локти вверх и в стороны, задержите руки на уровне плеч перед грудью, пальцы направлены друг на друга, ладони – вниз (рис. 13 и 13А).

2. Вытяните руки вперед, пальцы направлены вперед, ладони – вниз (рис. 14 и 14А).

3. Поднимите руки по бокам туловища на уровень плеч, ладони направлены вниз, пальцы – в стороны (рис. 15).

4. Сведите пальцы вместе, согните кисти. Ладони направлены в стороны. Взгляд – прямо и вниз (рис. 16).

Ключевые моменты
– Поднимая руки в сторону, напрягите основания ладоней.
– Сгибая кисти и поднимая ладони вверх, постарайтесь пальцами ног «захватить» пол.
– Дышите свободно, успокойтесь.
Типичные ошибки
– Руки не подняты на уровень плеч.
Исправление ошибок
– Поднимите руки на уровень плеч, а затем выпрямите их.
Назначение и эффект
– Выпрямляя руки и поднимая ладони вверх, вы прочищаете их энергетические каналы. Это упражнение также регулирует циркуляцию энергии Ци в сердце и легких и улучшает кровообращение.
– Движения этого упражнения укрепляют мышцы плеч и рук, улучшают подвижность суставов плечевой области.
Древнее описание упражнения
– Руки широко разведены в стороны, пальцы ног «захватывают» пол. Ум находится в состоянии покоя. Взгляд направлен вперед. Концентрируйтесь на внутренней энергии Ци.

Упражнение 3. Вэйто преподносит палицу – третья форма

1. (Продолжайте с последнего движения предыдущего упражнения.) Расслабьте кисти, переместите руки по дуге перед собой, согните локти, чтобы поместить руки перед грудью. Ладони направлены вниз на расстоянии кулака от груди. Взгляд направлен прямо и вниз (рис. 17).
2. Разверните ладони наружу, переместите их в позицию за ушами. Ладони направлены вверх, большие пальцы – друг на друга. Локти находятся на уровне плеч (рис. 18).

3. Станьте на подушечки пальцев ног, пятки подняты. Поднимите руки над головой, ладони направлены вверх. Вытяните локти, расправьте плечи. Втяните подбородок, язык касается нёба. Зубы сжаты (рис. 19 и 19А).

4. Задержитесь в этой позиции.
Ключевые моменты
– Поднимая руки вверх, старайтесь удержать равновесие. Вытяните руки и ноги, почувствуйте напряжение в них. Выпрямите позвоночник, слегка переместите вес тела вперед.
– Самостоятельно определите, насколько высоко вам надо подниматься на пятках.
– Постарайтесь предать энергию рукам через точку Тяньмэнь (на макушке). Смотрите прямо и вниз, дышите свободно.
Типичные ошибки
– Когда руки подняты, локти согнуты.
– Голова поднята, взгляд направлен вверх.
Исправление ошибок
– Выпрямите локти, чтобы коснуться ушей, когда поднимаете руки.
– Не смотрите на руки. Вместо этого мысленно сконцентрируйтесь на них.
Назначение и эффект
– Движения этого упражнения регулируют внутреннюю энергию Саньцзяо (три полости, в которых расположены внутренние органы). Более того, в ходе этого упражнения мобилизуется энергия не только Саньцзяо, каналов Саньинь (каналы рук и ног), но и внутренних органов.
– Это упражнение повышает подвижность суставов плечевой области, увеличивает силы мышц рук и ног, а также улучшает кровообращение.
Древнее описание упражнения
– Представьте себе, что вы смотрите вверх, когда поднимаете руки над точкой Тяньмэнь и стоите на цыпочках, держа тело выпрямленным. Напрягите ягодицы и боковые мышцы туловища. Зубы сжаты. Прикоснитесь языком к нёбу, чтобы выделилась слюна, дышите через нос. Медленно опустите руки вниз.

Упражнение 4. Поменять звезды в созвездии

Левосторонняя стойка
1. (Продолжайте с последнего движения предыдущего упражнения.) Медленно опустите пятки. Сожмите кулаки, ладони направлены наружу. Затем опустите их (рис. 20). Разожмите кулаки, ладони направлены вниз.

Расслабьте всё тело, взгляд направлен прямо и вниз (рис. 21). Разверните тело влево. Согните колени, правую руку переместите вниз в позицию за левым бедром, чтобы «сорвать звезду», правая ладонь раскрыта, направлена вверх.

Левую руку переместите за спину, внешняя поверхность слегка касается точки Минмэнь (расположена на пояснице). Взгляд направлен на правую руку (рис. 22, 23 и 24А).

2. Выпрямите колени, станьте прямо. Переместите правую руку вверх вправо над головой. Расслабьте кисть, слегка согните локоть, ладонь направлена вниз. Указательный палец направлен влево, средний палец находится над точкой Цзянью (расположена на лопатке). Левая рука по-прежнему находится на точке Минмэнь. Сконцентрируйтесь на ней. Глаза следят за движением правой руки. Когда она достигнет позиции над головой, зафиксируйте на ней взгляд (рис. 25). Задержитесь в этом положении, затем переместите руки по бокам туловища на уровне плеч (рис. 26).

Правосторонняя форма
Повторите это упражнение на правую сторону (рис. 27 и 28).

Ключевые моменты
– Поворачивая тело, сначала разверните туловище, затем – плечи и руки.
– Сконцентрируйтесь на точке Минмэнь, когда смотрите на ладонь. Дышите естественно.
– Если у вас проблемы в области плеч и шеи, выполняйте упражнение так, как вам удобно.
Типичные ошибки
– При взгляде вверх выпирает живот.
– Неправильные и нескоординированные движения рук.
Исправление ошибок
– Расслабьте и втяните живот, когда смотрите вверх.
– Расслабьтесь, сначала двигайте туловищем, затем – руками.
Назначение и эффект
– Разворачивая ладони вверх и вниз, концентрируясь на точке Минмэнь, фиксируя взгляд на ладонях, вы направляете собранную энергию Ци к точке Минмэнь и почкам. Это упражнение укрепляет поясницу, почки, замедляет процесс старения.
– Упражнение также увеличивает подвижность шеи, плеч и талии.
Древнее описание упражнения
– Одна рука вверху – поддерживает небо, пристальный взгляд направлен на ладонь. Вдыхайте через нос.

Упражнение 5. Волочить за хвост девять коров

1. (Продолжайте с последнего движения предыдущего упражнения.) Слегка согните колени. Перенесите вес тела вправо. Сделайте шаг назад-влево на 45 градусов. Поверните правую пятку внутрь. Согните правое колено, чтобы принять стойку лук. Разверните левую руку внутрь. Переместите её вперед, затем – вниз по дуге за спину. Один за другим согните пальцы левой руки, начиная с мизинца, чтобы сжать кулак. Кулак стороной ладони направлен вверх. Переместите правую руку вперед и вверх по дуге. Один за другим согните пальцы правой руки, начиная с мизинца, чтобы сжать кулак. Держите его стороной ладони вверх чуть выше уровня плеча. Взгляд зафиксируйте на правом кулаке (рис. 29)

2. Переместите вес тела назад. Слегка согните левое колено. Разверните туловище вправо, затем – плечи и руки. Разверните правую руку наружу, а левую – внутрь. Согните локти, чтобы переместить руки ближе к туловищу. Взгляд зафиксирован на правом кулаке (рис. 30).

Переместите вес тела вперед. Согните правое колено, чтобы принять стойку лук. Слегка поверните туловище влево, затем – плечи и руки. Расслабьте плечи и вытяните правую руку вперед, а левую – назад. Взгляд по-прежнему направлен на правый кулак (рис. 31 и 31А).

Повторите движения 2 и 3 три раза.
Перенесите вес тела на правую ногу. Верните левую ступню назад, разверните пальцы правой ступни вперед, чтобы принять исходное положение. Руки свободно висят вдоль туловища, взгляд направлен прямо и вниз (рис. 32).
Выполните это упражнение на левую сторону (рис. 22, 34, 35 и 35А).
Ключевые моменты
– Выполняя поворот туловища, сначала разверните корпус, затем – плечи и, наконец, руки. Эти движения сопровождаются применением внутренней силы.
– Расслабьте живот, зафиксируйте взгляд на соответствующей ладони.
– Движения рук и разворот туловища должны быть скоординированы. Не забывайте о том, что при движении рук задействуется внутренняя сила.
– Делая шаг назад, старайтесь не потерять равновесие.
Типичные ошибки
– Движения рук сопровождаются слишком большим усилием, что делает движения жёсткими.
– Руки не поворачиваются в требуемую позицию.
Исправление ошибок
– Расслабьте руки, чтобы движение было естественным.
– Следите за тем, чтобы кулаки стороной ладони были повернуты наружу при развороте рук.
Назначение и эффект
– Поворот талии лопаток стимулирует точки Цзяцзи (17 точек по обеим сторонам позвоночника), Фэйшу и Синьшу, прочищает энергетические каналы и тренирует сердце и легкие.
– Взаимосвязанная работа рук и ног улучшает кровообращение в мягких тканях и увеличивает силу и подвижность.
Древнее описание упражнения
– Перемещайте бёдра вперед и назад, расслабленно перемещайте энергию Ци в нижней части живота. С усилием двигайте руками, сконцентрируйте взгляд на соответствующем кулаке.

Упражнение 6. Выпустить когти, расправить крылья

1. (Продолжайте с последнего движения предыдущего упражнения.) Перенесите вес тела на левую ногу. Верните назад правую ногу, чтобы стать прямо. Разверните правую руку наружу, а левую – внутрь, и поднимите их в стороны на уровне плеч, ладони направлены прямо.

Переместите руки по дуге в положение перед грудью, сформировав, так называемый «пустой захват». Выпрямите пальцы и сведите их вместе перед точкой Юэнмэнь (находится ниже ключицы), ладони направлены в сторону друг друга, кончики пальцев – вверх. Взгляд направлен вперед и вниз (рис. 36, 37, 37А и 38).

2. Расправьте плечи и грудь. Затем расслабьте плечи и медленно распрямите руки, разверните ладони вперед, выпрямите и растопырьте пальцы, чтобы получился «листок лотоса». Глаза пристально смотрят вперед (рис. 39 и 39 А).

3. Расслабьте кисти. Согните локти и верните руки с ладонями в форме «листка ивы» к точкам Юэнмэнь. Взгляд направлен вперед и вниз (рис. 40, 40А и 41).

Повторите движения 2–3 от трёх до семи раз.
Ключевые моменты
– Когда выпрямляете руки, тело должно быть выпрямленным, а пристальный взгляд направлен вперед. При этом руки выпрямляйте с усилием, как будто вы пытаетесь открыть окно или опрокинуть гору. Руки возвращаются назад, подобно отхлынувшему приливу.
– Выпрямляя руки, ладонями сформируйте листья лотоса, а возвращая их к точкам Юэнмэнь, – листья ивы.
– Возвращая руки, делайте глубокий вдох; выпрямляя, – выдох.
Типичные ошибки
– Грудь не до конца расправлена.
– При выпрямлении рук используется физическая, а не внутренняя сила.
– Напряженное дыхание.
Исправление ошибок
– Перед тем как выпрямить руки, сведите вместе лопатки.
– Выпрямите руки, толкая их с усилием вперед, как будто открываете окно или пытаетесь опрокинуть гору.
– Выдохните, когда выпрямляете руки, и сделайте вдох, когда возвращаете их назад.
Назначение и эффект
– По теории традиционной китайской медицины, «легкие – это прибежище внутренней энергии, или Ци, и они управляют дыхательным процессом». Движения рук, плеч и груди раскрывают такие точки, как Юэнмэнь и Джунфу (расположена под точкой Юэнмэнь). Они усиливают процесс скапливания свежего воздуха в груди и образования энергии Ци, таким образом улучшая процесс дыхания, циркуляции внутренней энергии и кровообращения.
– Это упражнение укрепляет мышцы груди, спины и верхних конечностей.
Древнее описание упражнения
– Выпрямите тело, взгляд должен быть пристальный, с силой вытяните руки вперед. С силой же возвратите руки назад. Повторите упражнение семь раз.

Упражнение 7. Девять духов вращают мечами

1. (Продолжайте с последнего движения предыдущего упражнения.) Разверните тело вправо, правую руку – наружу, ладонь направлена вверх, левую руку – внутрь, ладонь направлена вниз (рис. 42 и 42А). Переместите правую руку за спину, ладонь направлена наружу. Левую руку переместите влево и вверх, ладонь направлена наружу (рис. 43 и 43А). Слегка разверните тело влево. Поднимите правую руку в позицию перед головой. Согните локоть. Переместите руку полукругом вокруг головы и накройте ладонью левое ухо. Левую руку переместите за спину. Согните локоть.

Дотроньтесь верхней поверхностью ладони до позвоночника, ладонь направлена назад, пальцы – вверх.

Наклоните голову вправо. Надавите средним пальцем левой руки на левое ухо. Слегка надавите на точку Юджэнь (расположена на затылке). Взгляд зафиксирован на правой руке. Когда движение закончено, посмотрите назад и влево (рис. 44, 45 и 45А).

2. Поверните туловище вправо. Расправьте грудь и руки. Взгляд направлен вверх и вправо. Задержитесь в этой позиции (рис. 46).

3. Согните колени. Разверните туловище влево и втяните грудь. Постарайтесь поднять левую руку как можно выше вдоль позвоночника. Посмотрите на правую пятку, задержитесь в этом положении (рис. 47 и 47А).

Повторите движения 2 и 3 три раза.
Выпрямите колени и поверните туловище прямо. Правую руку вытяните в сторону на уровне плеча. Одновременно поднимите левую руку и вытяните её в сторону на уровне плеча. Ладони направлены вниз. Взгляд – прямо и вниз (рис. 48).

Левосторонняя форма
Повторите упражнение на левую сторону (рис. 49,