Чтобы иметь красивые и ухоженные руки недостаточно только выполнять косметические процедуры и делать маникюр, рукам нужны регулярные тренировки, укрепляющие мышцы и разрабатывающие фаланги пальцев. Всё дело в том, что ежедневно наши руки сталкиваются с нагрузками, и без должной подготовки может возникнуть ощущение усталости, боли в руках и пальцах, а также существенно ухудшиться состояние кожи на руках, что, наверняка, огорчит большинство женщин. Кроме того, многие упражнения направлены ещё и на координацию движений и моторику, что является дополнительным плюсом подобных занятий. Благодаря регулярным тренировкам рук можно предупредить развитие артрита, который с возрастом приносит массу неудобств. Существует целый ряд упражнений, направленных на разный результат. Некоторые из них укрепляют мышцы, некоторые связки, какие-то снимают с рук усталость, а какие-то повышают гибкость рук. Рассмотрим подробнее каждый из комплексов упражнений.
Разминка
Сначала разомните мышцы и связки на пальцах, чтобы упражнения были максимально эффективными, а мышцы разогретыми. Выполните несколько быстрых сжатий и разгибаний пальцев, сцепляя их в кулаки. После этого, оставив руку собранной в кулак, поочерёдно в таком же быстром темпе выпрямляйте по очереди каждый палец, начиная с большого и заканчивая мизинцем, а когда ладонь окажется полностью раскрытой, проделайте упражнение в обратном порядке, вновь собрав все пальцы в кулак. Выполните такую разминку на обеих руках, после чего приступайте к основным упражнениям.
Гимнастика для пальцев
Согните указательный палец правой руки и обхватите им большой палец левой. Теперь с силой тяните его на себя, оказывая сопротивление большим пальцем. Проделайте такое упражнение каждым пальцем, после чего смените руку и повторите упражнение. При его выполнении вы должны чувствовать сильное напряжение в пальцах правой руки. Проделав упражнение с каждым пальцем, сильно обхватите большой палец одной руки четырьмя пальцами другой и постарайтесь потянуть его на себя, при этом оказывая большим пальцем сопротивление. Поменяйте руки и выполните это же упражнение.
Сожмите в кулак кисть левой руки и положите на неё правую ладонью вниз с выпрямленными пальцами. Прилагая максимальные усилия, сжимайте правой рукой кулак и снова выпрямляйте ладонь. Сделайте 10-15 повторений, после чего поменяйте руки.
Выпрямите ладонь пальцами вверх, соединив их вместе, максимально далеко отведите в сторону большой палец, после чего проведите им по ладони, пока не коснётесь подушечки мизинца, и верните в исходное положение. Проделайте упражнение 10 раз каждой рукой. Такие движения укрепят мышцы пальца, ладони и запястья, а также улучшат гибкость суставов.
Расставьте пальцы обеих рук максимально широко, после этого соедините их между собой, касаясь только подушечками соответствующих друг другу пальцев. Ладони не должны соприкасаться и быть отведены как можно дальше друг от друга. Теперь, прилагая максимум усилий, оказывайте давление на пальцы, стараясь как можно сильнее прижать их друг к другу. Выполняйте упражнение сначала слегка согнутыми, а потом прямыми пальцами. Во втором варианте вы должны почувствовать натяжение мышц у основания пальцев. Но не переусердствуйте, чтобы не повредить суставы.
Упражнения для укрепления связок
Связки играют роль фиксатора суставов и костей пальцев. Со временем они теряют свою упругость и эластичность, что может привести к травмам. Не допустить этого помогут специальные упражнения, делать которые нужно регулярно. Они смогут укрепить и восстановить связки в кротчайшие сроки.
Для выполнения самого простого, но одного из наиболее эффективных упражнений для укрепления связок кистей и пальцев понадобится дополнительное приспособление, в роли которого может выступать экспандер или небольшой резиновый мячик. Просто возьмите его в руку, обхватив всеми пальцами руки, и с небольшой скоростью сжимайте и разжимайте, пока не почувствуете усталость в пальцах и запястье.
Если под рукой нет экспандера или мячика, заменить их можно обыкновенной бумагой. Просто возьмите газету или какую-либо другую бумагу, и комкайте её до тех пор, пока у вас не получится плотный мячик. Руки при этом должны лежать на столе, а кисти развёрнуты ладонями вниз.
Для увеличения эффективности можно воспользоваться гантелями, проделав следующие упражнения. Сядьте на стул, согните ноги в коленях и положите на них руки, взяв в них гантели весом 1 килограмм каждая. Разверните кисти ладонями вверх и поднимайте гантели, работая исключительно запястьем, выше которого руки не должны отрываться от поверхности ног. Проделав это упражнение 10-15 раз, разверните кисти ладонями вниз, продолжая держать при этом гантели, и сделайте 10-15 подъёмов в таком положении.
Упражнения на гибкость
Гибкость пальцев и рук пригодится не только в определённых профессиях, но и в повседневной жизни. Развивая гибкость, вы сможете подтянуть кожу на руках и забыть о том, что такое онемение в конечностях. Помогут вам в этом следующие упражнения.
Отведите руки за спину и сцепите их там в замок, ноги расставьте на ширину плеч. Делая глубокий вдох и слегка наклоняя корпус вперёд, максимально далеко заводите руки за спину, поднимая их при этом вверх и раскрывая ладонями наружу. При выполнении упражнения должны растянуться все суставы пальцев и кисти. Дойдя до максимальной точки, задержитесь в таком положении на несколько секунд, после чего на выдохе вернитесь в исходную позицию.
Положите ладони на стол, соединив между собой пальцы. Поочерёдно, начиная с мизинца, раздвигайте пальцы между собой максимально широко, а затем проделайте упражнение в обратном направлении. Сделайте его несколько раз поочерёдно каждой рукой, а затем попробуйте выполнить синхронно обеими руками. С первого раза у вас может не получиться полностью раскрыть все пальцы, но со временем регулярные тренировки решат эту проблему.
Сцепляйте поочерёдно между собой одноимённые пальцы и оттягивайте их как можно сильнее в разные стороны. Проделайте это с каждым пальцем, двигаясь от мизинца к большому пальцу и обратно.
Упражнения для снятия усталости
На протяжении практически всего дня наши руки пребывают в напряжении, мы пишем, берём и держим в руках различные предметы, открываем и закрываем дверные ручки, печатаем на клавиатуре и многое другое. К вечеру мышцы существенно устают и требуют расслабления. Для этого существуют специальные упражнения, которые помогут снять с рук усталость.
Встаньте ровно, ноги соедините между собой, руки вытяните впереди себя на уровне груди. Сгибайте руки в запястье до максимальной точки, направляя пальцы вверх и вниз. Проделайте такое упражнение 10 раз, после чего выполните несколько круговых движений кистями, поворачивая их сначала друг к другу, а затем в обратную сторону. Руки при этом должны оставаться вытянутыми вперёд параллельно полу.
Сложите пальцы в кулак, но не сильно сжимайте их, затем резко раскройте ладонь, растопырив пальцы в стороны максимально широко, чтобы почувствовалось натяжение в мышцах, и подержите их в таком состоянии несколько секунд, после чего снова соедините в кулак. Проделайте так несколько раз, сделайте передышку и снова повторите упражнение.
Завершающим упражнением в этом комплексе будет встряхивание рук. Расслабьте их так, чтобы кисти свободно свисали внизу, после чего потрясите руками, как будто отряхиваете их от воды. Кисти при этом должны быть максимально расслабленными. Сделайте несколько встряхиваний, и вы сразу же почувствуете, как ваши руки стали более подвижными, а усталость пропала.
Выполняя предложенные упражнения ежедневно, вы сможете сохранить красоту и молодость своих рук на долгие годы, а также избежать развития различных заболеваний.