разделим работу на куски (рассмотрим каждый полный оборот ваших шатунов, как кусок работы). В результате получиться, что при каденсе 60 об/мин – сделано 120 кусков работы, а при каденсе 90 об/мин – сделано 180 кусков работы. В итоге, на более высоком каденсе, мы наносим меньший вред нашим коленям заставляя их выполнять каждый цикл менее тяжелую работу(ведь она разделена на 180 кусков, а не на 120). Если у вас есть некоторые проблемы с коленями, то следует быть очень аккуратным, включая «края» на большом градиенте.

Видите, что идет подъем – следует натянуть (поставить более зубчастую передачу). Это делается для того, чтоб избежать чрезмерной выработке молочной кислоты и не позволить закиснуть вашим мышцам. Вам нужно не «ломать» передачу, а держать темп. Не позволяйте каденсу опускаться ниже 70 об/мин – если будет меньше, тогда будет нагрузка на колени и потеря драгоценной энергии. Один гонец заметил одну вещь: «когда я кручу на кадэнсе 50об/мин. то средняя скорость у меня 11км/ч. Однако когда кручу более зубчастую передачу на каденсе 70 об/мин. то средняя скорость у меня 13,6км/ч.».

Постарайтесь найти тот кадэнс, который позволит вам крутить вверх целый день. Однако есть и проблемы – ваш каденс слишком большой если:
- вы не можете удерживать постоянный педаляж.
- Начинает появляться сильная отдышка, которая не дает вам поддерживать заданный темп.

Учтите, что сэкономив силы вначале, есть много шансов «добрать» тех, кто стал на ноги в начале подъема и еле крутит уже на половине дистанции.

Дыхание

Очень важный нюанс, в некоторых книгах по велоспорту этому даже посвящены разделы. Однако есть несколько хороших практических советов. Если вы чувствуете, что ваше дыхание начинает сбиваться и вы начинаете дышать нерегулярно: постарайтесь синхронизировать дыхание с ходом ваших шатунов, к примеру делайте вдох тогда, когда ваша правая или левая нога заканчивает цикл педалирования, либо начинает. Затем старайтесь оттягивать, чтоб таким образом вы делали вдох и выдох каждые два полных цикла педалирования (Шатуны два раза должны провернуться). На самом деле вы снабжаете ваш организм большим количеством кислорода, когда дышите равномерно, а не хаотично стараетесь «урвать» кислород, задыхаясь при этом.

Что делать, чтоб быстро ехать вверх?

Начинать тренировки следует с небольших подъемов. Для начала найдите подъем на который вы сможете заехать за 15 секунд на каденсе 90 об/мин.(если совсем все плохо или начало сезона). Если вы уже немного вкатались, тогда следует найти такие апхилы, подъем на которые будет занимать у вас от 10 до 15 минут на 70-80 об./мин. По мере чувства силы и выносливости следует понемногу прибавлять.

Если вы настроились и собираетесь проехать какой-то тур или поехать в группе на велосипедную прогулку по запланированному маршруту, тогда первое что нужно посмотреть – это суммарный набор высоты и набор высоты по дням или этапам. Если вам известен полный набор высоты за одну неделю, то вам в качестве тренировок нужно ехать «вверх» 125% от предстоящего маршрута. Если к примеру за поездку нужно набрать 3000м, то при тренировке старайтесь набирать 1800 во время утренней тренировки и столько же во время вечерней.
Некоторые советы по подготовке:

Найдите и проходите подъем длинной 300 или 600 метров – не с сумасшедшим градиентом.
Постарайтесь подобрать нужную передачу, которая позволит вам крутить на каденсе 100 об/мин, пока вы не закончите подъем.
Держите ровное дыхание, если начинаете задыхаться – каденс слишком высокий.
Затем найдите передачу, которая позволит вам ехать на 50 об/мин, опять же без задышек.

Постарайтесь забраться на ваш апхил на максимальном каденсе, но при этом удерживайте ровное дыхание.
Нужно доехать до конца подъема на довольно высокой передаче, опять же не сбивая дыхание.

Такой цикл нужно повторить четыре раза.

Следите за весом

Это специально для тех, кто любит взять с собой на покатушку запасной насос или 1,5 килограма запасных латок для колес. Чем легче весите вы вместе с вашим велосипедом, тем меньше усилий нужно прилагать чтоб заехать на вершину подъема.

Как проходить подъем в группе

Опять же, тут много своих теорий и хитростей, однако самых распространенных не так уж и много. Если вы понимаете, что подъем будет затяжной и придется очень нелегко, а вываливать из группы не очень хочется, тогда:

• Сделайте спринт перед подъемом, таким образом вы сможете выиграть немного времени и если подъем несильно затяжной, то вам возможно удастся усидеть в группе.
• Более распространенный метод – перед началом подъема переместиться в «головку» или начало группы. По мере того, как силы вас будут покидать, вы будете понемногу скатываться в «хвост». Однако следует оставить немного сил, чтоб в самом конце «спуртануть» и добрать «хвост», если и он вас покинул.

Еда и питье

Пить нужно регулярно, даже если вы чувствуете, что вам не хочется. Каждые 10-15 минут следует делать несколько глотков (все зависит от погоды и того как вы едете). Если подъем очень затяжной, возьмите с собой несколько спортбаров (250 кал.) – каждые полтора часа.