8 причин пропускать тренировки… иногда

Больше – не значит лучше. Иногда отдых от тренировок – это не поблажка себе, а необходимое условие для здоровья и точёной фигуры.

Если наутро после тренировки я могу поднять что-то тяжелее чашки кофе, значит, тренировка не удалась. Увы, это убеждение до сих пор популярно среди посетителей фитнес-клубов. Однако специалисты уверены, что в программе тренировок должны быть выходные дни, а иногда даже недели. Вот восемь причин, почему иногда вам стоит прогулять фитнес.

1. Мышцы растут, когда вы отдыхаете

Когда мы подвергаем мышцы нагрузке больше той, к которой они привыкли, мышечным волокнам наносятся микроскопические повреждения. В ответ повреждённые клетки выделяют особые молекулы – цитокины – которые активируют иммунную систему, чтобы она могла устранить ущерб. Цикл повреждение – восстановление в конечном итоге делает мышцы больше и сильнее, по мере того как они приспосабливаются к возрастающим нагрузкам.

При этом восстановление и рост мышц могут происходить только во время отдыха, особенно активно этот процесс идёт во время сна. Поэтому оптимальный режим тренировок – 3-4 раза в неделю. В остальные дни ваши мышцы будут расти и восстанавливаться.

2. Чрезмерные тренировки могут замедлить похудение или даже привести к набору веса

Если человек не только чрезмерно тренируется, но ещё и мало ест, организм переходит в режим энергосбережения и замедляет метаболизм. Тело не спешит расставаться с жиром и водой, так как ему нужны запасы, раз настали «трудные времена». Это приводит к тому, что вес остаётся на месте или вовсе начинает расти, хотя вы и трудитесь в поте лица в спортзале.

Другой причиной отсутствия прогресса в похудении становится усиление голода, особенно это грозит тем, кто злоупотребляет кардиотренировками. После изнурительного часа на беговой дорожке сложно удержаться и не заглянуть в булочную по дороге домой.

К тому же, здесь у многих срабатывает и психологическая уловка: «я же так потрудился, столько калорий сжёг, неужели теперь не могу позволить себе булочку?». Такой подход стимулирует обжорство, и в итоге человек съедает куда больше, чем сжёг. А ведь худеем мы только в одном случае: когда за сутки расходуем больше калорий, чем потребляем.

3. Перетренированность может сбить менструальный цикл
Возможно, ежемесячный привет от репродуктивной системы – не самый приятный аспект жизни женщины, но это своеобразная лакмусовая бумажка здоровья. Менструация, которая приходит вовремя и регулярно и не сопровождается болями, свидетельствует о том, что все процессы протекают в надлежащем режиме – женщина здорова и может стать матерью.

Напряжённые тренировки провоцируют сбой в гормональной системе сразу по нескольким направлениям, что в конечном итоге приводит к нарушению синтеза эстрогена и прогестерона. Это два основных половых гормона, отвечающих за репродуктивное здоровье женщины, зарождение и развитие яйцеклетки, подготовку организма к беременности.

При этом адекватная, сбалансированная нагрузка, напротив, повышает уровень эстрогенов в крови. А они, кстати, к тому же влияют на молодость кожи и состояние волос. Кроме того, недавние исследования связывают снижение уровня эстрогена со снижением плотности костей, а это повышает риск травм. Так что эстроген – важный и нужный женскому организму гормон.

4. Тяжёлые тренировки могут вызвать бессонницу
Упражнения оказывают возбуждающий эффект на нервную и эндокринную системы и увеличивают секрецию кортизола, адреналина и норадреналина. При этом чем тяжелее нагрузка, тем дольше продлится возбуждающий эффект.

Уровень кортизола зависит от времени суток: утром он повышается, чтобы взбодрить вас, а к ночи – при нормальном состоянии организма – достигает минимального состояния, чтобы вы могли спокойно уснуть.

Адреналин и норадреналин отвечают за бодрость и активность. И если уровень адреналина после завершения физактивности падает довольно быстро, то норадреналин может оставаться повышенным ещё в течение 48 часов после тренировки.

Кроме того, активные тренировки повышают температуру тела, которая также немного меняется в течение суток по своим законам. Во время сна она падает, а к моменту пробуждения начинает повышаться.

Ещё одна возможная причина посттренировочной бессонницы – обезвоживание. Если вы пьёте недостаточно воды, одним из вредных последствий этого будет снижение уровня мелатонина. Это так называемый «гормон сна», регулирующий циркадные ритмы и отвечающий, собственно, за погружение организма в сон.

5. Перетренированность может вызвать проблемы с настроением

Вялость и раздражительность – верные признаки перетренированности. Умеренные физические нагрузки стимулируют выработку эндорфинов – гормонов, которые дарят чувство радости, лёгкости и бодрости. Но если усилия чрезмерны, весь эффект нивелирует уже упомянутый повышенный кортизол и общее истощение физических и психических сил.

Кроме того, одержимые спортом или фитнесом люди сильнее переживают из-за пропуска тренировок по причине болезни или внезапно свалившихся дел.

6. Тренировки «на грани» часто приводят к выгоранию
Умение жить полной, интересной, радостной жизнью – это умение держать баланс. Между надо и хочу, усилием и расслаблением, разумом и эмоциями. Если все физические и психические силы отдавать только одной сфере, выгорание неизбежно.

А ведь физическую активность необходимо поддерживать всю жизнь. Это не срочный проект на работе, над которым нужно ударно потрудиться недельку, а потом навсегда забыть и вернуться в нормальный режим. Поэтому важно найти тот распорядок тренировок, который вам будет комфортно поддерживать на протяжении длительного времени.

7. Тренировки поглощают и без того ограниченное время
Если вычесть время на сон, работу и бытовые обязанности, по будним дням у нас остаётся буквально пара-тройка часов на себя. Длительные каждодневные тренировки отнимают у вас время на хобби, общение с близкими, уход за собой и другие большие и маленькие радости.

8. Вы всё время будете чувствовать себя измотанным
Нагрузка выбрана правильно, если после тренировки вы чувствуете прилив энергии или по крайне мере приятную истому.

Чрезмерное усердие отнимает силы у организма, а не приумножает их. То есть на другие дела у вас не будет не только времени, но и сил. Забота о теле – похвальное, но не единственное достойное занятие в жизни. Не говоря уже о том, что чувствовать себя всё время уставшим – само по себе неприятно.

Но какова же норма тренировок?
3-4 активных занятий в неделю будет достаточно. Оптимальная длительность тренировки – в пределах 1 часа. Не забывайте комбинировать нагрузки: в вашем расписании обязательно должны быть и силовые, и кардио, и растяжка. Можно совмещать разные виды нагрузок в одном занятии или распределять их по отдельным дням – во втором случае можно увеличить количество тренировок до 5 в неделю, если позволяет время, при условии, что 1-2 из них – это спокойная растяжка.