Хотите незабываемых впечатлений от зимнего отдыха? Купите тюбинговую ватрушку и проводите выходные весело и задорно!

Тюбинг многие люди называют по-разному – ватрушка, надувные сани, сноутюбинг, бублик или даже пончик. В нашей стране появился он достаточно недавно, но уже приобрел популярность у детей и взрослых.

Свое развитие ватрушка начала в Америке. Там ее использовали для удобного сплава по рекам и каналам. У нас же тюбинг чаще используется для быстрых спусков с заснеженных склонов. Стоит отметить, что сезон катания на тюбинге значительно длиннее, чем на тех же санях. Все дело в том, что для катания на ватрушке не надо дожидаться обильного снегопада, ведь она отлично скользит и по небольшому слою снега.

Пусть катание на тюбинге – достаточно новый и молодой вид развлечения, однако, многие зимние комплексы уже имеют отдельные горки для желающих прокатиться на мягкой и удобной ватрушке. Чаще всего такие спуски будут оборудованы еще и специальными подъемниками, для комфортного подъема.

Основой для надувных санок служит камера или специальный баллон наполненный воздухом. Сверху основу покрывают защитным чехлом. Изготовленным из специальной прочной ткани, покрытой еще дополнительно слоем ПВХ. Чехол защищает камеру от ударов и проколов, тем самым обеспечивая безопасность при спуске с горки.

ДЛЯ ВЗРОСЛЫХ И ДЕТИШЕК
Так как на тюбинге катаются все от мала до велика, то производители разделяют свои модели по этому критерию. Детские ватрушки изготавливаются меньшего размера, и на чехле предусмотрены две удобные ручки для управления надувными саночками. За них комфортно держаться даже в больших рукавичках. У взрослых моделей ватрушки ручек обычно четыре штуки. Поэтому на них можно весело кататься даже двоим сразу. У всех моделей есть буксировочный трос или ремень, при помощи которого ватрушку можно тянуть на горку. В летнее время ватрушку также можно использовать на водоеме или речке. На ней можно весело кататься, прицепив буксировочный трос, например, к катеру.

Тюбинг – отличная альтернатива обычным детским саночкам. При этом он намного безопасней, поскольку даже при столкновении с деревом, мягкая ватрушка принимает удар на себя.

ХРАНЕНИЕ
Из-за своего небольшого веса, ватрушка легко транспортируется. После окончания сезона тюбинг быстро разбирается и складывается в небольшую коробку, которая не будет занимать в вашей квартире много места. При бережном использовании и правильном хранении надувные саночки прослужат вам долгие годы и будут приносить множество позитивных эмоций и хорошее настроение.

Око Возрождения – гимнастика для здоровья и долголетия

Существует легенда, что тибетские монахи, которые ежедневно выполняют гимнастику “Око Возрождения”, доживают до 300 лет. Даже если вы не стремитесь к такому сроку жизни, эта гимнастика поможет вам чувствовать себя бодрее, радостнее и моложе.

Как “Око Возрождения” воздействует на человека
Гимнастика схожа с занятиями йогой, но это облегченный вариант, который подойдет каждому в качестве утренней разминки. Она подходит практически всем, но особенно рекомендуется женщинам. Гимнастика воздействует не только на тело, но и на энергетические центры, от которых зависит наполненность положительными эмоциями и удовлетворением от жизни.

“Око возрождения” омолаживает организм, придает тонус мышцам, является профилактикой многих заболеваний, а по отзывам многих людей, даже лечит их. Вот какие эффекты отмечают у себя те, кто делает эту гимнастику:

Больше энергии в течение дня, желание больше работать с удовольствием.
Повышение настроения.
Повышение тонуса мышц, эластичности кожи, улучшение фигуры.
Нормализация женского цикла.
Многие отмечают улучшения при:

головных болях;
заболеваниях ЖКТ;
болях в шее, спине;
остеохондрозе;
варикозе;
артрите;
и многих других состояниях. Подробнее о легенде тибетских монахов, эффективности и описании гимнастики можно прочитать в книге Питера Кэлдера “Око Возрождения – древний секрет тибетских лам”

5 простых упражнений для пользы ума и тела

Для занятий вам понадобится коврик для йоги – так удобнее выполнять упражнения. Для начала вы можете попробовать и на полу, чтобы оценить пользу именно для вас и решить, покупать коврик или нет. Гимнастика занимает всего от 5 до 15 минут.

Важные правила выполнения гимнастики:

Каждое упражнение выполняется строго нечетное количество раз.
Начинать следует с 3 раз на каждое упражнение.
Ежедневно прибавлять по 2 раза.
В итоге дойти до 21 раза на одно упражнение – больше не нужно.

Выполнять нужно натощак утром.
Душ рекомендуется принимать или до гимнастики, или минимум через 30 минут после.
Во время гимнастики дыхание становится более интенсивным, организм насыщается кислородом, поэтому рекомендуется выполнять на свежем воздухе или предварительно проветрить помещение.
Как выполняются упражнения.

Первое: поворот всем корпусом вокруг свой оси.
Второе: стоя на коленях, откидывать голову и корпус назад.

Третье: мостик.
Четвертое: стоя на четвереньках выгибаться спиной вверх.
Пятое: сидеть на коленях.

В конце нужно лечь на спину, раскинув руки и максимально расслабившись, полежать около 15 минут. Существует еще два маленьких ритуала в конце и начале практики, а также шестое упражнение, которое делается по желанию.

Правильно выполнить всю гимнастику по шагам вы можете с помощью этого видео, где наглядно показано выполнение каждого упражнения:

Эффект превзойдет все ваши ожидания

Уже после первого занятия вы отметите необычайную легкость в теле, которая будет продолжаться весь день. Появляется больше энергии и даже не хочется ложиться спать в обычное время – хочется дольше заниматься своими любимыми делами.

С утра появляется желание скорее встать, чтобы начать новый прекрасный день, гораздо проще просыпаться. У женщин стабилизируется эмоциональный фон во время ПМС, сам цикл становится “как по часам” и проходит практически незамеченным. Уже через месяц ежедневных занятий женщины замечают, как подтягиваются мышцы живота и ягодиц, фигура приобретает более привлекательную форму. Восстанавливается осанка.

Если “Око Возрождения” больше рекомендуется женщинам, то для мужчин есть более подходящая им практика – энергетическая гимнастика Гермеса, которая обладает подобным эффектом.

5 ленивых способов тренировать мышцы дома

Далеко не у всех мужчин есть время на регулярное посещение спортивного зала. При большом желании можно сделать свой окружающий мир одним большим тренажером.

Шнурки
Представьте такую ситуацию: вам необходимо завязать шнурки на своих кедах. Для этого не нужно садиться на стул, чтобы это сделать. Необходимо взобраться на него и поднять колени к своей груди. Важно в этом упражнении следить за положением своей спины. Если она будет держаться ровно, то благодаря этому укрепляться мышцы брюшного пресса, а также бёдер.

Ходьба на цыпочках
Просто выполняя домашние дела, вы можете передвигаться не как обычно, а на цыпочках. Это позволит значительно укрепить икроножные мышцы. Интересный факт, что передвигаясь по комнатам внутри своего дома, мы можем пройти несколько километров. Если не забывать регулярно выполнять данное упражнение, то результаты могут вас приятно удивить.

Напрягайте пресс, поднимаясь и опускаясь по лестнице
Пока вы поднимаетесь по ступенькам, не забывайте напрягать пресс. При спуске мышцы также можно напрягать. Старайтесь передвигаться больше с помощью лестниц, а не лифта. И уже через месяц вы сможете наблюдать приятные результаты.

Чаще расслабляйте плечи
Во время того, как вы ходите, чаще старайтесь перевести свои плечи в расслабленное состояние. Однако не забывайте напрягать нижние мышцы. Например, пресс. Данное упражнение позволит вам нормализовать своё кровообращение и расслабить сосуды. Также оно позволит избавиться от болей в шее.

Широкие шаги
Следите за своей ходьбой. Чем больше вы будете удерживать свою ногу на весу, тем лучше будут прорабатываться бедренные мышцы. Широкий шаг позволяет распределять нагрузку по принципу растяжки. Икроножные же мышцы станут сокращаться с достаточно большой амплитудой.

8 причин пропускать тренировки… иногда

Больше – не значит лучше. Иногда отдых от тренировок – это не поблажка себе, а необходимое условие для здоровья и точёной фигуры.

Если наутро после тренировки я могу поднять что-то тяжелее чашки кофе, значит, тренировка не удалась. Увы, это убеждение до сих пор популярно среди посетителей фитнес-клубов. Однако специалисты уверены, что в программе тренировок должны быть выходные дни, а иногда даже недели. Вот восемь причин, почему иногда вам стоит прогулять фитнес.

1. Мышцы растут, когда вы отдыхаете

Когда мы подвергаем мышцы нагрузке больше той, к которой они привыкли, мышечным волокнам наносятся микроскопические повреждения. В ответ повреждённые клетки выделяют особые молекулы – цитокины – которые активируют иммунную систему, чтобы она могла устранить ущерб. Цикл повреждение – восстановление в конечном итоге делает мышцы больше и сильнее, по мере того как они приспосабливаются к возрастающим нагрузкам.

При этом восстановление и рост мышц могут происходить только во время отдыха, особенно активно этот процесс идёт во время сна. Поэтому оптимальный режим тренировок – 3-4 раза в неделю. В остальные дни ваши мышцы будут расти и восстанавливаться.

2. Чрезмерные тренировки могут замедлить похудение или даже привести к набору веса

Если человек не только чрезмерно тренируется, но ещё и мало ест, организм переходит в режим энергосбережения и замедляет метаболизм. Тело не спешит расставаться с жиром и водой, так как ему нужны запасы, раз настали «трудные времена». Это приводит к тому, что вес остаётся на месте или вовсе начинает расти, хотя вы и трудитесь в поте лица в спортзале.

Другой причиной отсутствия прогресса в похудении становится усиление голода, особенно это грозит тем, кто злоупотребляет кардиотренировками. После изнурительного часа на беговой дорожке сложно удержаться и не заглянуть в булочную по дороге домой.

К тому же, здесь у многих срабатывает и психологическая уловка: «я же так потрудился, столько калорий сжёг, неужели теперь не могу позволить себе булочку?». Такой подход стимулирует обжорство, и в итоге человек съедает куда больше, чем сжёг. А ведь худеем мы только в одном случае: когда за сутки расходуем больше калорий, чем потребляем.

3. Перетренированность может сбить менструальный цикл
Возможно, ежемесячный привет от репродуктивной системы – не самый приятный аспект жизни женщины, но это своеобразная лакмусовая бумажка здоровья. Менструация, которая приходит вовремя и регулярно и не сопровождается болями, свидетельствует о том, что все процессы протекают в надлежащем режиме – женщина здорова и может стать матерью.

Напряжённые тренировки провоцируют сбой в гормональной системе сразу по нескольким направлениям, что в конечном итоге приводит к нарушению синтеза эстрогена и прогестерона. Это два основных половых гормона, отвечающих за репродуктивное здоровье женщины, зарождение и развитие яйцеклетки, подготовку организма к беременности.

При этом адекватная, сбалансированная нагрузка, напротив, повышает уровень эстрогенов в крови. А они, кстати, к тому же влияют на молодость кожи и состояние волос. Кроме того, недавние исследования связывают снижение уровня эстрогена со снижением плотности костей, а это повышает риск травм. Так что эстроген – важный и нужный женскому организму гормон.

4. Тяжёлые тренировки могут вызвать бессонницу
Упражнения оказывают возбуждающий эффект на нервную и эндокринную системы и увеличивают секрецию кортизола, адреналина и норадреналина. При этом чем тяжелее нагрузка, тем дольше продлится возбуждающий эффект.

Уровень кортизола зависит от времени суток: утром он повышается, чтобы взбодрить вас, а к ночи – при нормальном состоянии организма – достигает минимального состояния, чтобы вы могли спокойно уснуть.

Адреналин и норадреналин отвечают за бодрость и активность. И если уровень адреналина после завершения физактивности падает довольно быстро, то норадреналин может оставаться повышенным ещё в течение 48 часов после тренировки.

Кроме того, активные тренировки повышают температуру тела, которая также немного меняется в течение суток по своим законам. Во время сна она падает, а к моменту пробуждения начинает повышаться.

Ещё одна возможная причина посттренировочной бессонницы – обезвоживание. Если вы пьёте недостаточно воды, одним из вредных последствий этого будет снижение уровня мелатонина. Это так называемый «гормон сна», регулирующий циркадные ритмы и отвечающий, собственно, за погружение организма в сон.

5. Перетренированность может вызвать проблемы с настроением

Вялость и раздражительность – верные признаки перетренированности. Умеренные физические нагрузки стимулируют выработку эндорфинов – гормонов, которые дарят чувство радости, лёгкости и бодрости. Но если усилия чрезмерны, весь эффект нивелирует уже упомянутый повышенный кортизол и общее истощение физических и психических сил.

Кроме того, одержимые спортом или фитнесом люди сильнее переживают из-за пропуска тренировок по причине болезни или внезапно свалившихся дел.

6. Тренировки «на грани» часто приводят к выгоранию
Умение жить полной, интересной, радостной жизнью – это умение держать баланс. Между надо и хочу, усилием и расслаблением, разумом и эмоциями. Если все физические и психические силы отдавать только одной сфере, выгорание неизбежно.

А ведь физическую активность необходимо поддерживать всю жизнь. Это не срочный проект на работе, над которым нужно ударно потрудиться недельку, а потом навсегда забыть и вернуться в нормальный режим. Поэтому важно найти тот распорядок тренировок, который вам будет комфортно поддерживать на протяжении длительного времени.

7. Тренировки поглощают и без того ограниченное время
Если вычесть время на сон, работу и бытовые обязанности, по будним дням у нас остаётся буквально пара-тройка часов на себя. Длительные каждодневные тренировки отнимают у вас время на хобби, общение с близкими, уход за собой и другие большие и маленькие радости.

8. Вы всё время будете чувствовать себя измотанным
Нагрузка выбрана правильно, если после тренировки вы чувствуете прилив энергии или по крайне мере приятную истому.

Чрезмерное усердие отнимает силы у организма, а не приумножает их. То есть на другие дела у вас не будет не только времени, но и сил. Забота о теле – похвальное, но не единственное достойное занятие в жизни. Не говоря уже о том, что чувствовать себя всё время уставшим – само по себе неприятно.

Но какова же норма тренировок?
3-4 активных занятий в неделю будет достаточно. Оптимальная длительность тренировки – в пределах 1 часа. Не забывайте комбинировать нагрузки: в вашем расписании обязательно должны быть и силовые, и кардио, и растяжка. Можно совмещать разные виды нагрузок в одном занятии или распределять их по отдельным дням – во втором случае можно увеличить количество тренировок до 5 в неделю, если позволяет время, при условии, что 1-2 из них – это спокойная растяжка.

Фитнес осень: как изменить режим тренировок

Если с наступлением осени вы по обыкновению начинаете хандрить, то начать или продолжать тренироваться будет особенно прекрасной идеей. Физнагрузки стимулируют выработку эндорфинов, а значит, улучшают не только фигуру, но и настроение.

Медики говорят о такой проблеме, как сезонная депрессия, или сезонное аффективное расстройство — если более научно. От обычной депрессии этот недуг отличается привязкой к погоде: обычно симптомы появляются в сентябре, а после февраля сами собой идут на спад. Но такая гарантированная ремиссия — не повод полгода мириться с раздражительностью, вялостью, низким уровнем энергии и прочими неприятными вещами.

Причины сезонной депрессии пока до конца не изучены, но считается, что дело в негативном влиянии нехватки солнечного света на гипоталамус. Эта часть мозга выполняет много важных функций, в том числе способствует работе нервной и эндокринной систем.

Специалисты не рекомендуют хвататься за антидепрессанты, едва почувствовав осеннюю меланхолию. А советуют заняться фитнесом, йогой, добавить немного медитации и обязательно — прогулок. От этого мы и будем отталкиваться в первую очередь, выстраивая осенний режим тренировок.

Занимайтесь в щадящем режиме
Осень — переходный период, не самый простой для организма. К тому же, многие осенью начинают возвращаться к тренировкам после затянувшегося летнего перерыва на дачи, долгие прогулки и путешествия. Такое тело не готово сразу к ударным нагрузкам. Входите в полноценный тренировочный режим постепенно. Если переусердствуете, вместо борьбы с хандрой заработаете хроническую усталость.

Начните с трёх тренировок в неделю длительностью не более часа. Постепенно можете довести количество до 5-6 в неделю, если позволяет время, но при условии, что это будет сочетание силовых и кардионагрузок с растяжкой и/или мягкой йогой.

Ещё учитывайте, что с наступлением холодов тело начинает копить жировую ткань, обмен веществ замедляется. Поэтому осень — не лучшее время для похудения. А вот сохранить форму — важно. Поэтому, чтобы не набрать незаметно для себя за холодные полгода лишний пяток килограммов, желательно всё-таки сделать упор на силовые и кардиотренировки, хотя и без фанатизма.

На силовых тренировках делайте упор на базовые упражнения, то есть те, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. Изолированно прокачивать мышцы есть смысл позже — когда тело более-менее проработано. Желательно выбирать небольшие веса и выполнять много повторений.

Отдохните от фитнеса
Если осенью вы не втягиваетесь в тренировки после долгого перерыва, а наоборот, исправно трудились всё лето над своей фигурой, устройте себе отпуск. На одну-две недели откажитесь от активных тренировок. Оставьте только ежедневные прогулки быстрым шагом и 20-30-минутную растяжку три раза в неделю.

За это время ваши мышцы отдохнут и немного потеряют в объёме. Последнее будет плюсом для девушек, поскольку фигура станет более аккуратной и изящной. Кроме того, можно будет посмотреть на тело свежим взглядом и отметить и скорректировать допущенные на прошлых тренировках ошибки. Например, перестать делать упражнения на квадрицепсы, которые у женщин легко «раскачиваются».

Займитесь йогой

Отличный способ избавиться от осенней хандры. Йога помогает снять стресс, беспокойство и поселить в душе умиротворение благодаря плавным движениям, статичным позам, специальным техникам дыхания и медитациям. Если классическая «медленная» йога вам не по душе, можете заняться горячей йогой. Для кого-то эта активная и довольно тяжёлая практика станет лучшим средством от меланхолии и бодрой альтернативой сауне.

Получайте свою порцию солнца
Постепенно день становится всё короче. Поэтому, возможно, придётся пересмотреть своё расписание, чтобы получать нужную порцию витамина D и просто наслаждаться солнечными лучами во время занятия. Старайтесь тренироваться на улице, пока светит солнце: сделайте пробежку в обеденный перерыв, перенесите дела с утра на вечер и устройте тренировку не после, а до работы.

Вообще, постарайтесь как можно дольше не переносить хотя бы часть тренировок в зал. Если йогу в парке придётся отменить довольно быстро — не очень приятно пачкать коврик о мокрую после дождя траву — то пробежки можно устраивать хоть зимой. При условии, что у вас подходящая одежда, конечно.

Выберите правильную одежду для уличных тренировок
Одежда должна быть влагоотводящая, кроме того, желательно придерживаться принципа многослойности. В зависимости от температуры воздуха можете убирать и добавлять слои:

первый слой — термобелье: тонкие влагоотводящие штаны и кофта;
второй слой — флисовая кофта: она продолжит отводить влагу от тела

третий слой — ветро- и влагозащитные штаны и куртка: многие современные модели «дышат» — вам нужны именно такие;
перчатки и повязка на голову, желательно флисовые — так же для отведения влаги.

Нет смысла надевать слишком тёплые вещи типа повседневной осенней куртки — вы быстро вспотеете и рискуете простудиться. Как понять, насколько легко следует одеваться? Опытные бегуны, например, рекомендуют руководствоваться «Правилом 10 градусов»: одеваться так, будто на улице на 10 градусов теплее, чем показывает термометр.

Также при выборе одежды учитывайте интенсивность тренировки: например, для активного бега и в 10-15 градусов будет достаточно спортивных штанов и футболки. Сразу после тренировки важно зайти в помещение, поэтому либо занимайтесь у самого дома, либо возвращайтесь со стадиона трусцой, чтобы не дать телу остыть.

Попробуйте новое направление физической активности

В сентябре стартует большинство новых фитнес-программ, набираются группы, спортклубы предлагают скидки для новых клиентов. Поэтому это прекрасное время, чтобы попробовать нечто новое. К тому же, чем разнообразнее ваша фитнес-жизнь, тем меньше вероятность заскучать, а значит, бросить занятия.

Кроме того, мышцы со временем привыкают к одним и тем же движениям и нагрузкам, и эффективность занятий снижается. Всё время «удивляя» своё тело, вы более качественно прорабатываете его.

Бонус: что ещё поможет пережить осень

Пейте витамины
За помощью в выборе витаминного комплекса лучше обратиться к врачу. Скорее всего, вам понадобится витамин D и, возможно, витамины группы B. Чтобы не тратить деньги зря, пытаясь восполнить несуществующий дефицит, сперва сдайте анализы.

Если купите мультивитаминный комплекс наобум, вреда, скорее всего, не будет — разве что вашему кошельку. Просто большинство лишних микроэлементов будет вымываться с мочой, что не принесёт никакой пользы. Если доктор назначил вам витамины, принимайте их так, как рекомендовано в рецепте, а не когда под руку попались — только в этом случае будет эффект. А вот про БАДы и суперфуды лучше забыть — эффективность многих из них либо научно не доказана, либо преувеличена маркетологами.

Заботьтесь о коже
Сделайте акцент на восстановлении: после активного летнего солнца и высоких температур кожа становится более сухой и чувствительной. Выбирайте уходовую косметику, повышающую барьерные свойства кожи, обеспечивающую питание и увлажнение. Позднее можно вводить в уход пилинги, запрещённые летом, а также крема с более плотными текстурами и сильным воздействием.

Высыпайтесь
Качество сна напрямую влияет на наше настроение и метаболизм. Не засиживайтесь допоздна и хотя бы за полчаса до того, как отправиться в постель, прекращайте использовать гаджеты — светящийся экран мешает выработке мелатонина, гормона сна.

Спорт через боль? Мифы и заблуждения

Боль не имеет отношения к эффективности тренировки и не является показателем роста мышц, а часто совсем наоборот! Слишком сильная боль может принести вред.

Хочу развеять один миф, прочно поселившийся в головах некоторых: «No pain – no gain!», что в переводе означает «без боли не будет роста». Этот миф запустила Джейн Фонда, и с тех пор он служит некоторым людям ориентиром в эффективности тренировок. Мне часто жалуются клиенты, что их тренировки недостаточно интенсивны, потому что у них после них ничего не болит, и спрашивают, что им делать?

Отвечаю всем сразу: боль не имеет отношения к эффективности тренировки! Боль – не показатель роста ваших мышц, а часто совсем наоборот! Слишком сильная боль может принести вред. Подумайте сами, вы не можете двигаться и заниматься, ваше тело страдает и подключает все ресурсы для восстановления. Много пользы от этого?

Откуда берутся болевые ощущения и почему их считают связанными с ростом мышц
Если просто, то это повреждение клеток мышечных волокон. Большие нагрузки вызывают микротравмы, которые, в свою очередь, влекут воспалительную реакцию и, соответственно, выработку коллагена – соединительной ткани, за счет которой, в принципе, и укрепляется мышца.

По мере увеличения вашей тренированности, соединительная ткань при поддержке иммунной системы будет становиться все более устойчивой к нагрузкам и, как их следствие, к микроповреждениям. А при регулярных тренировках длительное время можно совсем перестать постоянно ощущать боль.

Вообще, боль не должна быть целью вашей тренировки, даже если она вам привычна и приятна. Целью вашей тренировки должен быть прогресс, а заботой – правильное сбалансированное питание.

Чем страшны ошибки в зале
Наша мышечная ткань составляет львиную долю от общей массы тела – в среднем 40% и входит в основу нашего двигательного аппарата, помимо скелета и сухожилий. Не заниматься укреплением этой важной части самих себя – непростительная глупость, тем более что в отличие от костей, это очень доступно.

При составлении программы тренировок помните, что нужно заниматься всеми группами мышц. То есть не долбить бесконечно какую-то одну любимую, бицепс или ягодицу, а развивать все, какие есть.

Хочу обратить ваше внимание вот на что.

Техника выполнения упражнений

Прежде, чем составить и утвердить план занятий, снимите на видео, как вы выполняете некоторые упражнения, например, приседания, отжимания или планку. Таким, образом вы сможете оценить разбалансированность в движениях, кривизну и несимметричность линий.

Это очень важно! Если вы неверно оцените свое физическое состояние, то опорно-двигательный аппарат может дать сбой, если вы с первого дня начнете делать становую, жим или качать пресс в римском стуле. И вы начнете проклинать тот день, когда ваша нога переступила порог тренировочного зала.

Хочу заметить, что в большинстве фитнес-марафонах не уделяют внимание индивидуальным особенностям физического состояния. Честно говоря, им абсолютно на это наплевать. Главное, чтобы вы выкладывались на все 100.

Начитавшись и насмотревшись «умной» информации в интернете, вы можете на волне азарта кинуться делать приседы со штангой, проигнорировав тугой голеностоп и хлипкие гуляющие колени. И можете продолжать это делать до бесконечности, проигнорировав боль. А в результате – накопительная травма.

Накопительная травма
Давайте начнем с главного – вы не можете перестать заниматься в зале, иначе прощай здоровое красивое тело и привет немощь!

Все ли травмируются? Конечно, нет!

Накопительная травма страшна тем, что она нарастает и копится постепенно. У вас заныло, вы бросаетесь в интернет и по чьему-то совету купируете боль на время мазями, глюкозамином и т.п., но причина остается.

Чтобы избежать травм, в фитнесе нужно включать голову. Соблюдайте технику выполнения упражнений, то есть технику безопасности.

Самое лучшее – поработать с тренером, который бы вам наглядно показал и объяснил, как найти нейтраль и зачем это нужно, что такое и как работать с кором, и почему нельзя нагружать слабые суставы огромными весами по примеру некоторых фитоняшек, которые, к примеру, очень любят «добивать отстающие дельты» махами с весами до отказа.

Если у вас уже накопилась целая кипа травм, поспешите на прием к врачу. Мази и протирания мочой вам не помогут!

7 правил, которые уберегут вас от травм во время тренировок
Это 7 простых, но важных правил, которые помогут вам не совершить ошибок в зале и избежать травм.

Правило 1
Перед работой на тренажере проверяйте в рабочем ли он состоянии, насколько сбалансированы его части. Как вы думаете, будет ли польза от работы на кривом тренажере?

Правило 2
Оставьте мобильный телефон в раздевалке. На тренировке нужна максимальная концентрация, при выполнении отвлекаться нельзя. Голова должна быть забита мыслями о мышцах, о технике выполнения, а мысли о детях, семье и борщах оставьте на потом.

Правило 3
Вам нужна особенная специальная разминка. Легкой тупенькой ходьбы по дорожке недостаточно. Это должна быть динамическая разминка или разминка по общей схеме тренировки, и делать ее надо очень тщательно, особенно перед упражнениями с максимальными или около того весами.

Правило 4
Перед тем, как работать с максимальными или предельно большими весами найдите человека (споттера), который вас подстрахует. И даже не сомневайтесь в необходимости его помощи.

Правило 5
Спина – одна из самых часто травмируемых частей тела. Следите за правильностью ее положения. Не должно быть неестественных прогибов. Допустим лишь естественный небольшой лордоз.

Правило 6
Следите за дыханием. Делаем выдох при сокращении мышцы через рот, но при этом держите губы напряженными. Это держит мышцы живота в напряжении, что стабилизирует туловище. Старайтесь избегать натуживаний.

Правило 7
После вынужденного перерыва в тренировках пару недель не перегружайте организм. Начните с небольшого количества повторений и небольших весов. Увеличивайте нагрузку постепенно.

Об авторе: Виктория Боровская — эксперт по движению, фитнес-терапевт, специалист в области питания и фитнеса без травм, голодовок и диет, а также создатель школы здорового и умного фитнеса Newyorkfitspo. Виктория как врач, но лечит не с помощью таблеток и операций, а с помощью сбалансированного питания, физических нагрузок и заботы о себе.

Она получила свое первое образование в лучшей фитнес-школе Америки — Focus Institute of Personal Training, где зарождаются последние фитнес-тренды и даются уникальные знания об устройстве человеческого тела. В своей методике Виктория опирается на знания в кинезиологии, нутрициологии, биомеханики, физиологии и анатомии.

Как правильно выбрать фитнес клуб

В этой статье перечислены некоторые вопросы, которые, мы уверены, Вам следует задать как себе лично, так и клубу, который Вы собираетесь посещать.

Как правильно выбрать фитнес клуб
Что Вы ожидаете от фитнес клуба, тренажерного зала, спортивного комплекса?

Наличие бассейна, сквош корта, персонального тренера , фитнес бар и сауна, чтобы расслабиться после тренировки?

Перед тем, как внести вступительный взнос “на борьбу за здоровье” и стать клиентом клуба, Вам следует обдумать все эти факторы.

В последующих нескольких абзацах перечислены некоторые вопросы, которые, мы уверены, Вам следует задать как себе лично, так и клубу, который Вы собираетесь посещать.
Спросите себя:

Какие услуги мне действительно необходимы (игровой корт, персональный тренер и т.д.)?

Какого результата на самом деле я хочу достигнуть (улучшение состояния здоровья, снижение веса и т.п.)?

В какое время я могу посещать клуб (утром, днем, вечером или по выходным дням)?

Нужны ли мне профессиональные консультации (по тренировкам со свободными весами, питанию и т.д.)?

Как часто я буду посещать клуб (оплата членства или разовые посещения)?

Как я буду добираться в клуб (машина, метро, автобус и т.п.)?
Спросите клуб:

Какова стоимость членства в клубе?

Есть одноразовый платеж или оплата за месяц?

Предоставляется ли пробный период для ознакомления с предлагаемыми услугами?

Что включено в стоимость членской карты(абонемента)?

Что не включено (солярий, детская комната, полотенца и т.п.)?

Какова стоимость персональной тренировки?

Сколько насчитывается членов клуба и существует ли ограничение?

Есть ли места для стоянки автомобиля?

Какой общественный транспорт останавливается вблизи клуба?

Каковы условия “гостевого визита” в клуб?

Каковы часы работы клуба?

Советы профессионала.

Есть ли в клубе квалифицированные фитнес инструкторы?

Насколько квалифицирован персонал клуба (знание диетологии, оказание первой медицинской помощи и т.д.)?

Когда станете членом клуба, получите ли Вы профессиональную консультацию по пользованию оборудованием?

Когда станете членом клуба, получите ли Вы бесплатно профессиональное тестирование состояния здоровья и фитнес тестирование?

Существует ли периодическая проверка состояния Вашего здоровья и пересмотр программы ?

Как часто можете Вы получать профессиональную тренерскую консультацию по Вашей программе?

Есть ли в клубе квалифицированные массажисты?
Дополнительные вопросы.

Какие фитнес-классы есть в клубе?

В какое время они проходят и насколько заполнены?

Есть ли пружинящий пол в помещении для занятий аэробикой?
Работают ли кондиционеры в помещениях?

Есть ли отдельный тренировочный зал для персональных тренировок?

Какие помещения для переодевания, для массажа?

Планируется ли ввод дополнительных услуг и каких?
Мы надеемся все это поможет Вам.

Распечатывайте смело и берите с собой в клуб. Большинство людей забывает, что именно надо спросить. И если Вы уже заплатили, то исправить ошибку обычно дорого стоит.

Особенности стрельбы из блочного лука

был изобретен в 1966 году в Америке и стал большим подарком для стрелков, так как с появлением такого оружия отпала надобность прилагать большое усилие, чтобы удержать тетиву в состоянии боевого натяжения. Это позволило увеличить скорость вылета снаряда, а значит, повысить общую результативность стрельбы лучника.

ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ
Сегодня можно купить не тяжелый блочный лук и начать тренироваться. Дело в том, что с тяжелой модели начинать нецелесообразно: стрелку придется думать только о том, как растянуть и удержать тетиву, а не оттачивать технику стрельбы. В результате такая тренировка не даст никаких положительных сдвигов и интерес к стрельбе быстро пропадет.

К тому же обращаться с таким оружием нужно, соблюдая определенную технику безопасности. В чем она заключается? Все присутствующие на тренировке лучники должны выстраиваться в одну линию. Причем вставать к линии стрельбы и прикасаться к снарядам в колчанах нельзя до тех пор, пока за этой линией кто-то находится.

Если препятствий на пути полета стрелы нет, необходимо встать к щиту левым боком, расположить стопы на ширине плеч, слегка отставив левую ногу назад и развернув пальцы во внешнюю сторону. Колени нужно держать разогнутыми, мышцы бедер, ягодиц и пресса напряженными.

ОСОБЕННОСТИ СТРЕЛЬБЫ
При растягивании лука с кистевым релизом следить, чтобы спусковой механизм «смотрел» в сторону, а если он Т-образный, то вниз. Палец на спусковой крючок или барабанчик класть нельзя, иначе можно получить кистью в зубы.

Обладатели кистевого релиза должны приложить его к челюсти, Т-образного – к височно-нижнечелюстному суставу. Прикладывая лук к одной и той же точке раз от разу, можно добиться лучшей кучности стрельбы.

Как только палец зацепится за спусковой механизм релиза, напряжение нужно перенести на лопатку. Прицелившись, нажать на спусковой механизм, направив правую лопатку и локоть назад таким образом, чтобы после выстрела кисть оказалась за ухом. После выстрела обе руки нужно подержать несколько секунд в том же положении, в котором они были. Так можно значительно повысить результативность тренировки.

Пальцами из блочного лука не стреляют. Это не позволяет получить чистый сход тетивы, а значит, вылет стрелы не будет правильным и рассчитывать на повторяемость техники не придется. Лук блочный купить легко, гораздо тяжелее научиться им правильно пользоваться и добиться хороших результатов в стрельбе.

5 важных уроков от иконы бокса Майка Тайсона

Майка Тайсона знают как непоколебимого чемпиона в супертяжелом весе, с которым соперники просто боялись выходить на ринг. На своем непростом пути Тайсон понял немало жизненных уроков. Узнай самые важные из них ниже

Известнейший боксер Майк Тайсон имеет неоднозначную репутацию. Темнокожий парень, что родился в американском гетто, казалось, обречен был пройти через всевозможные тягости жизни. Но ему не суждено было долго жить в нищете. Уже в 20 лет Майк Тайсон взял мировое чемпионство и установил рекорд, который никто не может побить. Он быстро стал примером для мальчишек всего мира и начал зарабатывать миллионы.

Хладнокровно и бесстрашно боксер нокаутировал своих соперников одного за другим. И более 40% побед были одержаны Тайсоном уже в первом раунде. При этом Майк не был лишен пороков. Историю с откушенным ухом, наверняка, слышали все. С дисциплиной у Майка проблемы были с самого детства, да он сам признавал определенные слабости своего характера.

Поэтому, когда на него свалилась быстрая слава и большие деньги, Тайсон стал вести разгульную жизнь. Его постоянно видели за распитием алкоголя и в обществе легкодоступных женщин. И хотя никто не ожидал от парня из бедного района пристойного поведения, боксер слишком быстро растратил огромное состояние.

Есть в его биографии и более темная страница, связанная с обвинениями в изнасиловании. Тайсон отсидел 3 года в тюрьме. Наверное, все эти испытания должны были произойти в его жизни, чтобы Майк Тайсон из эпатажного кутилы и зверя на ринге превратился в образцового семьянина и успешного предпринимателя. На этом непростом пути Тайсон понял немало жизненных уроков. Вот некоторые из них.

1. Нужно уметь признавать свои недостатки

Недостатки мешают двигаться к намеченной цели, но лишь до тех пор, пока от них отворачиваешься. Стоит только признать свои слабости и начать работать над ними, все меняется. Майк Тайсон бросил вызов всем недостаткам и нокаутировал их. Обладая тяжелым характером и разнообразными комплексами, боксер едва не оказался на улице, когда растратил свое состояние. Он вполне мог бы снова очутиться в тюрьме или закончить жизнь в перестрелке с бандитами, если бы не взял себя в руки. Тайсон уверен: если удастся справиться со своими самыми сильными слабостями и пороками, никакие другие испытания в жизни не страшны. Только ты влияешь на то, каким будет твое будущее.

2. Стоит беречь деньги

В начале 2000-х Тайсон владел действительно огромным состоянием. Сумма в 300 млн долларов в то время была астрономической для спортсмена и он постоянно оказывался в разных списках самых богатых людей. И вот в 2003 Майк становится банкротом. Так же быстро, как боксер заработал свои миллионы, он потратил их в барах и клубах. А отсутствие поддержки от ближайшего окружения, включая лицемерие промоутера Тайсона Дона Кинга, лишь усугубило ситуацию. Спустя несколько лет Майку удалось сколотить неплохое состояние, занимаясь бизнесом. Да, сейчас он уже не самый богатый спортсмен мира, но ни в чем себе не отказывает, а его жизнь стабильна и полна нематериальных ценностей. Тайсон никому не советует повторять свои ошибки и тратить все на выпивку, машины и женщин. Лучше всего инвестировать деньги в будущее, считает он.

3. Прошлое не важно

Однажды на интервью Майк сказал журналисту Брендону Штайнеру, что ненавидит слово «было». По мнению Тайсона, нет ничего хуже, чем говорить в прошедшем времени. Нужно уметь оставлять прошлое в прошлом и сосредотачиваться на том, что ждет тебя впереди. Зацикленность на прошедших событиях не поможет изменить их, она мешает настоящему и не дает двигаться вперед.

4. Верь – и все получится

Детство в неблагополучном районе повлияло на то, что у Майка Тайсона сложилось немало комплексов, которые мешали ему в дальнейшей жизни. Но не на ринге. Боксер был уверен в собственной неуязвимости и побеждал раз за разом во многом благодаря сильной вере в себя и свои силы. Да, иногда он казался слишком самоуверенным, особенно когда сыпал в адрес соперников угрозами или ввязывался в драку прямо на предматчевой пресс-конференции. Но если бы не вера в себя, Майку бы не удалось заработать свою славу, и он бы не стал тем человеком, каким является сегодня.

5. Никогда не поздно измениться

Многие выходки боксера были тщательно спланированными рекламными ходами, что привлекали внимание к его личности. Тайсон не отрицает, что намеренно слишком резко вел себя с журналистами и соперниками, хотя выглядело это всегда очень правдоподобно. И пусть эта злость помогала ему побеждать, со стороны казалось, что Майк пытается спрятать за маской свои обиды и комплексы. И сейчас он сам согласен с этим и сожалеет о многих высказываниях и потасовках. Ведь какая бы громкая репутация у тебя не была, и какого бы успеха ты не достиг, в один момент все может разрушиться – Майк Тайсон тому пример. И то, что он признал свои ошибки и стал лучшей версией себя, заслуживает огромного уважения.

Майк Тайсон стал настоящей иконой бокса и кумиром миллионов именно благодаря своей неординарной личности. Потрясающая сила, уверенность и харизма сочетаются в нем с мудростью и умением признавать свою неправоту. Не каждому удается так изменить свою жизнь.

А как ты относишься к боксеру?

Кручу-верчу

Кикер, тейбл-соккер, фусбол, беби-фут….Названий много, суть одна. Вот уже 80 лет настольный футбол – лучшее барное развлечение после просмотра матча.

Угловатые голеодоры

Впрочем, 80 или не 80, быть уверенным нельзя. История на этот счет никакими точными данными, увы, не располагает. Известно только приблизительно, что в 20-х(максимум в 30-х) годах прошлого века в некое подобие современного кикера уже играли и в Германии, и во Франции. А значит, и изобрели где-то в тех краях.

Естественно, тогдашний настольный футбол от современного сильно отличался. Первые столы представляли собой обычные коробки с фанерным дном, вместо фигур футболистов в них крутились прямоугольные бруски не всегда одинаковой формы, а мяч вырезался из дерева вручную.

Доподлинно можно утверждать и другое: бурный рост и большую популярность кикер получил только после Второй мировой войны. Как несложно догадаться – благодаря американской армии.

В то время как советские солдаты-герои водружали красное Знамя Победы над Рейхстагом, американцы уже выпивали в захваченных пивнушках и ломали(сила есть, умения – ноль, поэтому играть они не могли, они ломали) стол для крикера. Эта игра настолько сильно их заинтриговала, что они в итоге отломали её совсем и увезли на родину в качестве трофея. Ну, а что в Америку попало, то – к гадалке не ходи – станет либо развлечением для армии, либо бизнесом, либо спортом. Тейбл – соккер преуспел на всех фронтах.

Спортивный интерес

Американские маркетологи действительно довольно быстро превратили кикер из развлечения в профессиональный спорт. Их можно понять: так проще зарабатывать. Впрочем, меркантильными намерениями выложилась не самая плохая дорога. Подгоняемые длинным долларом, медицинские специалисты провели исследования и немедленно выяснили, что настольный футбол прекрасно снимает стресс, развивает реакцию, сжигает лишние калории и вообще оказывает общеукрепляющий эффект. И надо сказать, ни разу не соврали. Все именно так и есть: снимает, развивает, сжигает очень даже оказывает.

Стандартный матч в настольном футболе состоит из трёх сетов до 7 голов и длится около 20-ти минут, за которые профессиональный игрок успевает вспотеть и измотаться не хуже, чем теннисист. Баскетболист или посетитель тренажерного зала.

Так, уже в середине 50-х сначала в США, потом в Европе стали появляться спортивные национальные федерации настольного футбола – кикер был принят официально. А в 2002 начала свою работу и международная федерация, в которую на сегодня входят 54 страны.

Всеми руками за!

Официально в Украине кикер как спорт не принят. Здесь есть свои технические сложности, связанные с созданием отделений федерации в региональных центрах. Но это вопрос времени. Ведь кикер, несмотря на то, что кажется простым развлечением, по всем показателям спорт: физическая нагрузка, развитие внимания, реакция. Один человек играет за всю свою команду сразу – тут надо очень быстро соображать. К тому же существует масса приемов, которые нужно оттачивать, что бы хоть как-то смотреться на фоне профессионалов.

Технические подробности

Приемчики. Во время игры запрещается вращение ручек более чем на 360 градусов. Исключение составляет удар snake, во время которого происходит вращение ручки на один оборот.

Чемпион. Неизменный чемпион мира по кикеру – бельгиец Фредерик Колиньон, 30 лет. В перерывах между соревнованиями работает менеджером по продажам автомобилей.

Схема. В настольной разновидности «футболисты», как правило, играют по схеме 2-5-3(2 защитника, 5 хавбеков и три форварда). Это крайне авантюрная схема. У твоего противника тоже всего два защитника, а значит, трое форвардов должны их обыгрывать, тем более, что насыщенный центр поля будет снабжать их передачами.

Стол. Спортивными и пригодными для проведения соревнований Международная федерация футбола признает только 5 столов: Bonzini, Garlando, Roberto Sport, Tecball и Tornado, каждый из которых имеет свои неповторимые характеристики. Все остальные игрушки для вечеринок.

Мяч. Играют в крикер прорезиненным мячом диаметром 33-35 мм, весом около 20 г, исключением только для стола Tornado. Но и там мяч пластмассовый, а не пластиковый.

Самые известные бодибилдеры

В этой статье речь пойдет о культуристах, или, как модно говорить, бодибилдерах, кто прославился на весь мир – то ли красотой своего тела, то ли наоборот, уродством. Кстати, в этой статье будем говорить о таком известном человеке, как Арнольд Шварценеггер, так что не пропустите!

Грегг Валентино

Это один из наиболее противоречивых, но, тем не менее, известных бодибилдеров. Он начал заниматься культуризмом с 13 лет, и более 23 лет Грегг не принимал никаких стероидов и других препаратов. Но затем ему пришло в голову, что можно достичь больших успехов, используя “химию”. Сказано – сделано. В результате размер его бицепсов увеличился с впечатляющих 53 сантиметров до 71 сантиметра (!). После нескольких лет регулярного употребления стероидов его тело, в конце-концов, воспротивилось такому надругательству, и бицепс Валентино попросту “взорвался”. Что это значит? Все будет ясно, как только вы посмотрите это видео.

Маркус Рул

Этот культурист имеет самые впечатляющие плечи в истории бодибилдинга. Он прославился именно тем, что его плечи имеют максимальные размеры, по сравнению с другими культуристами. Судя по первой фотографии, сложно ему, должно быть, живется, с такими-то плечами!

Ронни Колмен

Этот человек восемь раз получал почетное звание “Мистер Олимпия”. Вроде как подобное удалось только ему- даже Шварценеггер удостоился всего лишь семикратного звания Мистер Олимпия. Колмен родился 13 мая 1964 года в Бастропе, Луизиана. Кстати, первый раз он стал призером этого конкурса в 26 лет, что весьма интересный показатель. Кстати, знаете, какую специальность наш герой получил в университете? Бухгалтер. Вот уж, действительно, человек, который ломает стереотипы.

Арнольд Шварценеггер

Вот уж, действительно, человек, который создал сам себя. Известный актер, известный спортсмен, известный политик. Шварценеггер действительно является выдающимся представителем своего поколения, кто стал Мистером Вселенная в возрасте 20 лет. Как уже говорилось выше, Арнольд становился Мистером Олимпией семь раз. Его история успеха является показательным примером не только для культуристов, но и для всех остальных людей, стремящихся к лучшему.

Луи Ферригно

Этот человек, прославившийся своими выступлениями на ТВ-шоу, старался догнать и перегнать Шварценеггера. В принципе, ему это почти удалось, и он тоже стал Мистером Вселенная, в 1973 году. Кстати, Ферригно по профессии – заместитель шерифа своего округа. Кроме этого, он известен, как актер, несколько раз появлявшийся как художественных, так и в документальных фильмах.

Джонни О. Джексон

Как вы можете видеть, этот спортсмен не является самым “большим”, однако же, по признанию многих специалистов, его тело – пример гармоничного развития. С точки зрения бодибилдинга, он идеален. Джексон не так знаменит, как “коллеги по цеху”, но его обязательно стоило упомянуть в данной подборке, что и было сделано.

Самые травмоопасные виды спорта

Международный олимпийский комитет составил рейтинг самых опасных и безопасных видов спорта летней Олимпиады в Пекине. Больше всего травм получили атлеты, выступающие в боксе, менее травмоопасной оказалась гребля на каноэ.

Всего на олимпийских аренах повреждения получили 1055 спортсменов, а это 9,6% из числа всех участников соревнований. По результатам исследования, чаще всего они травмировали ноги (55%), руки (20%), туловище (15%) и голову (10%). Повреждения головы и лица преследуют боксеров (65%), пальцев кисти – баскетболистов и волейболистов (80%), локтевого сустава – теннисистов (70%), коленного сустава – футболистов (48%).

Топ-10 самых травмоопасных олимпийских видов спорта

1. Бокс

2. Гандбол

3. Тхэквондо

4. Тяжелая атлетика

5. Футбол

6. Хоккей на траве

7. Спортивная гимнастика

8. Велоспорт

9. Триатлон

10. Теннис

Топ-10 самых безопасных олимпийских видов спорта (МОК, 2008)

1. Гребля на каноэ

2. Академическая гребля

3. Парусный спорт

4. Прыжки в воду

5. Синхронное плавание

6. Настольный теннис

7. Стрельба из лука

8. Стендовая стрельба

9. Бадминтон

10. Волейбол

Если говорить не только об олимпийских видах спорта, то к наиболее травматическим медики относят единоборства, авто-, мото-, велоспорт и различные полеты: на дельтапланах, парапланах, парашютах. Причем наибольшее количество летальных исходов случается среди желающих летать и мчаться на высоких скоростях.

Причин, по которым с каждым годом показатели травматизма растут, несколько. Прежде всего это увеличение нагрузок. Ведь результаты, которые показывает сегодняшнее поколение, на порядок отличаются от тех, которые демонстрировали наши предки. А игровые виды и вовсе стали более силовыми и контактными.

Как итог – в погоне за высокими результатами атлеты прибегают к допингу. А через него мышцы зачастую развиваются непропорционально, чрезмерно превышая возможности опорно-двигательного аппарата. Как следствие спортсмены рвут связки и ломают кости собственными мышцами.

Побочные эфекты от занятия спортом

Вопрос влияние бодибилдинга и других видов спорта на организм, мышление – очень важен для любого атлета – если он все еще хочет оставаться человеком – а не грудой мяса…

A правда, что от спорта тупеют?
Да:

1. Если ты посвятил жизнь спорту, интеллектуальные способности могут отдыхать сколько им вздумается. У тебя такой забитый график тренировок-олимпиад, что становится некогда всё. Ты редко ходишь в театры и музеи. А из всех важных политических новостей, которые ты продремал вчера после тренировки, запомнил лишь то, что Летицию Каста признали самой сексуальной моделью года.

2. Спортсмены подвержены стрессу, подавляющему умственные способности. Чем больше сил они тратят на то, чтобы добиться блестящих результатов, тем больше нервничают. Став наконец звездами мировой величины, половина спортсменов превращается в совершенных неврастеников. Поэтому половина колонок скандальной хроники обычно посвящена героям спорта – один вырвал с корнем фонарный столб на Пикадилли, другой ухо сопернику откусил…

3. Спорт приносит психологически оздоравливающий эффект только тогда, когда ты занимаешься им добровольно, – к такому мнению пришли экспериментаторы из медицинского центра университета шт. Индиана. Они брали группу депрессивно настроенных лабораторных крыс (тех, которые ели без аппетита, не отвоевывали себе территорию и не ухаживали за дамами) и помещали в боксы с беговыми колесами.

Крысы, которые бегали в колесе тогда, когда им этого хотелось, скоро нагуливали себе аппетит и возвращались в группу уже на правах лидеров. Те же крысы, которых не выпускали из колеса до тех пор, пока они не пробегут нужное расстояние, оставались такими же печальными и угнетенными.

4. Профессиональный спорт редко обходится без травм, к концу своей карьеры всякий спортсмен обзаводится пухлой медицинской картой. В дальнейшем многие из этих травм дают о себе знать частыми болевыми приступами, а постоянные болезненные ощущения крайне негативно влияют на интеллектуальные функции.

5. По данным British Journal of General Practice, футболисты хуже всех спортсменов проходят интеллектуальные тесты. Исследователи склонны винить в этом тот факт, что футболисты часто бьют головой по мячу. Во время ударов каждый раз происходит микросотрясение мозга и страдают его клетки.

6. Исследования, проведенные учеными в спортивных залах Берлина, выявили, что каждый второй из тренирующихся там не знал, какую именно мышцу он сейчас качает. Что уж совсем глупо. Ведь когда ты представляешь себе, на какую группу мышц идет нагрузка, ты стимулируешь нервную систему этой области, что ведет к большей эффективности тренировки.

7. Когда мужчина слишком много сил тратит на спорт, их остается слишком мало на секс. Уровень тестостерона снижается после выматывающих физических нагрузок – интерес к этому делу падает. И все остальное тоже.

8. Каждый третий спортсмен-любитель дает себе слишком высокую нагрузку, если занимается без тренерского наблюдения. Следствием этого могут явиться частые приступы депрессии.

9. Если ты вовремя не ограничишь свои тренировки разумными пределами, тебе придется познакомиться с побочным действием эндорфинов – гормоноподобных наркотических веществ, активно вырабатывающихся во время физических нагрузок. Их высокая концентрация в крови резко повышает болевой порог, и ты хуже ловишь жалобные сигналы своего тела. А бежать марафонскую дистанцию с вывихнутой пяткой – дело, прямо скажем, дурацкое.

Нет:

1. Пульс, участившийся в момент тренировки, – это лучший подарок твоему мозгу. Усилившееся кровообращение и хорошее обогащение ткани кислородом помогают ему думать.

2. Спорт – лучшее лекарство против вредного для интеллекта стресса. Тому есть разные причины, как биохимические, так и психологические. Но принцип один – пока твое тело носится по беговой дорожке, ему не хочется переживать за судьбы Вселенной. Что касается камня на душе, то он – сущая ерунда по сравнению со стокилограммовой железкой, которая уютно пригрелась сейчас на твоей могучей груди.

3. Занятия спортом увеличивают количество нервых клеток. По крайней мере у мышей – об этом сообщают из Калифорнийского института биологических исследований. Мыши, которые вынуждены по милости исследователей вести активную жизнь (а для этого в институте масса самых странных приспособлений, в том числе даже мышиный велотренажер), имеют большее количество клеток мозга, чем их братья и сестры, которые спокойно живут себе в обычных ящиках без всяких спортивных прибамбасов.

4. При аэробной нагрузке после тридцати минут постоянного движения в организме активно выделяется вещество, называемое естественным морфином, или эндорфином. Чем выше уровень эндорфина, тем лучше настроение и тем легче тебе дается все, в том числе и усвоение информации.

5. Регулярные занятия спортом – это самый умный и дальновидный способ профилактики самых разных болезней. Например, инфаркта и инсульта. А также такой неприятной штуки, как болезнь Альцгеймера (это когда под старость у человека начинает ехать крыша).

6. У спортсменов память лучше, чем у людей, которые спортом не занимаются. Почему? Потому что за нормальное функционирование нашей памяти отвечают такие вещества, как адреналин и норадреналин. А их концентрация значительно увеличивается при регулярной физической нагрузке.

7. Спортсмены лучше, чем все остальные, способны быстро ориентироваться в ситуации. Постоянное движение приводит к тому, что они вырабатывают значительное количество серотонина – вещества, которое психотерапевты иногда называют гормоном менеджера. Серотонин способствует твоему умению быстро схватывать суть явлений и извлекать из них пользу. Кроме того он помогает тебе легко брать инициативу в свои руки.

8. Спортсмены – хорошие любовники. И это неудивительно – после победы над соперниками в напряженных соревнованиях в твой организм поступает гигантское количество тестостерона. А увеличение тестостерона всего на 1,3 пикограмма на миллилитр означает – плюс один раз раз в неделю.

9. Увеличенный выброс эндорфинов в твою кровь во время тренировки – страховка от любого рода депрессий. Так что если ты вдруг начинаешь чувствовать, что и скучно, и грустно, и некому руку подать, – попрыгай полчасика через скакалку.

Программа для укрепления сердца и сжигания жира

Итак, ты отлично выглядишь, бицепсы твои огромны, грудные вот-вот поотрывают пуговицы на твоей рубашке. Но не все еще так хорошо, как хотелось бы, еще прикрывает твой пресс жирок, и, когда тебе приходится подниматься по лестнице, ты начинаешь пыхтеть как ранние модели паровых двигателей. Тащишь домой авоськи со здоровой диетической пищей и с трудом переводишь дыхание. Это неприятно. Более того - это нездорово.

Твоему твердому мускулистому телу не соответствует устаревшая и хилая сердечно-сосудистая система. Пора начинать заниматься аэробикой, больше тянуть нельзя. Конечно, на самом деле хочется просто качать мышцы, набирать массу и килограммы на штанге. Но что толку от мышечной массы, если ты не можешь получать от нее реального удовольствия? И не нужно говорить, что аэробика это не для тех, кто качает железо. Напротив, хорошая аэробная тренировка может доставить не меньшее удовольствие, чем, например, несколько подходов приседа.

В этой статье определяются все основные принципы организации аэробной работы - от правильного определения рабочего ритма сердца до выбора спортивной обуви. Ты думаешь, что знаешь все об аэробике? Посмотрим, посмотрим... Кстати, отдельно будет разговор о сжигании жира, основной причине, по которой культуристы используют аэробные тренировки; мы постараемся отделить в нем мифы от реальности.

Кстати, ты наверное слышал, что аэробные тренировки сжигают и сушат твои с таким трудом заработанные мышцы. На самом деле, то небольшое количество аэробики, которое необходимо для поддержания в порядке твоей сердечно-сосудистой системы, никак не может повлиять на объем твоих мышц. Напртив, аэробика поможет сжечь немного жира и излишних калорий, делая твои мышцы более плотными, жесткими и проработанными. Кроме того, аэробная работа ускоряет метаболизм, укрепляет сердце и легкие и понижает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Тебе, как бодибилдеру, наиболее интересно поговорить о том, как сжечь излишки жира и избежать их накопления в дальнейшем. По мере того, как ты будешь набирать спортивную форму, твои клетки будут все лучше и лучше приспосабливаться с утилизации жиров. Это связано с усилением чувствительности к инсулину.

Аэробные и Анаэробные

Бег, езда на велосипеде и плавание - это аэробная работа; поднятие тяжестей, бокс и спринт - анаэробная. Во время аэробной работы учащается пульс, дыхание, углеводы и жиры сгорают (окисляются) и обеспечивают энергией работающие мышцы. Во время анаэробной работы пульс и дыхание учащаются сильнее, а в качестве основных источников энергии выступают уже запасы АТФ и креатинфосфата. В результате такой работы в мышцы и кровоток выделяется молочная кислота.

По другому аэробную и анаэробную работы можна розделить, оперируя длительностью и интенсивностью работы. Если работа идет достаточно долгое время, минимум 20 минут, интенсивность ее будет колебаться от легкой до средней. Такой вид работы считается аэробной. Тренировка с высокой интенсивностью, настолько высокой, что ты можешь поддерживать этот темп не более двух минут, считается анаэробной. Но на самом деле в чистом виде аэробной или анаэробной работы не существует. Спринт может быть анаэробной работой, а марафон - аэробной, но когда бегуны на длинную дистанцию делают рывок перед финишем, они выполняют анаэробную работу.

Культуристы в большинстве своем выполняют в зале анаэробную работу. Хотя то, что происходит между подходами, когда ты восстанавливаешься, относится скорее к аэробной работе и зависит от твоей аэробной формы. "Восстановление мышц, происходящее между подходами, требует довольно хорошей аэробной системы," поясняет Jeffrey A. Potteiger, директор лаборатории психологии тренинга университета в Лоуренсе, Канада. "Во время восстановления кислород помогает синтезу энергоносителей и участвует в освобождении мышц от продуктов распада - улерода, аммиака, молочной уислоты и пр. "

Так сколько же аэробной работы необходимо для получения положительных результатов. На этот вопрос трудно ответить однозначно. "Это зависит от нескольких факторов, таких как интенсивность и продолжительность работы, уровня подготовленности, генетики, системы питания и т.п.," объясняет Potteiger. Но эта неточность - не повод для беспокойства. Для получения хороших результатов не нужно в точности следовать научным выкладкам.

С чего начать?

Для подбора индивидуальной аэробной программы формулу еще не изобрели. Проще всего будет просто попробовать несколько различных видов аэробной работы и определить, что тебе больше подходит. Но при этом нужно неизменно придерживаться нескольких основных направляющих, они помгут тебе двигаться в верном направлении. Для начала попробуй определить тип своего телосложения, это поможет выбрать правильную точку старта.

Эндоморф. Для людей, легко набирающих и удерживающих запасы жира, аэробная тренировка просто необходима. Уровень интенсивности должен требовать от тебя напражения, но оставаться при этом в безопасной зоне. Выбери те виды спорта, в которых ударная нагрузка на суставы сведена к минимуму.

"Велосипед и степ-тренажер - хороший выбор для крупных людей, " считает Potteiger. Начинать нужно с малого - 3-4 раза в неделю по 20 минут. Постепенно нагрузку можно увеличивать, переходя на 5-6 разовые занятия, а затем увеличивая длительность каждой тренировки.

Мезоморф. Быть от природы мускулистым в большинстве случаев означает иметь излишний для своего роста вес. Так же, как и эндоморфу тебе нужно избегать упражнений, дающих ударную нагрузку на сустав. Влосипед или велотренажер, лыжи или заменяющее их стационарное устройство - вот хороший выбор для мезоморфа. Если ты новичок в аэробике, начинать нужно с 4-5 занятий в неделю по 20-30 минут. В зависимости от конечной цели занятий, интенсивность их можно циклировать, это поможет достичь более высоких результатов.

Эктоморф. "Проблемы с ходьбой и бегом мало относятся к людям, худым от природы," отмечает Potteiger. Для начала можно ограничиться тренировками средней интенсивности 3-4 раза в неделю по 20-30 минут. По мере набора формы можно увеличивать интенсивность и продолжительность занятий. Об излишках жира можно не беспокоиться, это не проблема для эктоморфа. А вот следить за тем, чтобы не перестараться - необходимо. Излишняя аэробная нагрузка может свести на нет все твои труды в зале.

Как определить "зону" пульса

В контексте аэробной работы слово "зона" определяет те границы интенсивности, в которых лежат наилучшие условия для получения хороших результатов. Для улучшение метаболизма жиров, сжигания калорий и улучшения работы сердечно-сосудистой системы, необходимо работать в правильной зоне пульса.

Чтобы определить ее, воспользуйся этой простой формулой:

1) Вычти свой возраст из 220.

2) Полученный результат умножь на 0.6, затем умножь его же на 0.9 (некоторые специалисты советуют умножать на 0,85). Полученные два значения и определяют твою оптимальную для работы зону пульса.

Например, если тебе 30 лет:

220-30=190 (190 - твой максимальный пульс)

190 x 0.6=114

190 x 0.9=171

Таким образом, твоя зона пульса - от 114 до 171 удара в минуту. Если ты в совсем плохой форме или страдаешь какими-то заболеваниями или принимаешь лекарства, то зону пульса лучше дополнительно уточнить у врача. Определив крайние значения, можно следить за своим состоянием во время тренировки.

Сказка о сжигании жира

Я работаю персональным тренером. Если бы каждый раз, когда меня кто-то спрашивает, что лучше использовать для сжигания жира, долгие тренировки с низкой интенсивностью или короткие высокоинтенсивные, я получал бы десять центов, я давно бы ушел на покой. Если серьезно, то вопрос по своей сути некорректный.

Правильный ответ на него - "это зависит от многого". "Короткие высокоинтенсивные тренировки по идее должны быть равны по эффекту длинным низкоинтенсивным," поясняет Potteiger. "Если длительность тренировок одинакова, то больше калорий сгорит, если ты работешь более интенсивно. Высокоинтенсивные тренировки сжигают много калорий, в том числе и жировых. Низкоинтенсивные тренировки в общей сложности сжигают меньше калорий, но процент жировых в их числе значительно выше."

На это можно посмотреть и с другой стороны (не забывай, что каждый из нас сжигает калории индивидуально, в зависимости от своих размеров, метаболизма и других факторов, так что приведенные цифры не являются совершенно точными):

Бег трусцой: 10 калорий в минуту, за 20 минут при поступлении 50% калорий из жира сгорит 200 калорий, из них 100 - жировых.
Пешая ходьба: 5 калорий в минуту, за полчаса ходьбы при поступлении 80% калорий из жира сгорит 150 калорий, из них 120 - жировые.

Как можно видеть, для получения адекватного результата ходьба должна занимать больше времени, чем бег. Если уравнять время для обоих упражнений и ходить 20 минут, то сгорит 100 калорий, из которых 80 будут жировые. Так что при одинаковом времени бег сожгет больше жира. Но если по каким-то причинам бег невозможен, то вполне можно обойтись и быстрой ходьбой. Получится хорошая аэробная тренировка без риска повредить в конце концов себе суставы ног постоянными ударными нагрузками.

Как увеличить полезный эффект

Аэробная работа оказывает хорошее действие на здоровье и общую физическую форму. Видимые улучшения очень важны, но еще более важные положительные сдвиги происходят внутри нас. Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, ускоряется метаболизм, все это помогает нам сделать еще один шаг в сторону отличной физической формы.

Ты знаешь, что аэробная работа заставляет тело сжигать калории, определенная часть которых берется из жира. Процент "жировых" калорий зависит, среди прочего, от продолжительностии интенсивности тренировки. Но знаешь ли ты, что твое тело продолжает сжигать калории и после того, как тренировка окончена?

После нагрузки организму необходимо восстановить мышечный гликоген, и жирные кислоты помогают ему в выработке АТФ. В-основном жир используется организмом частичного пополения запасов топлива перед очередными тратами энергии. Чем интенсивнее упражнение, тем больше ресурсов нужно организму для восстановления, и тем больше жира будет использовано для этого.

В процессе занятий аэробикой твой пульс в спокойном состоянии станет медленнее, эффективность работы сердца повысится. Тренированное сердце работает не с таким большим напряжением, доставляя кровь к различным органам и частям тела; при этом количество крови, прокачиваетмое сердцем за каждое сокращение, увеличивается. Аэробика также понижает давление, что положительно сказывается на самочуствии. И это все - от нескольких получасовых тренировок в неделю, неплохо, да?

Лучший способ выбрать для себя правильную аэробную программу - разобраться в собственных целях и задачах. Чего ты хочешь добиться в результате своих усилий? Оптимального жиросжигания? Максимальной работоспособности сердечно-сосудистой системы? Просто улучшить свою спортивную форму?

Жиросжигание и оздоровление сердечно-сосудистой системы. "Обобщенно говоря, занимающийся должен поддерживать пульс на нижней границе рабочей зоны, но это зависит от того, сколько длится тренировка. " объясняет Potteiger. "Если всего 20 минут, интенсивность нужно увеличить. При 45-минутной тренировке интенсивность может быть ниже."

Повышение работоспособности сердечно-сосудистой системы. Чтобы улучшить работу сердца и легких держи пульс в верхней половине рабочей зоны, длительность тренировки при этом составляет 203- минут.

Тренировки на выносливость. Тренировка с максимальной интенсивностью (граничащая уже с анаэробными занятиями) требует максимальной выносливости и дает возможность сжечь больше калорий, чем при занятиях с более низкой интенсивностью (сжигая за счет этого больше жира). Этот вариант тренировок требует занятий с частотой пульса на верхней границе его рабочей зоны.

Самое главное - тренировка

Попытки вписать

Если живот колесом… Как вернуть былые формы

У многих людей проблемной зоной является живот. Он больше всех страдает при наборе веса, постепенно превращаясь из небольшого животика в крупное шарообразное нечто, слабо напоминающее былые формы. Самое главное — понять, почему жир скапливается именно в этом месте. Причин может быть огромное количество. Самые распространенные из них, характерные как для мужчин, так и для женщин, мы и рассмотрим.

1. Особенности строения фигуры

Проблема: Мужская фигура — это перевернутый треугольник: у представителей сильного пола широкие плечи и узкие бедра, которые в большинстве случаев не меняют своих размеров, если мужчина поправляется. Основной лишний вес скапливается в одном месте — животе. Однако подобное строение тела встречается и у женщин. Это обладательницы H, Т и O-образного типа фигур. Они склонны к ожирению в верхней и средней части своего тела.

Решение: Подобная комплекция заложена в нас от природы, и с этим уж ничего не поделать, разве что посвятить определенное время спорту и сидеть на особых диетах.

2. Низкая активность

Проблема: Полнота — болезнь людей, ведущих сидячий образ жизни. Слишком маленькая физическая нагрузка не позволяет организму уничтожить всю ту энергию, что поступила с пищей. Так и получается, что офисная работа за столом, просиживание в машине во время пробки, ослабленный тонус живота и отказ от занятий спортом в сумме формируют не только пузо, но и валики, что свисают по бокам. Кстати, именно сидения в машине не дают работать косым мышцам живота.

Решение: Справиться с этой проблемой тяжело, но есть верные способы. Если вы ездите на метро, то выходите на одну станцию раньше вашей, не пользуйтесь лифтом, даже если живете на 12-м этаже. Пусть ваш подъем займет 10-15 минут, но с каждым разом это будет даваться все проще и проще.

Автомобиль ставьте подальше от дома или от работы, чтобы добавить себе немного нагрузки, с утра приучите себя делать хотя бы 50 приседаний и 20 отжиманий, а после работы прогуливайтесь по парку или вокруг дома, наматывая километры. Идеальным вариантом является тренажерный зал или бассейн. Чтобы начать регулярные тренировки, нужно первый месяц заставить себя заниматься, а после дела пойдут легче. Без спорта вам будет просто невозможно жить.

3. Обильная еда

Проблема: Съела женщина пирожное, и отложились у нее потихоньку равномерно по всему телу лишние килограммы. А вот у мужчины все пирожное ушло сразу в брюшную полость, из-за чего начали деформироваться позвоночник и страдать зажатые органы, находящиеся в районе живота. А все потому, что вполне можно было обойтись без дополнительной сладости. Она переходит в лишний вес лишь тогда, когда является избыточной.

Особый пункт: пиво

Не менее важная причина появления живота — пиво. Во-первых, оно пьется в конце дня, например после работы или в воскресный вечер. А значит, калории не успевают сжигаться и потому откладываются. Во-вторых, пиво мы заедаем чипсами, сухариками, орешками, кальмарами и прочими калорийнейшими вредными продуктами, забивающими желудок. В-третьих, в пиве есть дрожжи. Если ими злоупотреблять, то клетки жировой ткани начинают увеличиваться в размерах и становиться рыхлыми. Вот так и растет животик.

Решение: И тут встает всеми нелюбимый вопрос о калориях. Женщинам рекомендуется съедать до 2800 калорий, а мужчинам — до 3300. Однако при желании похудеть эти нормы надо сокращать.

Не пить пиво, если вы его так любите, конечно же, не получится, но ограничить его потребление можно. Определенную норму трудно назвать, ведь если человек за день выпивал по три литра пива, то для него урезание любимого вида напитка до одного литра станет проблемой. Тем не менее для начала старайтесь пить меньше на 30 процентов, через неделю — на 50 процентов, постепенно изменяя зависимость организма от этого напитка.

4. Серьезное заболевание

Проблема: Особенно сильно изменяется фигура при сахарном диабете. Механизм примерно таков: сначала жир откладывается в больших по размеру клетках, расположенных на животе. Через некоторое время клетки уже не могут принять больше глюкозы, потому кровяной сахар остается в крови, а она, в свою очередь, может загустеть. Чтобы спасти себя, организм начинает вырабатывать много-много инсулина, из-за чего повышается артериальное давление, и уровень инсулина в крови становится критическим. Так появляется диабет, а следом за ним приходит и повышенное давление.

Решение: Обратиться к врачу — самый верный выход, так как заниматься самолечением — гиблое дело, особенно если речь идет о такой серьезной проблеме, как сахарный диабет.

5. Возраст

Проблема: С возрастом фигура портится — это всем известный факт. Это связано с тем, что мышцы начинают слабеть, а значит, мышечная ткань постепенно превращается в жировую. Мышцы, безусловно, никуда не исчезнут от вас, они просто будут терять все больше и больше воды, влияющей на их работоспособность. Тому виной падение секреции половых гормонов.

Решение: Только упражнения позволят работать мышцам, увеличить секрецию половых гормонов, а, значит, наполнят их водой.

И самое главное, больше думайте о том, что у вас вот-вот будет плоский животик. Мысль — она ведь материальна, а желания наши имеют гораздо большую силу, чем только кажется. Они заставляют нас решать обозначенные проблемы.

Как убрать живот: пять приемов, которые вас удивят

Избавиться от лишнего жира на животе очень легко – если отделить мифы от фактов. Эти советы помогут вам преуспеть там, где многие терпят поражение.

Врачи находят связь между отложениями жира вокруг и выше талии, характерными для мужчин и немолодых женщин, и болезнями сердца, а также диабетом, гипертонией, инсультами и увеличением риска возникновения некоторых видов рака.

Исследования, проведенные в Университете Южной Флориды в Тампе, показали что у женщин, больных раком груди, глубокие абдоминальные отложения жира встречаются чаще на 45 процентов, чем у тех, у кого нет этого заболевания. А изучение пар однояйцевых близнецов, проведенное в Национальном институте сердца, легких и крови (США), показало, что у брата, уже взрослым набравшего избыточный вес, было значительно больше предпосылок для возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Большинство из нас считает, что, если, ущипнув себя, мы захватываем два сантиметра жира, нужно перестать есть мороженое. Но тот жир, что можно захватить пальцами, то есть расположенный непосредственно под кожей, на самом деле безобиден. Гораздо более серьезные проблемы возникают из-за висцерального жира, который откладывается вокруг таких жизненно важных внутренних органов, как кишечник и печень. “Угроза для здоровья определяется не тем, что у вас есть лишний жир, а тем, где он сосредоточен”, – говорит д-р Артур Франк, медицинский директор программы по борьбе с ожирением в Университете Джорджа Вашингтона.

Как узнать, нужно ли вам сбрасывать жирок на животе, не прибегая к дорогостоящим обследованиям на сканирующем томографе или с помощью магнитно-ядерного резонанса?

Есть простой и верный способ: подсчитайте отношение объема талии к объему бедер. Разделите окружность талии (в самом тонком месте) на окружность бедер (в самом широком месте). У человека с объемом талии 68,5 сантиметра и объемом бедер 98 сантиметров этот коэффициент равен 0,7.

Специалист по проблемам ожирения из Вашингтона д-р Узин Каллауэй считает, что при коэффициенте выше 0,80 для женщин и 0,95 для мужчин им следует сгонять брюшко.

Несмотря на все опасности, многие обнаруживают, что избавиться от лишнего жира на животе очень легко – если отделить мифы от фактов. Эти советы помогут вам преуспеть там, где многие терпят поражение.

Помните, мужчины и женщины худеют по-разному. Любую женщину, начавшую борьбу с животом в компании с мужчиной, ждет то же разочарование, что и Нэнси Джонсон. Д-р Фрэнк разъясняет: “Когда мужчина и женщина одинакового роста и веса получают одно и то же питание и одни и те же физические нагрузки, мужчина быстрее сбрасывает вес. Почему? Потому что на килограмм веса у мужчин приходится больше “постной” ткани, а это то, что сжигает жир”. Чтобы достичь хотя бы половины того, чего добиваются мужчины, большинству женщин приходится прилагать гораздо больше усилий, чем они ожидают.

Некоторые полагают, что у мужчин больше силы воли, но это неправда. “Оба пола любят жирную пищу”, – говорит Адам Древновски, директор программы питания человека в Мичиганском Университете. Его исследования показывают, что женщины предпочитают потреблять жиры в сладком виде: пироги, торты и шоколад, в то время как мужчины едят больше соленой жирной пищи: жареный картофель, копченая колбаса, сосиски. Поэтому поддерживайте друг друга, если вы вместе с супругом решили вернуть стройность фигуры. Учитывайте биологические различия между вами.

Выясните для себя правду об обезжиренных продуктах. Причудливые и суровые диеты часто помогают быстро сбросить килограммы, но в основном за счет воды и мышечной массы. Чтобы насовсем убрать брюшко, нужно избавиться от лишнего жира. Большинство специалистов рекомендуют диету с низким содержанием насыщенных жиров, включающую свежие фрукты, овощи и продукты, богатые крахмалом, например коричневый рис, хлеб из цельного зерна и макаронные изделия.

Вы, конечно, слышали, что макароны “вредны” для вас, что, когда вы едите их, в организме происходит химическая реакция с участием инсулина, в результате которой вы становитесь еще толще. Но д-р Джералд Ривен из Станфордского Университета говорит, что это неправда. “Инсулин не способствует прибавлению веса. И толще люди становятся не от макарон, – заявляет он. – Вес набирают из-за избытка калорий”.

Если вы здоровы, забудьте эти страхи. “Спокойно ешьте спагетти. Они полезны, – говорит д-р Джеймс Хилл, заместитель директора Центра питания человека в Университете Колорадо. – Просто не ешьте их слишком много. От любого продукта, если есть его слишком много, можно потолстеть”. Единственное важное предостережение: если вы страдаете нарушением обмена веществ, которое называется инсулинорезистентностью, будьте осторожны с диетами с низким содержанием жира.

Если вы замените слишком много калорий, которые дают организму насыщенные жиры (масло, сливки и яйца), калориями, получаемыми из углеводов (макаронные надетая, рис, картофель и обезжиренные десерты), предупреждает Ривен, то у вас может подняться уровень сахара в крови или увеличиться риск возникновения болезни сердца. Если вы не знаете, страдаете ли вы инсулинорезистентностью, проконсультируйтесь с врачом.

Вся эта путаница с макаронами выявляет очень важный момент: не существует одной “правильной” диеты для всех и для каждого, потому что не все толстеют одинаково. Не в том дело, сколько жиров в вашей пище, главное – сколько в ней калорий. Чтобы убрать живот, вы должны получать калории из разных полезных для здоровья продуктов.

Занимайтесь физическими упражнениями в своем темпе. Приседания помогают повысить тонус брюшных мышц. Но для того, чтобы убрать глубинный жир, вы должны укреплять все мышцы тела. Может быть, вы не чувствуете, как ваш живот становится более плоским, когда вы тренируете плечевые или ягодичные мышцы или мышцы бедра, но это так. Среди специалистов нет единого мнения о том, какие упражнения дают больший эффект. Некоторые предпочитают силовые упражнения, поднятие гантелей и занятия на тренажерах; другие рекомендуют бег, езду на велосипеде и плавание, при которых усиливается кислородный обмен.

Наслушавшись противоречивых советов, вы можете решить сочетать упражнения обоих типов, чтобы добиться максимального эффекта. Но для начинающих важно просто начать двигаться. В ходе исследования в Королевском Университете в Онтарио, Канада, две группы женщин, страдающих ожирением, получали одинаковую, бедную жиром диету. Одна группа “сгоняла” вес бегом и плаванием, другая занималась на силовых тренажерах. Через 16 недель оказалось, что у женщин в обеих группах количество жира на талии уменьшилось примерно одинаково.

В каком темпе следует выполнять упражнения? Кажется удивительным, но, когда вы не в лучшей спортивной форме, медленные и выполняемые без особого напряжения упражнения могут принести больше пользы. В исследовании, проведенном в Куперовском институте аэробных исследований в Далласе, женщин с избыточным весом разделили на три группы: быстрых ходоков, умеренных ходоков и “черепах”. Кто сбросил больше жира? “Черепахи”!

“Пока это только теория, – говорит Джон Лункам, возглавлявший исследование, – но суть в том, что наш организм сжигает два вида горючего: гликоген, который можно сравнить с высокооктановым бензином, и жир, который скорее подобен низкооктановому бензину. По всей вероятности, если вы заставляете ваш организм работать в режиме гоночного автомобиля, вам нужно высококачественное топливо, а при неторопливой прогулке ваш организм может использовать больше низкокачественного топлива, то есть жира”.

Обратите внимание на вредные привычки. Увеличение веса в стрессовых состояниях – обычное дело и касается не только мужчин. Когда ученые из Йельского Университета обследовали группу из 41 женщины с избыточным весом в возрасте от 18 до 40 лет, они обнаружили, что у тех, у кого были отложения жира в брюшной полости, вырабатывалось значительно больше гормона кортизона при стрессах, с которыми они не могли справиться.

“Мы знаем, что стрессовый гормон кортизон в сочетании с адреналином стимулирует отложение жира в брюшной полости, – говорит д-р Редфорд Уилльямс, профессор психиатрии в Университете Дюка. – Вероятно, стресс заставляет наш организм перераспределять жир, переносить его с других участков, например с бедер, на живот”.

Попытки справиться со стрессом с помощью курения или выпивки могут привести к двойным неприятностям. По сравнению с некурящими того же роста и веса курильщики имеют больший коэффициент талия-бедра и у них больше опасного, глубоко залегающего жира. “Большинство худых курильщиков скажут: “Я не могу бросить курить, потому что тогда я растолстею и умру”, – говорит д-р Уилльям Кастелли, директор Фрэмингемского сердечно-сосудистого института. – Но даже если, бросив курить, они действительно станут толстыми, они все-таки продлят себе жизнь, отказавшись от курения. Смертность среди худых курильщиков в девять раз выше, чем среди худых некурящих”.

Точно так же сильно пьющие имеют более высокий коэффициент талия-бедра и больше глубоко залегающего жира, чем трезвенники. Но нельзя сказать, что каждый выпитый вами бокал вина таит опасность. “Если вы выпиваете не более двух порций спиртного в день, то это вряд ли приведет к увеличению отложений жира в брюшной полости”, – говорит д-р Скотт Вайсс, доцент медицинского факультета Гарвардского Университета.

Не ищите себе оправданий. Они только вредят вашему здоровью. Существует расхожее мнение, что “с возрастом некоторые люди неизбежно толстеют”. Это просто смешно: человек не может быть слишком стар для того, чтобы убрать брюшко. В медицинской школе Университета Вашингтона в Сент-Луисе группа мужчин и женщин в возрасте 60-70 лет впервые за многие годы начала заниматься физкультурой. Через 9-12 месяцев мужчины похудели больше, чем женщины, но в пропорции к весу тела и те и другие сбросили одинаковое количество жира, особенно на талии.

А как насчет модного оправдания, будто бы ваши проблемы с весом объясняются генетической предрасположенностью? Забудьте об этом. Даже если у вас в роду много толстяков, вы все равно можете уменьшить объем своей талии. Клод Бушар, профессор физиологии физических упражнений из Университета Лаваль в Квебеке, сделал вывод, что лишь на 35-40 процентов разница в весе между людьми одного роста объясняется генетическими факторами. На остальные 60-65 процентов все зависит от вас.

Так что отбросьте все оправдания, выберитесь из кресла и займитесь своей талией – и своим здоровьем.