Тренеры по фитнесу определяют аэробные упражнения, как «любая деятельность, которая использует большие группы мышц, и носит ритмический характер».
Аэробные упражнения также определяются как упражнение, которые увеличивают потребность организма в кислороде.

Аэробные упражнения сочетает в себе взаимозаменяемые термины – тренировка сердечнососудистой системы, кардио тренировки (кардио тренажеры).

Некоторые примеры аэробных упражнений: ходьба, бег, езда на роликах и коньках, езда на велосипеде, лыжи, плавание, занятия аэробикой, пилатес, гребля, ходьба по лестнице и т.д.

Каковы преимущества аэробные упражнения? Аэробные упражнения укрепляют сердце и легкие (которые составляют сердечнососудистую систему). Во время тренировки, мышцы требуют поступления богатой кислородом крови и выделяют больше углекислого газа и продукты распада. И это прекрасно подоходит для разминки!

В результате, ваше сердце должно биться быстрее, чтобы обеспечивая поступление крови в ткани и органы. Если вы будете последовательно использовать аэробные упражнения в вашем плане тренировок, ваше сердце станет сильнее, а организм более выносливым.

Каждый человек, независимо от их веса, возраста и пола, может получить пользу от аэробных упражнений. Регулярные аэробные упражнения, выполненные несколько раз в неделю, также помогают снизить риск заболеваний, и на долгие годы подарить вам физическую активность и дееспособность.

Для чего нужны аэробные упражнения:
Уменьшают жировые отложения и улучшают контроль веса
Снижают артериальное давление в состоянии покоя
Повышение уровня хорошего холестерина
Снижает уровень общего холестерина
Повышает толерантность к глюкозе
Уменьшают симптомы тревоги, напряженности и депрессии
Увеличение максимального потребления кислорода
Улучшают работу сердца и легких
Увеличивает приток крови к мышцам и повышают способность ваших мышц использовать кислород
Нормализируют уровень сердечных сокращений в состоянии покоя
Увеличивают порог мышечной усталости (накопления молочной кислоты)

Сколько аэробных упражнения Вы должны делать?

Стремитесь к тому, чтобы количество аэробных тренировок в неделю было не менее 3-х, и не более чем 2 выходных дня между ними. Постепенно вы можете увеличить количество аэробных тренировок до 5 или 6 дней в неделю. Регулярность и частота особенно важны, когда речь заходит о потере веса, так как кардио тренировки помогают вам сжигать больше калорий. Не забывайте делать день отдыха и высыпайтесь!

Аэробные тренировки должны проводиться с “умеренным” уровнем интенсивности (не слишком легким, не слишком сложным). Что идеально подходит для здоровья, и снижения веса. Интенсивность упражнение чаще всего измеряется с помощью частоты сердечных сокращений. Рекомендуемый диапазон ЧСС не должен превышать частоту сердечных сокращений в состоянии покоя более чем на 60% -85%.

Какова продолжительность аэробных тренировок? Стремитесь к длительности аэробных тренировок – 20 минут минимум в день. Постепенно увеличивая до 60 минут, с течением времени. Чем большее расстояние вы пройдете за 20 минут, тем больше калорий вы сжигаете и тем выше выносливость вашего организма. Конечно, если Вы только начинаете, то и 20 минут может оказаться выше ваших возможностей. Делайте сколько сможете, но делайте! Разбейте на равные интервалы, например по 7 минут и 3 минуты отдыха.

Что считается аэробными упражнениями? Любая деятельность может рассматриваться как сердечно / аэробными упражнениями, пока она соответствует 3 требованиям, указанным выше (частота тренировки 3-5 дней в неделю, умеренной интенсивности, и длится не менее 20 минут за сеанс). Очень важно не путать “деятельность” и “упражнения”. Не все, что вы делаете своей деятельности можно считать тренировкой. Боулинг, рыбалка, играть в дартс, и подобные “мероприятия” – это просто движение.

Как получить максимальную отдачу от ваших аэробных тренировок?
Эти советы помогут вам начать:

Проконсультируйтесь со своим врачом, тренером, прежде чем начать программу физических упражнений. Получите советы как безопасно начинать свои тренировки.
Выберите нагрузку которая вам нравится.
Всегда нужно разогреть мышцы в течение не менее 5-10 минут до начала вашей основной тренировки.
Начинайте медленно и прислушивайтесь к своему организму. Переходите к темпу, который приемлем для вас.
После тренировки нужно “остыть”, принять душ.
Меняйте упражнения, чтобы избежать монотонности. Изменение рутинных нагрузок каждые 6-8 недели имеет решающее значение, наши мышцы постоянно адаптируется к нагрузке
Если возникают травмы, ушибы, растяжения, дайте организму время, чтобы их залечить. На время лечения, разработайте другой план, смените нагрузку, конечно, если ваши травмы позволят это сделать.
Пейте много воды до, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания.
Избегайте напряженных аэробных упражнений во время вирусных инфекций, таких как грипп или ОРВИ.
Остановите вашу тренировку и обратитесь к врачу, если вы испытываете неприятные ощущения в груди, или головокружение.