приведено ниже. Это не догма, это лишь ориентир.

Первый завтрак. Свежие ягоды, овсяная каша, сваренная на нежирном молоке, с 1 ч. ложкой измельченных грецких орехов, 1 чашка несладкого кофе без кофеина с нежирным молоком или 1 стакан травяного чая без сахара (или с сахарозаменителем).

Второй завтрак. 1 яйцо, сваренное вкрутую, овощной салат, заправленный смесью оливкового масла и свежеприготовленного лимонного сока или уксуса.

Обед. 1 тарелка овощного супа, рагу из куриного мяса.

Полдник. 1 груша, 100 г нежирного сыра.

Ужин. Запеченный лосось, шпинат или овощи.

Перед сном. 1 яблоко или грейпфрут.

Третья фаза диеты
Достигнув желаемого веса, вы должны поставить следующую задачу — больше не набирать килограммы. За время диеты ваш организм перестроился, и теперь вам будет совсем несложно придерживаться основных правил, которые помогут вести новый образ жизни.

Все очень просто.

Во-первых, старайтесь употреблять полезные для вас продукты.

Во-вторых, избегайте легкоусвояемых углеводов.

В-третьих, избегайте консервов и полуфабрикатов, готовьте из натуральных продуктов, малыми порциями — на один-два раза.

В-четвертых, старайтесь есть так, чтобы между приемами пищи проходило 3–4 часа.

В-пятых, обязательно завтракайте, но не переедайте с утра.

В-шестых, выпивайте натощак стакан воды (в него можно добавить ломтик лимона или немного свежеприготовленного лимонного сока).

В-седьмых, ешьте досыта, но не переедайте.

В-восьмых, не мучайте себя жаждой, в течение дня пейте минеральную воду или воду с лимонным соком.

В-девятых, пейте до еды или через полчаса после нее, а во время трапезы не запивайте пищу.

И, наконец, в-десятых, даже если вы привыкли перекусывать вечером, не наедайтесь перед сном.

Не пугайтесь, если ваш вес начал нарастать. Просто вернитесь к первой фазе. Вы ее уже проходили, так что проблем не возникнет.

Ориентировочное меню для третьей фазы приведено ниже.

Первый завтрак. 1 грейпфрут, омлет, приправленный острым соусом, 1 ломтик зернового хлеба, 1 чашка несладкого кофе с нежирным молоком (или без него) или 1 стакан травяного чая без сахара.

Второй завтрак. Нежирная говядина, запеченная в тесте, 1 яблоко.

Обед. 1 тарелка рыбного супа, отварная спаржа.

Ужин. Порция цыпленка, приготовленного на гриле, овощной салат, заправленный оливковым маслом со свежеприготовленным лимонным соком или уксусом.

Перед сном. Лимонный мусс или свежая клубника.

Салаты и закуски
Яичница по-ковбойски
2 яйца, 1 ст. ложка измельченного сладкого зеленого перца, 1 ст. ложка измельченного красного перца, 1 ст. ложка мелко нарезанного репчатого лука, 3 ст. ложки тертого нежирного сыра, 1 ст. ложка измельченной зелени, оливковое масло.

Горячую сковороду смазать оливковым маслом, выложить сладкий перец и лук и слегка обжарить их, постоянно помешивая. Яйца тщательно взбить, залить ими овощи, перемешать.

За 2–3 мин до конца приготовления посыпать яичницу сыром и зеленью, сложить пополам и довести до готовности.

Овощной пирог
3 яйца, 300 г замороженного шпината, 150 г нежирного тертого сыра, 0,25 стручка зеленого сладкого перца, 2 ст. ложки мелко нарезанного репчатого лука, растительное масло.

Шпинат приготовить в микроволновой печи в течение 2,5 мин на полной мощности, образовавшуюся жидкость слить. Перец нарезать маленькими кубиками.

Яйца тщательно взбить, добавить сыр, лук, перец, шпинат. Можно добавить немного острого соуса. Тщательно перемешать. Получившуюся смесь выложить в форму, смазанную маслом. Запекать в духовке, разогретой до 200 °C, в течение 20 мин.

Если нет микроволновой печи, шпинат можно прогреть на сухой сковороде под крышкой в течение 10 мин.

Сэндвич с ветчиной
1 ломтик вареной ветчины, 1 лист салата-латука, 1 отварной стручок зеленой фасоли, 2 полоски сладкого красного перца.

Фасоль нарезать небольшими кусочками. Лист салата вымыть, обсушить. Выложить на него ломтик ветчины, сверху положить полоски перца и фасоль. Сформовать рулетик, закрепить его деревянной зубочисткой или шпажкой.

Сэндвич с рыбой
1 ломтик красной малосольной рыбы, 1 лист салата-латука, 1 долька лимона, 0,25 помидора.

Лист салата вымыть, обсушить, положить на него ломтик рыбы. Сбрызнуть его лимонным соком, сверху положить ломтик помидора. Сформовать рулетик и закрепить его деревянной зубочисткой или шпажкой.

Салат из кальмаров
500 г замороженных кальмаров, 4 дольки чеснока, 1 луковица, 2 стручка перца чили, 4 листа салата, 5 веточек мяты, 5 веточек укропа, 3 ст. ложки сока лайма, 0,25 ч. ложки соли или соевого соуса.

Кальмары тщательно вымыть, очистить от пленок, опустить в кипящую воду и варить в течение 2–3 мин. Затем ополоснуть их холодной водой, откинуть на дуршлаг и обсушить. Остывшие кальмары нарезать кубиками или тонкой соломкой.

Чеснок мелко порубить. Лук нарезать тонкими колечками. Перец мелко нарезать. Мяту и укроп измельчить.

Соединить чеснок, лук, сок лайма, кальмары и соль, перемешать и дать настояться 20 мин. Снова перемешать.

Салатник выстлать листьями салата, выложить на них смесь с кальмарами, посыпать мятой, укропом и перцем.

Салат из огурцов
3 огурца, 1 средняя луковица, 1 стручок острого перца, 0,25 стакана винного уксуса, 0,25 стакана воды, измельченная зелень петрушки или кинзы, 0,5 ч. ложки соли.

Приготовить маринад из воды, уксуса и соли. Огурцы нарезать тонкими кружочками, лук — тонкими колечками, перец измельчить.

Соединить огурцы, лук и перец, залить маринадом, тщательно перемешать и остудить.

Готовый салат посыпать зеленью.

Салат можно использовать как самостоятельное блюдо или как гарнир к мясу и птице.

Садовый салат
1 огурец, 10 веточек петрушки, 10 веточек мяты, 10 веточек базилика, 0,5 кочана пекинской капусты, 1 стакан бобовых ростков, лимонный сок.

Огурец нарезать тонкими кружочками. Зелень мелко порубить. Капусту тонко нашинковать.

Соединить огурец, капусту, зелень, добавить бобовые ростки, полить свежеприготовленным лимонным соком и перемешать.

Салат можно использовать как самостоятельное блюдо или как гарнир к мясу и птице.

Салат «Цезарь»
1 яйцо, 1 небольшой кочан салата, 100 г сыра «Пармезан», 4 анчоуса, 3 ломтика белого хлеба без корок, 1 крупная долька чеснока, 4 ст. ложки оливкового масла, 1 ст. ложка лимонного сока, 0,5 ч. ложки острого соуса.

Хлеб нарезать кубиками. Чеснок крупно нарезать, залить 1 ст. ложкой масла и дать настояться 15 мин. Затем чеснок удалить, хлеб смазать маслом с помощью кулинарной кисти и запечь в духовке, разогретой до 180 °C, до состояния сухариков.

Листовой салат вымыть, обсушить. Несколько листьев положить на дно салатника, остальные разорвать на небольшие кусочки.

Приготовить заправку. Яйцо взбить с оставшимся маслом, лимонным соком и соусом.

Сыр натереть на средней терке.

Соединить листья салата, половину сыра, половину сухариков и заправку, перемешать. Получившуюся смесь выложить в салатник, посыпать оставшимися сухариками и сыром.

Овощной салат с тофу
250 г тофу, 2 моркови, 2 стебля сельдерея, 0,5 кочана пекинской капусты, 4 молодые луковицы, 100 г сахарного горошка в стручках, 100 г ростков фасоли, 50 г брокколи, 25 г обжаренного арахиса, 50 г шампиньонов, 2 ч. ложки меда, 1 ч. ложка свежего натертого имбиря, 3 ст. ложки соевого соуса, 3 ст. ложки лимонного сока, 4 ст. ложки оливкового масла, кунжутное масло.

Тофу обсушить, слегка отжать, мелко нарезать. У стручков горошка обрезать кончики. Шампиньоны, морковь и сельдерей нарезать тонкими ломтиками, лук — колечками.

На сковороде разогреть 1 ст. ложку оливкового масла, положить грибы, морковь, сельдерей и брокколи. Жарить, помешивая около 2 мин. Переложить на тарелку и остудить.

Приготовить заправку: оставшееся оливковое масло взбить с лимонным соком, медом, имбирем, соевым соусом и небольшим количеством кунжутного масла.

К остывшей смеси добавить лук, ростки фасоли, горошек и арахис. Влить заправку, и аккуратно перемешать.

Пекинскую капусту нашинковать, выложить на блюдо. На нее — овощную смесь и тофу

Тофу можно заменить отварной курицей или говядиной, имбирь — чесноком, арахис — грецкими орехами.

Маринованный перец
1 стручок сладкого красного перца, 1 стручок желтого сладкого перца, 1 стручок зеленого сладкого перца, 2 дольки чеснока, 2 ст. ложки измельченной зелени петрушки, сок 0,5 лимона, 2 ст. ложки оливкового масла, черный молотый перец, соль.

Сладкий перец вымыть, обсушить, выдержать в духовке, нагретой до 250 °C, в течение 15 мин. Запеченный перец накрыть влажной салфеткой и оставить на 5 мин. После этого очистить его от кожицы, семян и перегородок, нарезать полосками шириной около 3 см. Посолить и поперчить по вкусу.

Чеснок мелко нарезать, смешать с зеленью. Получившейся смесью посыпать перец. Залить смесью оливкового масла и лимонного сока и мариновать несколько часов.

Вместо лимонного сока можно использовать апельсиновый сок или сок лайма, вместо оливкового масла — ореховое.

Паштет из лосося
225 г консервированного лосося, 140 г нежирного мягкого творога, 4 маринованных огурца, 0,25 ч. ложки соуса «Табаско», 2 ст. ложки натурального обезжиренного йогурта, лимонный сок, тертый мускатный орех, черный молотый перец, морская соль.

Рыбу очистить от кожи и костей, мякоть размять до образования однородной массы. Добавить взбитый творог, йогурт, соус «Табаско», несколько капель лимонного сока, мускатный орех, перец и соль по вкусу. Перемешать.

Готовый паштет украсить ломтиками огурцов.

Горячий салат из фасоли
225 г консервированной белой фасоли, 225 г консервированной желтой фасоли, 225 г консервированной красной фасоли, 2 консервированных стручка перца чили, 3 дольки чеснока, 2 красные луковицы, 10 маслин без косточек, 100 г редиса, 725 мл винного уксуса, 6 ст. ложек оливкового масла, 1 лавровый лист, 0,5 ч. ложки сушеного базилика, 0,5 ч. ложки сушеного орегано, черный молотый перец, зелень, соль.

Уксус, оливковое масло и 15 мл воды взбить, добавить 2 дольки чеснока, лавровый лист, сушеные травы, слегка посолить и поперчить. Перемешать и довести до кипения. Положить фасоль и тушить, помешивая, 10 мин. Снять с огня, удалить лавровый лист и чеснок.

Маслины нарезать полосками. Оставшийся чеснок нарубить. Соединить, добавить фасоль, крупно нарезанный редис, нарезанный колечками лук и измельченный перец чили. Посолить и поперчить по вкусу, перемешать, украсить зеленью.

Готовый салат подавать горячим или теплым.

Винный уксус можно заменить яблочным, красный лук — простым репчатым.

Крестьянский салат
4 молодые луковицы, 0,5 свежего огурца, 3 моркови, 6 крупных помидоров, 10 шляпок молодых шампиньонов, 3 стебля сельдерея, 1 стручок сладкого зеленого перца, 15–20 маленьких соцветий цветной капусты, 15–20 шт. редиса, 1 ст. ложка нарезанного кресс-салата, 2 веточки кинзы или петрушки, 1 ст. ложка яблочного уксуса, 1 ст. ложка яблочного сока, 2 ст. ложки оливкового масла, салат-латук, сухая горчица, жидкий заменитель сахара, 0,5 ч. ложки черного молотого перца, 0,5 ч. ложки соли.

Лук нарезать тонкими колечками. Огурец очистить, разрезать вдоль на 4 части, удалить семена, нарезать кубиками. Морковь очистить и тонко нарезать. Сладкий перец очистить и нарезать соломкой или кубиками.

Надрезать кожицу каждого помидора крест-накрест в нескольких местах, затем опустить их в горячую воду на 30 с, после чего очистить, разрезать на 4 части и удалить семена. Шампиньоны и сельдерей нарезать тонкими ломтиками. Редис разрезать на 4 части.

Ингредиенты соединить, добавить цветную капусту, зелень и аккуратно перемешать.

Приготовить заправку. Соединить яблочный уксус, яблочный сок, оливковое масло, немного горчицы и заменителя сахара, перец и соль. Тщательно перемешать.

Салатник выстлать листьями салата-латука, выложить на них овощную смесь, посыпать кресс-салатом. Перед подачей полить заправкой.

Вместо яблочного сока можно использовать лимонный.

Готовый салат можно использовать как самостоятельное блюдо или как гарнир к куриному мясу.

Салат с рисом
100 г длиннозерного риса, 50 г белого кишмиша, зерна 2