восстановлению, при одновременном прерывании процесса качественного восстановления и прогресса.
Скомбинируйте с этим факты, что:
1. в зависимости от вашего времени тренировки (раннее утро, или же вечер), динамика накопления и расходования топливных субстратов может быть весьма различной, и
2. что большинство людей не имеет привилегии планировать приемы пищи согласно точно рассчитанным, оптимизирующим рост временным отрезкам, - и Вы сможете отдать должное тому, насколько ценным может оказаться научно обоснованное нутрициональное вмешательство, нацеленное на борьбу с центральным утомлением и катаболизмом протеина.
Отрадно, что, в то время как ряд предполагаемых полезных свойств BCAA остается не полностью понятым не только спортсменами и производителями пищевых добавок, но и спортивными биохимиками и другими учеными, антикатаболические их свойства определенно подают надежды. Однако опыты, проведенные к настоящему времени, подсказывают, что вы будете должны экспериментировать с дозировками BCAA точно так же, как вы делаете с диетой в целом и другими добавками в частности.
Индивидуальные потребности для оптимальной эффективности будут варьироваться в зависимости от вашего статуса гликогена, тренировочного опыта, интенсивности и продолжительности тренировочной деятельности, и множества других факторов. Они даже будут изменяться со дня на день.
Будущее, очевидно, предложит нам намного больше ответов на вопросы, касающиеся питания, отдельных нутриентов или биологически активных веществ и их роли в человеческой "оптимизации". Тем временем, научный и практический опыт показывает, что предтренировочный прием BCAA может с успехом быть использован для достижения максимальной мышечной гипертрофии.
Как и когда принимать BCAA
Стандартные рекомендации по поводу момента приема BCAA - периоды непосредственно перед и после тренировочного занятия. В пределах получаса до тренировки очень полезно принять пару капсул этих аминокислот. Они подстрахуют вас, на случай, если у вас маловато гликогена в мышцах и печени, так чтобы вам не пришлось расплачиваться расщеплением ценных аминокислот, из которых состоят ваши мышечные клетки.
Естественно, после тренировки, когда уровень аминокислот и глюкозы в крови достигают очень низких отметок, их нужно немедленно возмещать, ибо только восстановив энергопотенциал клетки, можно рассчитывать на то, что она начнет разворачивать пластические процессы, то есть регенерацию и суперрегенерацию сократительных элементов.
Наиболее благоприятным периодом для такого возмещения являются первые полчаса после занятия. Сразу же после занятия примите еще пару капсул BCAA, чтобы продолжающийся по инерции повышенный темп обменных процессов не "сожрал" в интересах ликвидации энергетической ямы ценные, строящие мышечные клетки аминокислоты.
Ли Хэйни, один из "долгожителей" на троне Mr. Olympia, например, принимал после тяжелых тренировок смесь валина, лейцина и изолейцина в соотношении 2:2:1, а в абсолютных величинах это выражалось в 5 граммах валина и лейцина, и 2.5 граммах изолейцина, а после аэробных тренировок эта дозировка снижалась наполовину.
Некоторые специалисты полагают, что идеальное время для приема добавок BCAA - немедленно после еды, что помогает вам сохранять высокие уровни инсулина, и немедленно после каждой тренировки, что ускоряет поступление BCAA в ваши изголодавшиеся мышцы, когда они находятся в истощенном состоянии. Следует, однако, принимать их с некоторой формой комплексных карбогидратов в одно и то же время, однако не с простыми сахарами, которые неэффективны для восстановления мышечного гликогена. В любом случае, вам никогда не следует принимать BCAA на пустой желудок - в этом единодушны практически все исследователи и практики.
Есть еще некоторые хитрости, без знания которых даже самые мощные дозировки BCAA не "сыграют" вам на руку. Пожалуйста, имейте в виду, что главным моментом в усвоении любых аминокислот является повышенный сахар в крови и инсулин. Вне всякого сомнения, инсулин является главным анаболическим гормоном в теле. Вопрос в том, как наилучше скомбинировать высокие уровни инсулина с BCAA?
Прежде всего, позаботьтесь, чтобы в вашей диете и плане добавок присутствовали важные кофакторы. Одним из наиболее важных из этих кофакторов является хром, и наиболее желательная форма этого микроэлемента - пиколинат хрома. Хром увеличивает эффективность инсулина, а поскольку инсулин транспортирует аминокислоты в ваши мышцы, вы будете получать результаты, ниже идеальных, когда принимаете BCAA, испытывая недостаточность в хроме.
Другие важные кофакторы включают цинк, который является регулятором инсулина, витамины B6 и B12, которые важны для метаболизма протеина, а также биотин. Значительная доля этих кофакторов будет поступать из хорошей чистой диеты. Но даже при этом неплохо также принимать хорошие формулы мультивитаминов и мультиминералий для подстраховки, в случае, если вы получаете недостаточное их количество.
Безусловно, для того, чтобы BCAA работали эффективно, вам следует ориентироваться на их комплексные добавки, включающие все три из указанных аминокислот. Они все должны присутствовать в одно и то же время для того, чтобы обеспечить максимальное их усвоение мышечной системой.
Сколько принимать и от каких фирм
Вопрос последний, но самый важный и самый трудный. Никто не знает, сколько нужно принимать; ни один из научных опытов, с результатами которых мы знакомились, не мог не только категорически, но даже в рекомендательном плане назвать ни соотношения между отдельными BCAA в их комплексе, ни суточные или разовые дозировки. Каждый из чемпионов, участвующий в рекламе той или иной аминокислотной добавки, утверждает, что именно то, что принимал он, и является самым лучшим. Мне кажется, что это вполне естественно. Ведь индивидуальные особенности пищеварения и усвоения настолько специфичны у каждого человека, что одному из вас лучше всего будет помогать аминокислотная формула фирмы Twinlab, тогда как другой будет в восторге от фирмы Weider, а третий будет с пеной у рта доказывать, что нет ничего лучше, чем аминокислоты фирмы Multipower. Забавнее всего то, что все они будут правы, ибо та или иная конкретная аминокислотная формула превосходно "вписалась" в особенности его организма!
Поэтому экспериментируйте, друзья, за вами будущее, и сообщайте нам о том, препараты каких фирм вам показались наиболее эффективными, в какой дозировке, в какое время суток и так далее. Чем больше мы сумеем собрать таких материалов, тем точнее сумеем определиться в оптимальных для культуристов дозах и схемах приема.