Занятия спортом – это один из основных способов преобразить своё тело и сделать его более стройным и привлекательным. Однако, для того, чтобы получить желаемые результаты в максимально короткие сроки, не достаточно просто подвергать свой организм регулярным физическим нагрузкам. Большое значение в поддержании здорового образа жизни и нормализации всех внутренних процессов играет питание. От того, что когда и как вы едите, будет зависеть эффективность ваших занятий и состояние организма. Важная роль отводится питанию после окончания тренировки, когда организм находится в тонусе и способен усваивать гораздо больше питательных веществ и превращать их в энергию, избавляясь при этом от ненужных отложений, оказывающих негативное влияние на фигуру и самочувствие. Давайте разберёмся, каким же должно быть питание после тренировки, и каким именно продуктам следует отдать предпочтение, чтобы всегда оставаться в отличной форме и настроении.
Основные принципы питания после тренировки
Как известно, во время тренировки, особенно той, которая предполагает интенсивные силовые нагрузки, мышцы сильно повреждаются и нуждаются в восстановлении. Для этого потребуется энергия и белок, выступающий в роли основного строительного материала для мышечных тканей. Кроме того, как во время, так и после выполнения упражнений, сжигаются жировые запасы организма, представляющие собой основной источник энергии.
Если ваша цель не только поддерживать в тонусе мышцы, но и избавиться от избыточного веса посредством физических нагрузок, то необходимо тщательно следить за своим рационом, подсчитывая количество попавших в организм калорий. Для того, чтобы похудеть, вам необходимо употреблять калорий меньше, чем расходует ваш организм в процессе тренировки. Однако, не стоит полностью отказываться от пищи, придерживаясь строгих монодиет, исключающих из меню все продукты кроме какого-либо одного. Помните, что для выполнения нагрузок и дальнейшего восстановления вашему организму потребуется немало энергии, получить которую можно при помощи витаминов и питательных веществ, содержащихся в разных продуктах.
Если говорить непосредственно о пище, которая должна присутствовать в вашем рационе, то предпочтение следует отдать натуральным и полезным продуктам, не содержащим в своём составе красители, ароматизаторы, эмульгаторы и усилители вкуса, которые часто используются в современной пищевой индустрии. Как правило, такие пищевые добавки присутствуют в большом количестве в полуфабрикатах и консервах, поэтому их рекомендуется исключить из рациона. Что касается фаст-фуда, то быстрая еда тоже относится к числу запрещённых блюд, от которых необходимо отказаться, если вы мечтаете стать обладателем красивого, подтянутого тела и здорового организма.
Время тренировки и питание
Существует основной список продуктов, рекомендованных к употреблению после тренировки, о котором мы расскажем немного позже, однако, не стоит забывать и о времени проведения занятий, оказывающем непосредственное влияние на процесс усвоения питательных веществ организмом.
Если вы подвергаете себя физическим нагрузкам сутра, то лучшей пищей для вас станут любые продукты, богатые углеводами. Это может быть банан, мюсли, йогурт или чай с мёдом. Не рекомендуется заниматься спортом на голодный желудок, поэтому старайтесь подкрепиться питательной, но низкокалорийной пищей незадолго до начала занятия и спустя некоторое время после его окончания.
В том случае, если тренировка приходится на дневное или вечернее время, обеспечьте свой организм достаточным количеством белка, употребляя пищу, богатую протеинами, в качестве источника энергии и способа восстановления мышц. Отдайте предпочтение растительному белку, так как он, в большинстве случаев, содержится в низкокалорийных продуктах, входящих в число диетических и рекомендованных к употреблению даже в период диеты.
Что касается непосредственно времени, рекомендованного для принятия пищи после тренировки, то здесь всё зависит от того, каким именно продуктам вы отдали предпочтение. Некоторые из питательных веществ рекомендуется употреблять сразу же после окончания занятия, а некоторые только спустя 20-30 минут по его завершению. Если же вы не поели в течение двух часов после тренировки, то её эффективность и результативность существенно снизится, появится сильная боль в мышцах и слабость. Это может стать причиной отказа от следующего занятия, и все ваши усилия, приложенные ранее, будут бессмысленны.
Что есть после тренировки
В течение 20-30 минут после тренировки рекомендуется есть пищу, богатую углеводами и белками, так как именно этот период считается оптимальным для усвоения протеинов и быстрых углеводов. После окончания физических нагрузок в организме открывается, так называемое, белково-углеводное окно, позволяющее практически всем питательным веществам, попавшим в это время в организм, включаться в анаболические процессы.
Углеводы
Начнём с углеводов, которые после тренировки лучше всего употреблять в виде простых продуктов с высоким гликемическим индексом. Это позволит поднять уровень инсулина в крови, который обладает антикатаболическими и анаболическими свойствами. Обратите внимание на то, что, недополучая углеводы, организм начинает использовать в качестве энергии мышечные ткани, разрушая их под влиянием катаболических процессов, и тренировка не принесёт никаких результатов. Для поддержания жизненной энергии и восстановления человеку, занимающемуся спортом, достаточно от 60 до 100 граммов углеводов.
Основными источниками углеводов являются каши, такие как гречневая, овсяная, перловая и пшеничная, а также рис, макароны, отрубной хлеб, цветочный мёд, бананы и свежевыжатый сок. Также полезными для организма в этот период будут овощи, а именно капуста, огурцы, помидоры, болгарский перец, лук порей, редис, листья салата и зелень.
Белки
Для восстановления мышц организму необходим белок, поэтому употреблять его следует либо сразу после окончания тренировки в виде протеинового коктейля, либо спустя 30 минут, сочетая с богатыми углеводами продуктами, которые ускорят процесс усвоения организмом белка. Предпочтение лучше отдать быстрому белку, дополнив его гейнером, являющимся источником как протеина, так и углеводов. Это увеличит скорость синтеза белка в несколько раз и окажет положительное воздействие на состояние мышц. Количество протеина, которое необходимо организму после интенсивных физических нагрузок, составляет 20-30 граммов.
Получить достаточное количество белка можно из молочных и кисломолочных продуктов, таких как творог, обезжиренный кефир и твёрдый сыр, из яиц, нежирного мяса и мяса птицы, из рыбы нежирных сортов и грибов. Любые продукты, богатые белком, рекомендуется готовить на пару или отваривать, чтобы сохранить их полезные свойства.
От чего следует отказаться
Если вы хотите получить от занятий спортом максимальный положительный эффект, необходимо не только употреблять правильные продукты, но и отказаться от тех, которые оказывают негативное влияние на процессы восстановления и работу организма. В их число входит любая жирная пища, так как жиры замедляют процесс усвоения углеводов и белков и препятствуют их попаданию из желудка в кровь, превращая в нежелательные жировые отложения. Также следует исключить из рациона или свести к минимуму употребление продуктов, содержащих в своём составе кофеин. Он плохо отражается на процессе выработки инсулина и тем самым не позволяет организму полноценно потреблять белок, замедляя восстановление мышечных тканей.