Фитнес осень: как изменить режим тренировок

Если с наступлением осени вы по обыкновению начинаете хандрить, то начать или продолжать тренироваться будет особенно прекрасной идеей. Физнагрузки стимулируют выработку эндорфинов, а значит, улучшают не только фигуру, но и настроение.

Медики говорят о такой проблеме, как сезонная депрессия, или сезонное аффективное расстройство — если более научно. От обычной депрессии этот недуг отличается привязкой к погоде: обычно симптомы появляются в сентябре, а после февраля сами собой идут на спад. Но такая гарантированная ремиссия — не повод полгода мириться с раздражительностью, вялостью, низким уровнем энергии и прочими неприятными вещами.

Причины сезонной депрессии пока до конца не изучены, но считается, что дело в негативном влиянии нехватки солнечного света на гипоталамус. Эта часть мозга выполняет много важных функций, в том числе способствует работе нервной и эндокринной систем.

Специалисты не рекомендуют хвататься за антидепрессанты, едва почувствовав осеннюю меланхолию. А советуют заняться фитнесом, йогой, добавить немного медитации и обязательно — прогулок. От этого мы и будем отталкиваться в первую очередь, выстраивая осенний режим тренировок.

Занимайтесь в щадящем режиме
Осень — переходный период, не самый простой для организма. К тому же, многие осенью начинают возвращаться к тренировкам после затянувшегося летнего перерыва на дачи, долгие прогулки и путешествия. Такое тело не готово сразу к ударным нагрузкам. Входите в полноценный тренировочный режим постепенно. Если переусердствуете, вместо борьбы с хандрой заработаете хроническую усталость.

Начните с трёх тренировок в неделю длительностью не более часа. Постепенно можете довести количество до 5-6 в неделю, если позволяет время, но при условии, что это будет сочетание силовых и кардионагрузок с растяжкой и/или мягкой йогой.

Ещё учитывайте, что с наступлением холодов тело начинает копить жировую ткань, обмен веществ замедляется. Поэтому осень — не лучшее время для похудения. А вот сохранить форму — важно. Поэтому, чтобы не набрать незаметно для себя за холодные полгода лишний пяток килограммов, желательно всё-таки сделать упор на силовые и кардиотренировки, хотя и без фанатизма.

На силовых тренировках делайте упор на базовые упражнения, то есть те, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. Изолированно прокачивать мышцы есть смысл позже — когда тело более-менее проработано. Желательно выбирать небольшие веса и выполнять много повторений.

Отдохните от фитнеса
Если осенью вы не втягиваетесь в тренировки после долгого перерыва, а наоборот, исправно трудились всё лето над своей фигурой, устройте себе отпуск. На одну-две недели откажитесь от активных тренировок. Оставьте только ежедневные прогулки быстрым шагом и 20-30-минутную растяжку три раза в неделю.

За это время ваши мышцы отдохнут и немного потеряют в объёме. Последнее будет плюсом для девушек, поскольку фигура станет более аккуратной и изящной. Кроме того, можно будет посмотреть на тело свежим взглядом и отметить и скорректировать допущенные на прошлых тренировках ошибки. Например, перестать делать упражнения на квадрицепсы, которые у женщин легко «раскачиваются».

Займитесь йогой

Отличный способ избавиться от осенней хандры. Йога помогает снять стресс, беспокойство и поселить в душе умиротворение благодаря плавным движениям, статичным позам, специальным техникам дыхания и медитациям. Если классическая «медленная» йога вам не по душе, можете заняться горячей йогой. Для кого-то эта активная и довольно тяжёлая практика станет лучшим средством от меланхолии и бодрой альтернативой сауне.

Получайте свою порцию солнца
Постепенно день становится всё короче. Поэтому, возможно, придётся пересмотреть своё расписание, чтобы получать нужную порцию витамина D и просто наслаждаться солнечными лучами во время занятия. Старайтесь тренироваться на улице, пока светит солнце: сделайте пробежку в обеденный перерыв, перенесите дела с утра на вечер и устройте тренировку не после, а до работы.

Вообще, постарайтесь как можно дольше не переносить хотя бы часть тренировок в зал. Если йогу в парке придётся отменить довольно быстро — не очень приятно пачкать коврик о мокрую после дождя траву — то пробежки можно устраивать хоть зимой. При условии, что у вас подходящая одежда, конечно.

Выберите правильную одежду для уличных тренировок
Одежда должна быть влагоотводящая, кроме того, желательно придерживаться принципа многослойности. В зависимости от температуры воздуха можете убирать и добавлять слои:

первый слой — термобелье: тонкие влагоотводящие штаны и кофта;
второй слой — флисовая кофта: она продолжит отводить влагу от тела

третий слой — ветро- и влагозащитные штаны и куртка: многие современные модели «дышат» — вам нужны именно такие;
перчатки и повязка на голову, желательно флисовые — так же для отведения влаги.

Нет смысла надевать слишком тёплые вещи типа повседневной осенней куртки — вы быстро вспотеете и рискуете простудиться. Как понять, насколько легко следует одеваться? Опытные бегуны, например, рекомендуют руководствоваться «Правилом 10 градусов»: одеваться так, будто на улице на 10 градусов теплее, чем показывает термометр.

Также при выборе одежды учитывайте интенсивность тренировки: например, для активного бега и в 10-15 градусов будет достаточно спортивных штанов и футболки. Сразу после тренировки важно зайти в помещение, поэтому либо занимайтесь у самого дома, либо возвращайтесь со стадиона трусцой, чтобы не дать телу остыть.

Попробуйте новое направление физической активности

В сентябре стартует большинство новых фитнес-программ, набираются группы, спортклубы предлагают скидки для новых клиентов. Поэтому это прекрасное время, чтобы попробовать нечто новое. К тому же, чем разнообразнее ваша фитнес-жизнь, тем меньше вероятность заскучать, а значит, бросить занятия.

Кроме того, мышцы со временем привыкают к одним и тем же движениям и нагрузкам, и эффективность занятий снижается. Всё время «удивляя» своё тело, вы более качественно прорабатываете его.

Бонус: что ещё поможет пережить осень

Пейте витамины
За помощью в выборе витаминного комплекса лучше обратиться к врачу. Скорее всего, вам понадобится витамин D и, возможно, витамины группы B. Чтобы не тратить деньги зря, пытаясь восполнить несуществующий дефицит, сперва сдайте анализы.

Если купите мультивитаминный комплекс наобум, вреда, скорее всего, не будет — разве что вашему кошельку. Просто большинство лишних микроэлементов будет вымываться с мочой, что не принесёт никакой пользы. Если доктор назначил вам витамины, принимайте их так, как рекомендовано в рецепте, а не когда под руку попались — только в этом случае будет эффект. А вот про БАДы и суперфуды лучше забыть — эффективность многих из них либо научно не доказана, либо преувеличена маркетологами.

Заботьтесь о коже
Сделайте акцент на восстановлении: после активного летнего солнца и высоких температур кожа становится более сухой и чувствительной. Выбирайте уходовую косметику, повышающую барьерные свойства кожи, обеспечивающую питание и увлажнение. Позднее можно вводить в уход пилинги, запрещённые летом, а также крема с более плотными текстурами и сильным воздействием.

Высыпайтесь
Качество сна напрямую влияет на наше настроение и метаболизм. Не засиживайтесь допоздна и хотя бы за полчаса до того, как отправиться в постель, прекращайте использовать гаджеты — светящийся экран мешает выработке мелатонина, гормона сна.