части тела.

Тут какой еще важный момент. Дело не только в том, что базовые упражнения оказывают лучшее воздействие на целевые мышцы. Они влияют комплексно на весь организм. В том числе, на выработку гормонов, синтез белка. То есть на метаболизм, обмен веществ в целом. Практически это означает то, что приседания (подтягивания или отжимания) гораздо эффективнее для создания плоского живота, чем скручивания на пресс.

Более того, базовые движения наиболее энергозатратны. А, значит, гораздо эффективнее не только для наращивания мышц, но и для сжигания жира.

Так что, мы здесь сосредоточимся на улучшении результатов в базовых движениях. Будем толкать, тянуть и лягать. А если говорить конкретно, то отжиматься, подтягиваться и приседать.

Теперь вам нужно будет определенным образом выбрать, как именно вы будете выполнять эти упражнения.

2.3.2 Выбираем подтягивания
Сразу скажу, что я здесь не буду описывать подробно выполнение каждого из видов упражнений. Об этом написаны отдельные книги. И сняты отдельные фильмы. Тут, как говорится, действительно лучше сто раз увидеть. Поэтому интернет вам в помощь. Но я, конечно же, задам направление.

На сайте TrainAtHome.ru есть раздел «Об упражнениях». Там подробно, с видео-роликами разобраны прогрессии в подтягиваниях (горизонтальных и вертикальных), отжиманиях и приседаниях. Воспользуйтесь этим разделом, чтобы подобрать себе нужное упражнение. Ну, или любым другим ресурсом. Есть youtube.com, и в нем есть строка поиска. Это что касается технических деталей. Теперь скажу, что именно мы ищем.

Мы ищем такой вид подтягиваний, который вы можете выполнить в диапазоне 10—20 повторений. Это очень важная рекомендация!

Дело в том, что есть разные версии подтягиваний – от простых до самых сложных. Простой вариант может сделать практически каждый. Вопрос только, сколько раз. Самый сложный вариант (например, подтягивания на одной руке) осилят не все продвинутые атлеты. Вам нужно подобрать для себя подтягивания, уровень сложности которых соответствует вашей текущей физической форме.

Например, горизонтальная тяга корпуса – это самый простой вид подтягиваний. Беретесь за ручки открытой двери (или вешаете на них полотенце), ноги ставите примерно на уровне косяка, откидываетесь назад и тянете себя к двери.

Самый лучший вариант и, наверное, наиболее сложный для обычного физкультурника – это классические подтягивания на турнике. Если можете делать их – делайте! Все должны стремиться выполнять именно классические подтягивания на турнике.

Если нет турника, то можно выполнять горизонтальные подтягивания. Их еще называют «обратной тягой» («inverted row») или «австралийскими подтягиваниями». Кладете палку между двумя стульями, забираетесь под палку, хватаетесь за нее, корпус стараетесь держать прямо и тянете себя к палке. Ноги можно держать в согнутом положении на полу (простой вариант), прямыми на полу (средний вариант), и на возвышении (сложный вариант).

Нет стульев и палки? Можно тянуть себя, забравшись под крепкий стол. Можно подтягиваться на верхнем косяке двери. Можно завязать узел на простыне, закрепить ее за опять же за верхний косяк двери и тянуть себя на простыне, упершись ногами в дверь. Масса вариантов существует, как тянуть себя, если нет турника.

В идеале, конечно, иметь дома турник. Если он есть, то на другое уже не разменивайтесь. Даже если не можете ни разу подтянуться, то выполняйте подтягивания с опорой ноги на стул. Или вверх со стулом, вниз своим ходом. Еще раз говорю – посмотрите в интернете варианты подтягиваний. 100% вы найдете ту версию, которую можете выполнить в диапазоне 10—20 повторений.

Да. Если у вас турника нет, а вы вот сейчас решили его купить и повесить, но успеваете это сделать до понедельника – это не повод переносить начало тренировок. Выберете пока какой-нибудь вариант горизонтальных («австралийских») подтягиваний. И вообще отговорка «мне негде делать подтягивания» не принимается. У меня богатый опыт, как тренировок в разных условиях, так и работы с людьми, которые в разных условиях тренируются. Всегда можно найти способ выполнять подтягивания.

Но, какое бы вы упражнение не выбрали, есть важный момент. И он также касается отжиманий и приседаний. Вы должны четко определить для себя контрольные точки в каждом упражнении. Это значит, что нужно предельно ясно понимать, когда можно «засчитывать» себе повторение, а когда нет.

Например, в подтягиваниях есть две контрольные точки. В нижней позиции у вас должны быть полностью прямые руки (первая точка). А в верхней позиции подбородок должен быть выше перекладины (вторая контрольная точка). Если вы делаете горизонтальные подтягивания, то опять прямые руки (или касание спиной пола – бывает такое) и касание грудью палки или столешницы.

Расстояние между контрольными точками – это ваша амплитуда движения. И она должна быть максимально длинной. Опустились как можно ниже, поднялись как можно выше. Как только вам не удается достигнуть контрольной точки – выполнение подхода считается законченным.

Так что вам нужно выбрать подтягивания такого уровня сложности, чтобы попасть в диапазон 10—20 повторений, с учетом полной амплитуды движения и попаданием в контрольные точки.

2.3.3 Выбираем отжимания
С отжиманиями все очень похоже. Нужно подобрать такую форму упражнения, чтобы выполнить в диапазоне 10—20 повторений.

Идеальный вариант – это классические отжимания от пола. Если они слишком сложные для вас, делайте отжимания с колен. Не можете с колен, отжимайтесь от стула, от стола, от стены. Чем выше опора, тем легче.

Если можете больше 20 классических отжиманий, то усложняйте упражнение. Можно поставить ноги на стул или диван. Можно делать отжимания с отрывом рук от пола (плиометрические отжимания). Можно делать плиометрические отжимания с хлопком. Если очень легко, отжимайтесь на одной руке. Как учитывать унилатеральные упражнения, я расскажу чуть позже.

Обязательно посмотрите технику выполнения разных отжиманий в интернете! Воспользуйтесь разделом «Об упражнениях» на сайте TrainAtHome.ru или любым другим сайтом, посвященным фитнесу. При желании можете найти целые книги по технике упражнений и прогрессиям в них.

Также помните про контрольные точки. В верхней точке руки выпрямлены, корпус натянут в струну. В нижней – касаетесь грудью пола (можно положить под грудь книгу или теннисный мяч), в некоторых случаях (отжимания от стены или с ногами на возвышении) касание в нижней точке будет лбом. Если не получается делать в полную амплитуду, облегчайте упражнение. Перестало получаться в процессе – закончили упражнение, записали количество.

Подобрали, записали свой результат (он должен быть в диапазоне 10—20 повторений), переходим к приседаниям.

2.3.4 Выбираем приседания
Диапазон в приседаниях должен быть чуть больше – 20—30 повторений. В остальном технология подбора упражнения такая же.

Начнем с классических приседаний с собственным весом. Если очень сложно, то упрощаем. Если легко (чаще всего именно так), то выбираем более сложные формы.

Как правило, с упрощением нет никаких проблем: можно садиться на стул, можно держаться за что-то руками. А вот с усложнением часто у людей возникает ступор. Поэтому я сейчас накидаю несколько вариантов, как можно усложнить приседания.

Во-первых, включаем прыжковую технику. Можно делать выпрыгивания из полного приседа (как с притягиванием колен к груди в верхней точке, так и без). Можно делать выпады в прыжке: делаете шаг ногой вперед, встаете на колено, выпрыгиваете вверх и меняете ноги местами.

Во-вторых, можно делать разные формы односторонних (унилатеральных) приседаний. То есть на одной ноге. К ним относятся «пистолетики», болгарские выпады, приседания «креветки». Посмотрите в сети, что это такое, изучите технику.

В-третьих, можно использовать какой-нибудь дополнительный вес. Гантели, если есть. Нет гантелей? Возьмите рюкзак или сумку, положите туда пластиковые бутылки с водой и приседайте.

В конце концов можно объединить все три варианта упражнений (или какие-то из них). Например, делать плиометрические болгарские выпады с рюкзаком. Придумайте что-нибудь.

Помним про контрольные точки. И про то, что технику лучше всего посмотреть на видео.

Где именно, я уже говорил.

Подобрали упражнение? Теперь это ваши приседания. То есть лягающие движения, которые везде в плане будут значиться как просто приседания. И на этом мы заканчиваем настройку сложностей базовых упражнений. Их у нас получилось три: отжимания, подтягивания и приседания.

2.3.5 Когда усложнять упражнения
В процессе тренинга вы будете становиться сильнее и выносливее. В этом весь смысл вообще. И, возможно, наступит такой момент, когда какое-то упражнение нужно будет усложнить.

В какой ситуации это может возникнуть? Дело в том, что мы будем выполнять базовые упражнениях в разных тренировочных протоколах. Протоколы – это определенные правила, когда начинать и когда заканчивать выполнение упражнения. Все протоколы у нас будут находится в определенных временных рамках.

Может так случиться, что время на выполнения упражнения закончилось, а вы еще могли бы сделать несколько повторений. Или вы делали-делали, а времени на отдых не осталось. Тогда имеет смысл усложнить упражнение. То есть выбрать более сложную форму чем та, которую выполняли ранее. Разумеется, сделать это уже на следующей тренировке, а не на текущей.

Как правило, такая ситуация может возникнуть, когда вы можете выполнить более 30 подтягиваний или отжиманий подряд, и более 40 приседаний. Так что, если дошли до этих показателей, усложняйте. Не нужно превращать силовые тренировки в кардио. Очень хорошим сигналом к усложнению упражнения, является тот факт, что в протоколе «лесенка» вы делаете на пике 12 и более повторений.

На данный момент вам, может быть, не всё понятно по этому пункту. На «живом» тренинге приходится указывать человеку, когда ему усложняться. Сейчас просто держите в голове, что упражнения периодически можно усложнять. А в процессе тренировок вы уже сами увидите, когда это сделать.

Но тут есть важный момент. Если вы усложнили упражнение, то не надо бить рекорд предыдущей тренировки. Усложнение упражнения – это уже рекорд. Для простоты приведу пример.

Вы делали обычные отжимания. До тренинга вы могли их сделать 18. В процессе стало получатся по 32 за подход. Вы усложняете упражнение таким образом, чтобы делать опять в пределах 10—20 повторений. Например, стали делать отжимания с ногами на стуле. Но рекорд тренировки, где вы делали обычные отжимания, бить уже не надо. С новыми упражнениями – новые рекорды.

В общем, в процессе разберетесь, ничего теоретически сложного. На практике не обещаю, что будет легко. Вот если вам становится легко – усложняйте упражнение!

2.3.6 Планка
«Планка» – замечательное упражнение! Оно одновременно тренирует все мышцы-стабилизаторы (да и вообще все мышцы), настраивает нервную систему на тренировку, а также служит профилактикой травм (особенно поясничного отдела). Во всех смыслах это важное и полезное упражнение, которое мы будем использовать практически на каждой тренировке. Даже не вздумайте его пропускать! Лучше пропустите все остальное.

«Планка» является статическим упражнением. То есть вы в процессе его выполнения должны не двигаться, а, наоборот, замереть на указанное время в определенной позе. Мы будем стоять в планке 1 минуту до тренировки и 1 минуту после. Это не так просто, как кажется.

«Планку» мы будем делать в упоре лежа на локтях. Очень важно следить за поясницей! Нужно, чтобы она не провисала. Но, при этом, и чтобы попа вверх