зарядки. Несмотря на сравнительно простую методику выполнения оно позволяет за короткий срок значительно уменьшить жировые отложения в области талии, укрепить косые мышцы живота, а также улучшить осанку.
Упражнение 3. Повороты корпуса с наклоном

Упражнение 4. Разводка гантелей в положении сидя на степ-платформе

Назначение: повышение тонуса мышц груди, рук и плеч.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
Порядок выполнения
Принять положение сидя на степ-платформе.
Ноги согнуть в коленях и поставить вместе.
Спину выпрямить.
Взять в руки гантели и поднять руки вверх.
Медленно развести руки в стороны и чуть опустить.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
Помимо укрепления мышц, данное упражнение оказывает благотворное воздействие на дыхательную систему.
Упражнение 4. Разводка гантелей в положении сидя на степ-платформе

Упражнение 5. Подъем корпуса с отягощением в положении лежа на степ-платформе

Назначение: повышение тонуса мышц пресса.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на животе на степ-платформе.
Ноги согнуть в коленях и поставить вместе.
Взять в руки гантели и вытянуть руки вверх.
Поднять верхнюю часть корпуса, одновременно вытягивая руки вперед.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
На начальном этапе занятий рекомендуется использовать гантели весом 1, 5 кг.
Регулярное выполнение упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области живота и предотвращает образование целлюлита.
Упражнение 5. Подъем корпуса с отягощением в положении лежа на степ-платформе

Упражнение 6. Подъем ноги в положении лежа на животе

Назначение: повышение тонуса мышц передней и задней поверхностей бедра, укрепление мышц ягодиц.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на животе.
Руки согнуть в локтях, одну ладонь положить на другую (для удобства можно опереться о них подбородком).
Правую ногу вытянуть.
Левую согнуть в колене.
Стопу левой ноги положить на правую ногу.
Медленно выпрямить и максимально поднять левую ногу.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
После выполнения одного подхода поменять положение ног и выполнить упражнение с правой ногой.
Данное упражнение особенно эффективно в сочетании с ежедневными утренними пробежками.
Упражнение 6. Подъем ноги в положении лежа на животе

Упражнение 7. Тяга к груди с эспандером

Назначение: повышение тонуса мышц рук, груди, спины и пресса.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20–25.
Порядок выполнения
Принять положение сидя.
Спину выпрямить.
Ноги вытянуть. Стопы поставить на основание эспандера.
Руками взяться за эспандер.
Прогнуть спину, напрячь мышцы рук.
Не меняя положения корпуса, натянуть пружину эспандера, сгибая руки в локтях.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Во время выполнения упражнения следить за тем, чтобы двигались только руки.
Регулярное выполнение данного упражнения способствует улучшению осанки и увеличению физической выносливости.
Упражнение 7. Тяга к груди с эспандером

Упражнение 8. Заведение рук за голову с отягощением в положении лежа на степ-платформе

Назначение: повышение тонуса мышц рук, груди и плеч.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на спине на степ-платформе.
Ноги согнуть в коленях и поставить вместе.
Взять в руки гантели и завести их за голову таким образом, чтобы гантели оказались на полу.
Руки должны быть чуть согнуты в локтях.
Медленно поднять руки вверх.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Регулярное выполнение данного упражнения способствует подтяжке груди.
Упражнение 8. Заведение рук за голову с отягощением в положении лежа на степ-платформе
Полезно знать, что...
В период беременности с 17-й по 31-ю нед полезны упражнения, способствующие увеличению подвижности суставов таза и позвоночника.

Упражнение 9. Подъем корпуса в положении лежа на животе

Назначение: укрепление и повышение эластичности мышц спины; укрепление икроножных мышц.
Количество подходов – 2–3; количество повторений – 15.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на животе.
Ноги вытянуть назад, носки сомкнуть и чуть приподнять.
Взять в руки гимнастическую палку и вытянуть руки вперед.
Согнуть руки в локтях, завести палку за спину и максимально поднять корпус.
При этом стопы должны оставаться поднятыми.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
Данное упражнение является одним из самых эффективных для укрепления мышц, а также способствует улучшению осанки.
Упражнение может выполняться отдельно от комплекса.
Упражнение 9. Подъем корпуса в положении лежа на животе

Упражнение 10. Подъем ноги в положении лежа на степ-платформе

Назначение: повышение тонуса мышц передней поверхности бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на животе на степ-платформе.
Опереться на согнутые в локтях руки.
Ноги вытянуть назад, носками упереться в пол.
Подбородок приподнять.
Поднять левую ногу максимально высоко, на сгибая в колене.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
После выполнения одного подхода выполнить упражнение на правую ногу.
При выполнении упражнения не опускать голову вниз.
Регулярное выполнение данного упражнения является эффективной профилактикой варикозного расширения вен и целлюлита.
Упражнение 10. Подъем ноги в положении лежа на степ-платформе
Совет!
Для укрепления мышц и суставов ног можно заниматься босиком.

Упражнение 11. Перехлест с отягощением в положении лежа на спине

Назначение: повышение тонуса мышц рук и груди.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на спине.
Ноги согнуть в коленях и поставить вместе.
Взять в руки гантели и опереться на локти.
Медленно выполнить перехлест рук с гантелями, выпрямляя их.
Задержать руки в скрещенном положении на несколько секунд.
Вернуться в исходное положение.
Во время выполнения упражнения дышать ровно и глубоко.
Регулярное выполнение данного упражнения способствует подтяжке груди и оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему.
Упражнение 12. Растяжка мышц спины с гимнастической палкой
Полезно знать, что...
В период беременности с 32-й по 40-ю нед противопоказано выполнение упражнений, требующих существенного напряжения мышц.

Упражнение 12. Растяжка мышц спины с гимнастической палкой

Назначение: укрепление мышц спины.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Ноги широко поставить.
Спину выпрямить.
Взять гимнастическую палку и завести руки за спину, не сгибая в локтях.
Прогнуть спину и сомкнуть ладони в центре палки.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц.
Потянуть спину.
Данное упражнение может быть включено в комплекс утренней зарядки. Регулярное его выполнение способствует коррекции осанки и является эффективным средством снятия напряжения с мышц спины.
Упражнение 12. Растяжка мышц спины с гимнастической палкой

Упражнение 13. Растяжка мышц рук с гимнастической палкой

Назначение: повышение эластичности мышц рук и спины.
Количество подходов – 3; количество повторений – 10.
Порядок выполнения
Принять положение стоя на коленях.
Спину выпрямить.
Подбородок приподнять.
Взять в руки гимнастическую палку за оба конца.
На счет «раз» отвести правую руку назад, сгибая в локте.
На счет «два» вернуться в исходное положение.
На счет «три» отвести левую руку назад, сгибая в локте.
На счет «четыре» вернуться в исходное положение.
Данное упражнение помогает снять усталость с мышц спины, а также может использоваться в комплексных разминках и утренних зарядках.
Упражнение 13. Растяжка мышц рук с гимнастической палкой

Комплекс 14. Восстанавливающий эластичность мышц

Данная программа предназначена для повышения и восстановления эластичности мышц после долгого перерыва в тренировках, а также после травм. Занятия по программе данного комплекса рекомендованы женщинам со средним и высоким уровнем физической подготовленности.
Для достижения оптимального результата занятия по программе следует проводить не реже 3 раз в неделю. Регулярное выполнение представленных упражнений способствует снижению веса и улучшению общего состояния организма.

Упражнение 1. «Березка»

Назначение: повышение эластичности задней поверхности тела.
Количество подходов – 1; количество повторений – 7.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на спине.
Ноги вытянуть.
Руки положить по бокам корпуса.
Поднять нижний пояс тела, ноги вытянуть вверх.
Взять в руки гимнастическую палку с обоих концов и держать ее чуть выше колен.
Одновременно опустить руки и гимнастическую палку па пол и поднять нижний и средний пояса тела.
Ноги при этом должны оставаться прямыми.
Задержаться в этом положении максимально долго.
Данное упражнение способствует расслаблению и улучшению координации движений.
Упражнение 1. «Березка»
Совет!
Упражнения, выполняемые лежа, лучше делать на поверхности, покрытой ковром.

Упражнение 2. Перехлест в положении стоя

Назначение: повышение тонуса и эластичности мышц передней поверхности бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Спину выпрямить.
Подбородок приподнять.
Ноги поставить вместе.
Правую ногу согнуть в колене, максимально поднять и чуть отвести влево.
Теперь выпрямить правую ногу и поставить на поверхность пола таким образом, чтобы ноги получились скрещенными.
Вернуться в исходное положение и повторить упражнение.
После выполнения одного подхода выполнить упражнение с подъемом левой ноги.
На третьем подходе можно чередовать подъем левой и правой ног через 2 повторения.
Движения должны выполняться максимально быс–тро и ритмично.
Упражнение 2. Перехлест в положении стоя

Упражнение 3. Растяжка мышц спины и рук

Назначение: повышение эластичности мышц спины и плеч.
Количество подходов – 1–2; количество повторений – 7–10.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на животе.
Ноги положить вместе и вытянуть.
Взять в руки гимнастическую палку и завести ее за спину таким образом, чтобы она располагалась на уровне ягодиц.
Осторожно поднять руки вверх, прогибая спину.
Задержаться в положении максимальной растяжки на несколько секунд.
При выполнении данного упражнения все движения должны быть плавными, поскольку в противном случае возникает риск травмы плечевых суставов.
Упражнение 3. Растяжка мышц спины и рук
Внимание!
При артритах и артрозах бег и резкие движения противопоказаны.

Упражнение 4. Простая растяжка-шпагат

Назначение: повышение эластичности мышц внутренней и боковой поверхностей бедра.
Количество подходов – 1; количество повторений – 7.
Порядок выполнения
Принять положение сидя.
Ноги максимально вытянуть в стороны.
Опереться на вытянутые руки.
Спину выпрямить и максимально прогнуть.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
Осторожно наклониться влево и обхватить руками голень левой ноги.
Задержаться в положении максимальной растяжки на несколько секунд.
Вернуться в исходное положение и выполнить те же действия с правой ногой.
Данное упражнение следует выполнять с особой осторожностью, особенно, если ваши мышцы недостаточно эластичны. При выполнении упражнения вы не должны испытываться болевых ощущений в мышцах.
Упражнение 4. Простая растяжка-шпагат

Упражнение 5. Комплексная растяжка-шпагат

Назначение: повышение эластичности внутренней и боковой поверхностей бедра.
Количество подходов – 1; количество повторений – 7–10.
Порядок выполнения
Принять положение сидя.
Спину выпрямить.
Ноги вытянуть в стороны.
Осторожно наклонить корпус вперед и опереться на согнутые в локтях руки.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
Вытянуть руки в стороны и ухватиться ладонями за носки.
Максимально тянуть корпус вниз.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
Данное упражнение предназначено для женщин с высокой эластичностью мышц.
Если вы только начинаете заниматься фитнесом, мы рекомендуем выполнять предыдущее упражнение.
Помните, что при выполнении упражнений на рас–тяжку мышцы не должны болеть.
Упражнение 5. Комплексная растяжка-шпагат

Упражнение 6. Прогиб корпуса с гимнастической палкой

Назначение: повышение тонуса и эластичности мышц спины и груди.
Количеств подходов – 3; количество повторений – 10–15.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Спину выпрямить.
Ноги широко поставить.
Взять в руки гимнастическую палку и завести ее за спину таким образом, чтобы она оказалась на уровне лопаток.
Наклонить корпус вниз, руки вытянуть перед собой.
Выполнить 2 пружинящих наклона.
Вернуться в исходное положение.
Регулярное выполнение данного упражнения является эффективной профилактикой остеохондроза, снимает нервное напряжение, улучшает осанку и координацию движений.
Упражнение 6. Прогиб корпуса с гимнастической палкой

Упражнение 7. Комплексная растяжка мышц задней поверхности бедра

Назначение: повышение эластичности мышц задней поверхности бедра.
Количество подходов – 2; количество повторений – 10.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на спине на твердой поверхности.
Ноги вытянуть, носки сомкнуть.
Руки вытянуть вдоль корпуса.
Правую ногу согнуть в колене и обхватить ее руками.
Медленно тянуть ногу к груди, постепенно выпрямляя ее.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Данное упражнение является профилактикой варикозного расширения вен, позволяет снять напряжение с икроножных мышц и особенно актуально для женщин, отдающим предпочтение обуви на высоком каблуке.
Упражнение 7. Комплексная растяжка мышц задней поверхности бедра

Упражнение 8.