проблем со сном. Он должен включать:

время, когда вы легли спать и во сколько проснулись;
общее количество часов сна и воспринимаемое качество вашего сна;
учет времени, в течение которого вы не спали и что делали (например, «оставались в постели с закрытыми глазами» или «встали, выпили стакан молока и размышляли»);
типы и количество пищи, жидкости, кофеина, алкоголя, которые вы употребили перед сном, и время потребления;
ваши чувства и настроения перед сном (например, счастье, печаль, стресс, беспокойство);
любые принимаемые лекарства или медицинские препараты, в том числе доза и время потребления.
Детали могут быть важны. Они показывают, как определенные формы поведения могут разрушить ваши шансы на хороший сон ночью. Например, после ведения дневника в течение недели можете заметить, что когда вы выпиваете более одного бокала вина по вечерам, вы просыпаетесь ночью.

Улучшение гигиены сна и дневных привычек

Независимо от ваших проблем со сном, последовательное улучшение рутинных привычек, связанных со сном, приведет к улучшению сна на длительное время. Вы можете решить многие общие проблемы со сном посредством изменения образа жизни и улучшение гигиены сна. Например, вы можете обнаружить, что, когда вы начинаете эффективно и регулярно бороться со стрессом, ваш сон постепенно нормализуется. Используйте свой дневник сна, как отправную точку.

Попробуйте внести следующие простые изменения в дневные рутинные процессы и время перед сном:

поддерживайте регулярный график сна, ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные дни;
выделяйте достаточное количество времени для сна. Большинству людей нужно как минимум от 7 до 8 часов каждую ночь, чтобы чувствовать себя хорошо и быть продуктивным;
убедитесь, что в вашей спальне темно, прохладно и тихо. Используйте тяжелые шторы, чтобы блокировать свет из окон или попробуйте маску для глаз, чтобы защитить ваши глаза от света;
выключите телевизор, смартфон, iPad и компьютер за несколько часов до вашего сна. Свет, излучаемый экранами эти устройств, может стимулировать мозг, подавлять выработку мелатонина, а также вмешиваться во внутренние часы вашего организма.