Креатин – одна из самых известных добавок в спортивном питании. Он участвует в выработке энергии организмом, вступая в сложные биохимические реакции. Употребление креатина приводит к меньшей усталости во время физических упражнений, к работе с большей отдачей и, как результат, эффективность тренировок становится выше. Этот препарат оброс множеством мифов, вследствие недостаточной информированности атлетов, и прочих псевдоэкспертов. В этой статье мы постараемся рассмотреть основные мифы и факты, о вреде и пользе креатина.

Креатин повреждает почки и печень. Если у вас нет медицинских противопоказаний к приему креатина, то он не должен повлиять на здоровье данных органов. Большая часть шума вокруг этого утверждения была вызвана единичными, чуть ли не анекдотическими отчетами о вреде креатина на почки и печень. В одном из исследований, которое проводилось в течение 5 лет, футболисты принимали около 15,5 г креатина в сутки. Биохимические исследования показали, что никакого влияния на маркеры функции почек эта добавка не оказала.

Креатин вызывает повышенное удержание жидкости в организме. Недавние исследования с применением эффекта плацебо установили, что трехмесячное употребление добавки не вызвало существенного увеличения жидкости в теле. Напротив, при приеме креатина наблюдался выигрыш в мышечной массе тела и уменьшении процента жировой ткани. Более глубокое изучение показало, что в некоторых случаях, употребление креатина приводило к увеличению воды в теле, но это было вызвано не самим препаратом, а избытком натрия. То есть, если чистота креатина не высокая он содержит много ионов натрия ,которые и являются причиной удержания жидкости в организме.

Креатин является причиной судорог у спортсменов. И снова заблуждение, которое лишено медицинского обоснования и каких либо исследований. Наоборот, клинические испытания указывают на то, что эта добавка не является причиной судорог. В одном из экспериментов, группе из 16 мужчин давали креатин и «пустышки». Во время специфической дегидратации организма наблюдались спазмы, но какого-то прямого подтверждения, что причиной этого стал креатин – нет. Два других исследования, проведенных в одном из университетов Соединенных Штатов Америки, включали себя изучение влияния добавки на атлетов Первого Дивизиона во время тренировочных сборов. Исследования не обнаружили взаимосвязи между употреблениями креатина и частотой судорожных сокращений. Спортсмены принимали 15-25 г в день тренировок и 5 г в день восстановления.

Креатин лучше «работает» в жидком виде. На самом деле креатин в растворе превращается в креатинин – продукт полураспада креатина. Последний, в свою очередь, является бесполезным для организма. В порошке, то есть в сухом виде, креатин намного устойчивей. К тому же, лимонная и фосфорная кислоты, которые используются в качестве стабилизаторов, в растворе приводят к еще более быстрому распаду креатина. Если вы решили принимать креатин в растворе, то лучше его выпить в течение дня.

Креатин следует принимать в строго определенное время. Доказано, что максимизировать усвоение креатина можно путем приема его в соотношении с белками и углеводами 1:1, но о конкретном времени или периоде суток (утро, день или вечер) ничего не говорится. То есть, скорее всего, разницы в эффективности приема добавки утром, днем или вечером не будет. Для удобства, вы можете его употреблять сразу же после тренировки.

Мы рассмотрели основные «слухи», которые ходят вокруг такой известной и действенной пищевой добавки, как креатин. Прежде чем чему-либо верить, всегда старайтесь найти первоисточник той или иной информации, это убережет ваши нервы и сделает тренировки более эффективными.