Если вы бодибилдер, ваша первостепенная цель – наращивание мышц. Следовательно, выбирая протеиновую добавку, вы будете обращать внимание на такой продукт, который в ответ на ваши тренировки будет максимально стимулировать синтез мышечных тканей. Поэтому логичным выглядит вопрос, какие же элементы в протеиновых добавках играют важную роль? Существует несколько точек зрения. Давайте их рассмотрим.

Если нужно обеспечить содержание максимально высокого уровня аминокислот/пептидов в кровообращении после нагрузок, то в таком случае отлично подойдут изолят сывороточного протеина или гидролизат, поскольку по сравнению с казеином или соей они определенно дают результат в повышении уровня аминокислот в крови.
Если необходимо поддерживать высокий уровень аминокислот/пептидов в кровообращении на протяжении максимально возможного периода времени после занятий, тогда подойдет казеин, поскольку он высвобождается медленнее, чем сыворотка или соя.

Если нужно обеспечить максимально быстрое высвобождение аминокислот/пептидов после тренировки, то здесь идеально подойдет сывороточный протеин.
Если необходимо обеспечить содержание максимально высокого уровня определенных аминокислот/пептидов, таких как лейцин, в крови после занятий, тогда в таком случае опять поможет сыворотка, поскольку она содержит высокий уровень лейцина и BCAA.

Большинство производителей спортивного питания скажут вам, что лучше всего смешивать быстрый (для максимального увеличения синтеза мышечного белка) и медленный протеин (для предотвращения разрушения мышечного белка). К такому выводу пришли и ученые, проводившие в 1997 году исследования в одном из университетов Франции. Они обнаружили, что казеин предотвращает разрушение белка в организме на 34 процента эффективнее, в то время как сывороточный протеин не имеет такого эффекта. Наоборот, он стимулирует синтез мышечного белка лучше, чем казеин (68 и 31 процент соответственно).

Спустя несколько лет та же группа установила, что потребление казеина молодыми здоровыми людьми приводило к более положительному балансу протеина во всем теле, что не обеспечивало потребление просто сыворотки или смеси свободных аминокислот.

Исследования установили, что форма, аминокислотный состав и количество сывороточного протеина влияют на синтез мышечного белка, который наступает после интенсивных упражнений с сопротивлением. Было предположено, что лейцин запускает механизм, непосредственно влияющий на синтез мышечного белка. Другим важным фактором является уровень незаменимых аминокислот в крови. В таком случае помогает сыворотка. А вот гидролизат сывороточного протеина помогает увеличить уровень инсулина – главного анаболического гормона, отвечающего за транспортировку аминокислот в мышцы. Предполагается, что данное свойство гидролизата обусловлено его ди-и трипептидным содержимым. Если говорить в общем, в нем содержится наибольшее количество лейцина на грамм протеина, он быстрее усваивается и приводит к наибольшему повышению уровня инсулина.

А какую же роль играет казеин в предотвращении разрушения мышечного белка?
Предотвращает ли он разрушение уровня белка во всем организме лучше, чем сыворотка? В данном контексте было проведено несколько отличных исследований. В одном из них эффект от употребления большой порции (25 г) сывороточного белка за один раз сравнивался с эффектом от употребления каждые 20 минут 10 маленьких (по 2,5 г). Употребление маленьких порций должно было имитировать действие медленно усваиваемого протеина, такого как казеин. И вот что интересно: употребление большой порции (25 г) привело к лучшему синтезу мышечного протеина не только в первые 3 часа после тренировки, но и в последующие 3 часа.

Второе же исследование просто сравнивало эффекты от приема гидролизата сывороточного протеина и казеина в рамках 10-недельной тренировочной программы с сопротивлением. Наблюдению подвергались изменения в сухой мышечной массе, силе и жировой массе. И вот что было замечено: у тех, кто принимал гидролизат сывороточного протеина, наблюдалось значительное улучшения по каждому из аспектов по сравнению с теми, кто принимал казеин.

В ходе третьего исследования сравнивались эффекты от приема казеинового гидролизата и чистого казеина, оказываемые на синтез протеина в мышцах у взрослых мужчин. По сравнению с казеином казеиновый гидролизат улучшил доступность аминокислот и, следовательно, синтез белка. Данное исследование только подтвердило важность формы протеина с точки зрения оказываемого им эффекта.

Известно, что сывороточный протеин – это идеальный белок для наращивания массы в посттренировочный период. Однако что может помочь нарастить мышцы ночью, когда вы спите? Такой вопрос волновал и группу исследователей в одном из научных институтов Голландии. Для того чтобы найти ответ на данный вопрос, они организовали целый ряд исследований. В своем первом исследовании они давали испытуемым углеводы и казеиновый гидролизат во время вечерней тренировочной сессии, а затем еще две дополнительные порции после тренировки перед сном. И у данных людей отмечался рост синтеза мышечного протеина во время тренировки, чего не наблюдалось в другой контрольной группе, участникам который давали просто воду. Однако не было замечено никакой разницы между двумя группами касательно синтеза в ночное время.

Во втором своем исследовании они попросили испытуемых провести тренировку с сопротивлением вечером. Затем им сразу были предложены восстановительные напитки с содержанием сыворотки и углеводов. Затем за 30 минут до сна им предложили употребить 40 г чистого казеина либо плацебо. Употребление 40 г казеина перед сном привело к быстрому увеличению уровня аминокислот в крови. Более того, данный уровень поддерживался на протяжении всей оставшейся ночи, что приводило к увеличению синтеза мышечного белка на 22 процента по сравнению со второй группой, в которой принимали воду.

Как видно, чистый казеин способствует лучшему протеканию синтеза в ночное время. Сывороточный же белок является более анаболическим видом протеина, который максимально поможет вам в посттренировочный период. Помните об этом, когда будете выбирать протеин.