Очень хорошим способом поддержания здоровья и крепости мышц являются отжимания. Делать их можно, не выходя из дома. Но как быстро научиться отжиматься, чтобы упражнения приносили максимум пользы?

Учимся отжиманиям с нуля

Если вы не занимались физкультурой ранее, то, скорее всего, мышцы ваши ослаблены. Поэтому нагрузка должна увеличиваться постепенно. Нельзя сразу же пытаться выполнить 50 отжиманий, иначе вы просто не сможете завтра пошевелить руками. Как научиться отжиматься неподготовленному физически человеку?

Начните с отжиманий от стены. Это упражнение под силу каждому, для него не требуется специальная подготовка. Встаньте у стены, отступите на один шаг назад, упритесь в стену двумя руками. Сгибайте руки, разводя локти в стороны, и наклоняйте туловище к стене. Важно! Корпус должен оставаться прямым, его нельзя прогибать. В этом упражнении важно, чтобы работали только руки. Это может показаться очень легким упражнением, не дающим должного эффекта. Однако это не так. Оно включает в работу мышцы груди, рук, приучая их к отжиманиям. Начинайте с пяти повторений. Внимание! Отступив от стены немного дальше, тем самым вы увеличите нагрузку на бицепсы, руки поставите шире — больше нагрузите мышцы груди.

Используем возвышенность
Если, отжимаясь от стены, у вас без проблем получается выполнить 10 подходов по 20 повторов, спокойно переходите к упражнению с упором на возвышенность. Для этого подойдет табурет, невысокий стул, лавка. Обопритесь на эту поверхность руками, в пол — носками ног, туловище держите прямо, спину — ровно. Оставляйте корпус статичным, работают только руки. Начинайте с пяти повторов и десяти подходов, постепенно доведя до 10 по 10 или пять подходов по 20. Вы поймете, как научиться отжиматься от пола, выполняя это упражнение.

Отжимания для женщин

Рассмотрим, как быстро научиться отжиматься женщинам. Им ни к чему очень мускулистые плечи, тогда они будут похожи на мужчин, поэтому им требуется другая нагрузка. Начните с 10 отжиманий, выполняя их от стены. Когда не будете чувствовать тяжесть после нагрузки, увеличьте число повторов до сорока.

Упор лежа

Подготовив мышцы, можно перейти к упражнениям на полу. Но сначала в качестве опоры используйте колени, а не стопы, ноги скрестите. Туловище должно быть прямое. Смотря в пол, медленно наклоняйтесь. Когда сможете повторить такие отжимания 20 раз, можете переходить к классическим отжиманиям от пола. Начните с пяти повторов и 10-ти подходов. Но помните, что, выполняя больше 15 отжиманий за один раз, эффективность от тренировки снижается. Вы будете работать на выносливость, а не на увеличение мышечной силы. Лучше перейти к отжиманиям на одной руке или с дополнительным весом.