основное назначение принимаемых BCAA – это сохранение мышечной массы (антикатаболический эффект). После того, как весь гликоген израсходован, в качестве источника энергии используются аминокислоты «БЦАА», которые свободно «плавают» в крови (аминокислотный пул3). Количество BCAA в крови не так уж и велико и его не достаточно, чтоб покрыть энергетические потребности спортсмена, продолжительность тренировки которого превышает полчаса.
Когда же аминокислотный пул истощается, он начинает пополняться аминокислотами из мышечной ткани. Для того чтоб BCAA брались не из мышц, стоит обеспечить восполнение аминокислотного пула крови принимаемыми [через рот] BCAA.
Белковые концентраты в своем составе также содержат BCAA – например, в концентрате сывороточного белка около 10% аминокислот находятся в виде пептидов или в свободном состоянии. Однако они не могут своевременно обеспечить резко возросшую потребность в аминокислотах.
Помимо того, что лейцин, изолейцин и валин предупреждают разрушение мышц во время [и после] тренировки, их прием может быть полезен и в ряде других случаев:
*для построения мышечной массы (как источник для синтеза мышечных белков);
*как источник синтеза других аминокислот – глютамина и аланина (потребность в которых значительно возрастает при высокоинтенсивных физических нагрузках);
*в качестве стимулятора веществ (инсулина и фофатодил-инозитол-3-киназы), необходимых для увеличения процессов синтеза белков (анаболический эффект);
*для стимуляции выработки лептина, гормона (вырабатываемого жировыми клетками), регулирующего энергетический обмен и подавляющего аппетит;
*для «сжигания» подкожного жира;
*для увеличения силы и выносливости.
Однако из перечисленных причин приема BCAA только «сжигание» жира может быть уместным (во время «сушки», например). В остальных же целях принимать BCAA не целесообразно. Нецелесообразно в первую очередь экономически, ибо [в разы] дешевле принимать белковые концентраты.Способ применения чего-либо должен логично вытекать с целей, которые преследуются применением. Так, обезболивающие медикаменты нужно принимать именно тогда, когда болит какая-то часть тела. Аминокислоты ВСАА не являются исключением из данного принципа. Длинноцепочковые аминокислоты интенсивно расходуются во время высокоинтенсивных физических нагрузок. Следовательно, и принимать их нужно именно в связи с этими нагрузками.
Наиболее распространенным способом употребления BCAA является их прием непосредственно перед и сразу после тренировки. Однако некоторые профессиональные атлеты советуют принимать еще одну порцию прямо во время тренировки. Можно ли принимать аминокислоты в другое время (например, с утра)?
Для того, чтоб не забывать принимать BCAA, следует выработать привычку носить их с собой на тренировку (как и жидкость для питья). И после переодевания или после разминки употреблять первую доза, а сразу после тренировки (перед переодеванием) — последнюю.Если аминокислоты в капсулах понятно как принимать, то с порошковыми BCAA не все так просто. Чаще всего рекомендуют растворять порошок в жидкости (белковом коктейле, углеводном напитке). Однако из-за того, что BCAA очень горькие, они испоганивают вкус всего напитка. «Молекула пользы» рекомендует порошковые BCAA употреблять чайной (или мерной) ложкой и запивать жидкостью: набрав в рот порошка, следом набирают жидкость, и смешивают оба ингредиента аналогично тому, как полощут рот после чистки зубов (только, смотрите, ненароком не сплюньте полученную жижу). Такой способ употребления «БЦАА» способствует тому, что горечь ощущается более короткий промежуток времени, притом, что вкусом напитка можно еще и насладиться.
Сколько принимать BCAA
Что касается разовой дозы ВСАА, то и здесь мнения расходятся. Большинство рекомендаций находятся в диапазоне 4-12г. Однако [и ежу понятно, что] у людей с разным весом тела (70 vs 90кг), разной продолжительностью тренировки (40 мин vs 1,5 часа) и выполняющих разные упражнения (приседания со штангой vs подъем на бицепс) потребность в аминокислотах разная. Поэтому, среднерекомендуемая разовая доза 5г удовлетворит 70-80кг атлета с продолжительностью основной части тренировки (без разминки и заминки) не более 30мин. Итак, если ваш вес не более 80кг и продолжительность высокоинтенсивных нагрузок не более получаса, принимайте по 5г BCAA непосредственно перед и сразу после тренировки. Если длительность тренировки больше, принимайте еще одну 5г порцию BCAA прямо на тренировке. Если ваш вес больше 80кг то принимайте дополнительно по 1г аминокислот на каждые 2-3 кг веса (речь об однократно принимаемой дозе). Так, порция ВСАА для 100кг атлета должна равняться 12-15г.
Порошок или капсулы?
Понимание того, зачем нужно принимать BCAA, расставляет и все точки в вопросе Двенадцатиперстная кишка«в каком виде лучше принимать ВСАА». Раз разветвленные аминокислоты нужно принимать в связи с физической нагрузкой, значит, время дорого и нужно как можно быстрее восполнить депо этих аминокислот в крови. Следовательно, от момента приема до момента поступления БЦАА в кровь времени должно пройти как можно меньше. А теперь представим себе желатиновую капсулу, которая в 12-перстной кишке протеолитическими ферментами поджелудочной железы будет расстворяться не один десяток минут. В таком случае смысл в употлеблении BCAA просто отпадает (с таким же успехом можно выпить чайную ложку КСБ). Принимая же аминокислоты в порошке, часть их всасывается в желудке уже через несколько минут. Именно поэтому порошковые аминокислоты эффективнее капсулированных.
Чистые BCAA или с добавками?
Предпочтение стоит отдавать чистым BCAA, т.е. держащим только лейцин, изолейцин, валин. Не стоит переплачивать за дополнительные ингридиенты: аминокислоты, витамины, и, тем более, красители и вкусовые добавки. Целевое назначение БЦАА они никак не изменяют (эффект не усиливают). Польза же от них либо минимальная, либо вообще отсутствует.
Это интересно и важно
BCAA составляют треть от всех аминокислот мышечных белков. Аминокислоты лейцин, изолейцин, валинПоэтому их по праву можно считать главным структурным элементом мышечной ткани.
При окислении молекулы лейцина количество молекул АТФ образуется больше, чем при окислении молекулы глюкозы. Учитывая, что синтез АТФ из лейцина происходит независимо от синтеза АТФ из глюкозы, прием BCAA способствует более эффективному энергетическому обеспечению мышц во время их интенсивной работы.
Применение ВСАА имеет основательную доказательную научную базу (сравнимую с белковыми концентратами и креатином). Аминокислоты BCAA – одна из немногих спортивных добавок, эффективность которой подтверждена экспериментально, а не исходит от производителей спортивного питания и не имеет научно-исследовательского засвидетельствования.
Дополнительный прием аминокислот с разветвленной цепью перед и после тренировки уменьшает мышечное разрушение и усиливает синтез мышечных белков.