Могут ли шаги под музыку привести в тонус всё тело и помочь в борьбе с лишним весом? Могут, если речь идет о степ-аэробике – одном из самых популярных направлений фитнес-тренинга. Ритмичные движения и зажигательный темп – всё, что нужно для эффективного жиросжигания с пользой для эмоционального и физического состояния.
Степ-аэробика как направление
Степ-аэробика является самым простым направлением и потому наиболее предпочтительным для тех, кто не способен переносить активные кардиотренировки или только начинает свой путь по физическому и эмоциональному оздоровлению. Данные аспекты указываются не зря, ведь именно стремление восстановить былую подвижность и вернуть здоровье побудило Джин Миллер создать эти простые, но очень эффективные упражнения. Все началось с травмы колена, которую Джин получила будучи уже фитнес-инструктором. Боевой дух и упорство привели ее к неожиданному и гениальному в своей простоте методу восстановления подвижности коленного сустава – она использовала крыльцо собственного дома, чтобы разрабатывать его. По сути, ступени ее лестницы и являлись первой платформой для степ-аэробики. Увлекшись процессом, Джин не заметила, насколько быстро она смогла вернуться в строй и продолжить свое дело, уже воодушевившись собственным опытом. Это помогло ей создать свое направление, которое сегодня популярно среди многих приверженцев здорового образа жизни.
Вы можете использовать для степ-аэробики лестницу в вашем доме, купить специальную платформу или сделать ее самостоятельно – здесь решение зависит от вашего бюджета. Главными критериями выбора площадки для выполнения упражнений являются:
устойчивость поверхности, на которую вы будете шагать, она не должна скользить по полу, двигаться с места;
нескользящая подошва обуви или специальные прорезиненные накладки на платформу, чтобы сама стопа не скользила по ней;
минимальная высота рабочей платформы должна составлять 30 см;
ваш вес, ширина и длина стопы – подошва должна полностью умещаться на верхней площадке рабочей платформы, а сама она не должна сильно прогибаться.
Соблюдение этих рекомендаций поможет снизить риск травмирования во время выполнения упражнений.
Для максимально эффективных тренировок необходимо выбрать ритмичную музыку, которая будет поддерживать темп ваших занятий. Если вы упражняетесь дома, а не в зале с инструктором, лучше сразу подобрать интересные треки, продолжительность которых составит длительность всей вашей тренировки. К тому же, для получения дополнительной нагрузки вы можете использовать такие спортивные снаряды, как эластичная лента, гантели до двух килограммов, мячи разной величины, утяжелители на руки и ноги. Их применение актуально уже после того, как вы научитесь уверенно выполнять все базовые шаги и их комбинации.
Режим занятий по степ-аэробике
Регулярные тренировки по степ-аэробике способствуют процессам регенерации в хрящевых тканях, поэтому данный вид физического развития благополучно применяют в период реабилитации после перенесенных травм. Кроме этого, данный вид аэробных нагрузок благоприятно воздействует на сердечно-сосудистую систему, ускоряет кислородный обмен в организме, что помогает быстрее сжигать жировые отложения. Но есть для степ-аэробики и некоторые предостережения.
Как и перед любыми тренировками, вы должны убедиться, что вам ничего не угрожает – нельзя заниматься, если у вас высокая температура, нестабильное давление, тошнота, головокружение. Стоит серьезно отнестись к любым аэробным нагрузкам людям с отклонениями в работе нервной и сердечно-сосудистой системы. В частности, ритмичные движения способны вызвать неадекватный отклик головного мозга у эпилептиков, вызвав приступ, а нагрузка на сердце – затруднить дыхание у астматиков. В целом несоразмерная с вашими возможностями кардио-нагрузка может быть опасна для здоровья сердечной мышцы! Нельзя заниматься степ-аэробикой при незалеченных переломах и вывихах, при варикозном расширении вен и хронических заболеваниях суставов.
Учитывая все эти предосторожности, выстраивайте тренировки так, чтобы они не вредили вашему здоровью. Опытные инструкторы советуют не превышать лимит два дня в неделю для новичков и три дня – для уже «бывалых» степеров. Средняя продолжительность одной тренировки составляет от тридцати минут до часа. Если во время выполнения упражнений, вы сильно запыхаетесь, дыхание затрудняется отдышкой, то снизьте темп и сократите занятие до того момента, пока не преодолеете собственный физический барьер.
Степ-аэробика и похудение
Сбросить вес с помощью степ-аэробики можно достаточно быстро. Придерживаясь графика два дня в неделю, уже через пару недель вы сможете отметить заметный эффект от своих тренировок. Конечно, при условии, что вы придерживаетесь разумного питания! Особенно хорош данный вид аэробной нагрузки именно для сжигания жировых отложений – ускоряется кровообращение, все ткани интенсивно снабжаются кислородом и питательными веществами. Кроме того, уже после занятий организм эффективнее избавляется от токсинов и шлаков – нормализуется обмен веществ.
Стоит отметить и положительную эмоциональную составляющую. Позитивный настрой, который вы получаете во время занятий – это залог здорового аппетита без излишеств и основа вашей уверенности в себе. Таким образом, степ-аэробика – это не только физическая тренировка, но и отличный психоэмоциональный тренажер, благодаря которому улучшается сон, повышается выносливость и работоспособность.
Не забывайте соблюдать питьевой режим во время занятий. Своевременное употребление воды способствует еще более эффективной борьбе с жировыми отложениями и поддержанию нормального самочувствия во время интенсивных ритмичных нагрузок. Достаточно делать несколько небольших глотков между одним-двумя основными упражнениями.
Еще больше усилить эффект похудения от степ-аэробики помогут специальные гели и кремы с жиросжигающим и антицеллюлитным эффектом – разогретые мышцы и ускоренный кровоток сделают свое дело и повысят КПД используемого косметического средства!
Обязательно примите после тренировки контрастный душ. Он поможет снять напряжение, зарядит вас эмоционально и закрепит достигнутые результаты.
Основные элементы степ-аэробики
Основа данного направления – шаги. Из них и складывается весь комплекс упражнений. Первое, что необходимо сделать перед тренировкой – разогреться. Для этого подойдет обычный шаг на месте в быстром темпе. Как правило, разминка выполняется ритмичнее и быстрее, чем основной комплекс элементов. Для достижения максимального эффекта похудения рекомендуется менять ритмичность и темп на протяжении всего времени занятия.
К базовым шагам добавляются прыжки на месте, выпады, приставные и скользящие шаги, соскоки и подскоки со сменой ног, махи ногами и руками с утяжелителями и без них. Главное преимущество степ-аэробики заключается в том, что всё это можно постоянно комбинировать, менять очередность выполнения – нет строгого порядка упражнений, поэтому каждое занятие становится неповторимым и увлекательным. К тому же степ-аэробика – это еще и один из самых удобных видов фитнес-тренинга, который без труда можно организовать в домашних условиях при минимальных вложениях.
Базовый элемент степ-аэробики – это шаг на месте и поочередная перестановка ног на платформу и обратно в различном темпе. При этом ступать можно, как прямо перед собой, так и сбоку платформы, совершая шаги в сторону.