Спорт через боль? Мифы и заблуждения

Боль не имеет отношения к эффективности тренировки и не является показателем роста мышц, а часто совсем наоборот! Слишком сильная боль может принести вред.

Хочу развеять один миф, прочно поселившийся в головах некоторых: «No pain – no gain!», что в переводе означает «без боли не будет роста». Этот миф запустила Джейн Фонда, и с тех пор он служит некоторым людям ориентиром в эффективности тренировок. Мне часто жалуются клиенты, что их тренировки недостаточно интенсивны, потому что у них после них ничего не болит, и спрашивают, что им делать?

Отвечаю всем сразу: боль не имеет отношения к эффективности тренировки! Боль – не показатель роста ваших мышц, а часто совсем наоборот! Слишком сильная боль может принести вред. Подумайте сами, вы не можете двигаться и заниматься, ваше тело страдает и подключает все ресурсы для восстановления. Много пользы от этого?

Откуда берутся болевые ощущения и почему их считают связанными с ростом мышц
Если просто, то это повреждение клеток мышечных волокон. Большие нагрузки вызывают микротравмы, которые, в свою очередь, влекут воспалительную реакцию и, соответственно, выработку коллагена – соединительной ткани, за счет которой, в принципе, и укрепляется мышца.

По мере увеличения вашей тренированности, соединительная ткань при поддержке иммунной системы будет становиться все более устойчивой к нагрузкам и, как их следствие, к микроповреждениям. А при регулярных тренировках длительное время можно совсем перестать постоянно ощущать боль.

Вообще, боль не должна быть целью вашей тренировки, даже если она вам привычна и приятна. Целью вашей тренировки должен быть прогресс, а заботой – правильное сбалансированное питание.

Чем страшны ошибки в зале
Наша мышечная ткань составляет львиную долю от общей массы тела – в среднем 40% и входит в основу нашего двигательного аппарата, помимо скелета и сухожилий. Не заниматься укреплением этой важной части самих себя – непростительная глупость, тем более что в отличие от костей, это очень доступно.

При составлении программы тренировок помните, что нужно заниматься всеми группами мышц. То есть не долбить бесконечно какую-то одну любимую, бицепс или ягодицу, а развивать все, какие есть.

Хочу обратить ваше внимание вот на что.

Техника выполнения упражнений

Прежде, чем составить и утвердить план занятий, снимите на видео, как вы выполняете некоторые упражнения, например, приседания, отжимания или планку. Таким, образом вы сможете оценить разбалансированность в движениях, кривизну и несимметричность линий.

Это очень важно! Если вы неверно оцените свое физическое состояние, то опорно-двигательный аппарат может дать сбой, если вы с первого дня начнете делать становую, жим или качать пресс в римском стуле. И вы начнете проклинать тот день, когда ваша нога переступила порог тренировочного зала.

Хочу заметить, что в большинстве фитнес-марафонах не уделяют внимание индивидуальным особенностям физического состояния. Честно говоря, им абсолютно на это наплевать. Главное, чтобы вы выкладывались на все 100.

Начитавшись и насмотревшись «умной» информации в интернете, вы можете на волне азарта кинуться делать приседы со штангой, проигнорировав тугой голеностоп и хлипкие гуляющие колени. И можете продолжать это делать до бесконечности, проигнорировав боль. А в результате – накопительная травма.

Накопительная травма
Давайте начнем с главного – вы не можете перестать заниматься в зале, иначе прощай здоровое красивое тело и привет немощь!

Все ли травмируются? Конечно, нет!

Накопительная травма страшна тем, что она нарастает и копится постепенно. У вас заныло, вы бросаетесь в интернет и по чьему-то совету купируете боль на время мазями, глюкозамином и т.п., но причина остается.

Чтобы избежать травм, в фитнесе нужно включать голову. Соблюдайте технику выполнения упражнений, то есть технику безопасности.

Самое лучшее – поработать с тренером, который бы вам наглядно показал и объяснил, как найти нейтраль и зачем это нужно, что такое и как работать с кором, и почему нельзя нагружать слабые суставы огромными весами по примеру некоторых фитоняшек, которые, к примеру, очень любят «добивать отстающие дельты» махами с весами до отказа.

Если у вас уже накопилась целая кипа травм, поспешите на прием к врачу. Мази и протирания мочой вам не помогут!

7 правил, которые уберегут вас от травм во время тренировок
Это 7 простых, но важных правил, которые помогут вам не совершить ошибок в зале и избежать травм.

Правило 1
Перед работой на тренажере проверяйте в рабочем ли он состоянии, насколько сбалансированы его части. Как вы думаете, будет ли польза от работы на кривом тренажере?

Правило 2
Оставьте мобильный телефон в раздевалке. На тренировке нужна максимальная концентрация, при выполнении отвлекаться нельзя. Голова должна быть забита мыслями о мышцах, о технике выполнения, а мысли о детях, семье и борщах оставьте на потом.

Правило 3
Вам нужна особенная специальная разминка. Легкой тупенькой ходьбы по дорожке недостаточно. Это должна быть динамическая разминка или разминка по общей схеме тренировки, и делать ее надо очень тщательно, особенно перед упражнениями с максимальными или около того весами.

Правило 4
Перед тем, как работать с максимальными или предельно большими весами найдите человека (споттера), который вас подстрахует. И даже не сомневайтесь в необходимости его помощи.

Правило 5
Спина – одна из самых часто травмируемых частей тела. Следите за правильностью ее положения. Не должно быть неестественных прогибов. Допустим лишь естественный небольшой лордоз.

Правило 6
Следите за дыханием. Делаем выдох при сокращении мышцы через рот, но при этом держите губы напряженными. Это держит мышцы живота в напряжении, что стабилизирует туловище. Старайтесь избегать натуживаний.

Правило 7
После вынужденного перерыва в тренировках пару недель не перегружайте организм. Начните с небольшого количества повторений и небольших весов. Увеличивайте нагрузку постепенно.

Об авторе: Виктория Боровская — эксперт по движению, фитнес-терапевт, специалист в области питания и фитнеса без травм, голодовок и диет, а также создатель школы здорового и умного фитнеса Newyorkfitspo. Виктория как врач, но лечит не с помощью таблеток и операций, а с помощью сбалансированного питания, физических нагрузок и заботы о себе.

Она получила свое первое образование в лучшей фитнес-школе Америки — Focus Institute of Personal Training, где зарождаются последние фитнес-тренды и даются уникальные знания об устройстве человеческого тела. В своей методике Виктория опирается на знания в кинезиологии, нутрициологии, биомеханики, физиологии и анатомии.