земли сначала левой, потом правой, а потом обеими ногами.

4. Для выполнения этого упражнения можно использовать гимнастический турник.

5. Прогнувшись, следует приподнять голову и плечи и отвести их назад, а руки, сцепленные в замок, – вверх.

6. Тренируясь, нужно разумно увеличивать нагрузку.

Я – неуклюжий. Можно ли это исправить?
Наверняка ты заметил, что, взрослея, вдруг стал неловким: то постоянно задеваешь предметы, то натыкаешься на других людей. Это нормальное явление, и оно скоро пройдет. Все дело в том, что твои кости растут не одновременно. Да-да. Приведу пример: кости ладоней начинают увеличиваться примерно на четыре месяца раньше, чем кости предплечий. Из-за этого они кажутся такими огромными, до тех пор пока не подрастут другие кости рук.

Быстрее всего вырастают кости кистей и стоп, за ними поспевают кости черепа, а в самую последнюю очередь – туловище. Поэтому какое-то время одна твоя нога может быть длиннее или рука больше, чем другая. Рост мышц отстает от роста костей. И в то же время нервная система не успевает за ростом мышц. Из-за всего этого ты и становишься неуклюжим.

Но ты можешь исправить положение. Для этого есть специальные упражнения. Если ты будешь делать их хотя бы два-три раза в неделю, то скоро твои движения станут красивыми и точными, а осанка правильной. Попробуй!

Комплекс упражнений для развития пластики движений

Упражнение № 1 Разведи руки в стороны, плавно вытяни прямую ногу вперед, потом в сторону, затем назад и верни в исходное положение. Повтори это же движение, но с другой ногой. Усложним задачу: движения ногами остаются прежними, меняем расположение рук – сначала они вытянуты вверх, затем заложены за голову, в финале – кисти рук на плечах.

Упражнение № 2 Согни ногу в колене, подними ее, после этого разведи руки в стороны, на 3–4 задержись в этом положении и вернись в исходное положение. Повтори то же самое, но для другой ноги.

Упражнение № 3 Подними одну ногу, плавно вытяни руки сначала вперед, потом вверх, затем в стороны и, наконец, опусти руки. Вернись в исходное положение. Повтори то же самое, стоя на другой ноге.

Упражнение № 4 Встань на правую ногу и выполни круговые движения руками, сначала обеими одновременно, затем – поочередно каждой рукой. Повтори то же самое, стоя на левой ноге.

Упражнение № 5 Поставь руки на пояс. На счет 3–4 поднимись на носки, после этого вернись в исходное положение.

№ п/п Описание упражнения

Упражнение № 6 Поднимись на носки, поверни голову в одну сторону, затем в другую и вернись в исходное положение. А теперь вытяни руки вперед, потом вверх, затем в стороны. Стоя на носках, закрой глаза и сделай несколько наклонов головы вперед-назад, вправо-влево.

Упражнение № 7 Встань на правую ногу и захвати стопу левой ноги обеими руками. А теперь встань на левую ногу и захвати обеими руками стопу правой ноги.

Упражнение № 8 Стоя на одной ноге, руки на поясе, постарайся достать коленом другой ноги лоб. Повтори упражнение 3–4 раза.

Упражнение № 9 Выполни упражнение «ласточка»: встань на одну ногу, другую отведи назад, а руки разведи в стороны, туловище наклони вперед. Повтори упражнение с другой ногой. А теперь сделай «ласточку» и поменяй ноги, подпрыгнув. Выполни «боковую ласточку»: руки поставь на пояс, одну ногу отведи в сторону, а туловище наклони в другую сторону.

Почему у меня болят руки и ноги?
Так называемые «боли роста» не очень приятное явление на этапе становления взрослеющего организма. Но это вполне нормально, так что, если они тебя уже настигли, не волнуйся. Это явление временное. «Боли роста» возникают из-за стремительного роста костей.

Чаще всего они появляются в коленях. По вечерам или ночам ты можешь чувствовать ломящую ноющую боль не только там, но и в разных местах ног или рук. Это происходит из-за того, что длинные кости в ногах растут и растягивают мышцы, которые растут медленно. При этом они давят на ту часть кости, к которой прикреплены мышцы. А может, причина боли в том, что ты слишком усердно занимаешься спортом?

Разотри больное место. Боль быстро должна пройти. Тебе станет легче, если ночью будешь держать ноги и руки в тепле. Днем больше отдыхай и пей.

Почему так важна правильная осанка?
ЭТО ВАЖНО!

Для того чтобы узнать, являешься ли ты обладателем правильной осанки, попроси кого-нибудь измерить сантиметровой лентой расстояние от твоего седьмого шейного позвонка (он выступает сильнее других) до нижнего угла левой, а затем правой лопаток.

Если у тебя нормальная осанка, то эти расстояния должны быть одинаковыми. Во время измерения ты должен быть раздет до пояса и стоять так, как ты это обычно делаешь.

У привлекательного юноши – правильная осанка. Наверное, ты слышал такое выражение: «он приосанился». Это значит, принял правильную позу: развернул плечи, чуть приподнял голову и втянул живот. Осанкой называют умение без лишнего напряжения сохранять правильную позу во время ходьбы, игр, сидя.

Наверное, не раз мама тебе говорила, когда ты сидел за столом: «Сядь прямо!», «Выпрямись!», или советовала тебе не носить тяжелую сумку в одной руке и не ходить, согнувшись и втянув шею. Естественно, она о тебе заботится и хочет, чтобы твой позвоночник оставался прямым и здоровым.

Дело в том, что неправильное положение твоего тела может привести к искривлению позвоночника. А когда он искривлен, то и сердцу, и легким, и органам пищеварения становится труднее работать, и они начинают плохо справляться со своими задачами.

Приведу пример: в такой ситуации легкие и сердце не могут как следует снабжать организм кислородом, а ты из-за этого намного быстрее устаешь и раздражаешься. А из-за слабости мышц живота смещаются органы в брюшной полости и возникают застойные явления в кишечнике и желчном пузыре.

Искривление позвоночника у мальчиков-подростков встречается в десять раз чаще, чем у девочек. Вот так. Как ты думаешь, причина в том, что девочки лучше следят за своей осанкой?

Да, позвоночник может искривиться. Это значит, что он может иметь слишком большой изгиб вперед (это лордоз) или назад (это кифоз). Помимо этого искривление позвоночника может быть в виде буквы S (ты это увидишь, если посмотришь на человека с этим недугом со спины) – это сколиоз. Среди подростков именно он встречается чаще всего. Искривление позвоночника нужно лечить. Скорее всего врач назначит массаж, лечебную гимнастику и посоветует плавать брассом.

Как можно исправить мою осанку?
ЭТО ВАЖНО!

Для правильной осанки нужно:

* играть в подвижные игры;

* плавать;

* правильно сидеть за столом;

* делать специальные упражнения, которые укрепляют мышцы ног, рук, спины, живота и шеи.

Выполняй эти упражнения 2–3 раза в день до еды или через 2 часа после еды.

Комплекс упражнений для красивой осанки

Упражнение № 1 Подойди к стене, прижмись к ней затылком, плечами, попой и пятками. Втяни живот. Просвета между стеной и поясницей быть не должно. После «стояния» твоим мышцам нужно «взбодриться». Поэтому пройдись по комнате и встряхни несколько раз руки и ноги. А теперь пройдись с правильной осанкой (в том положении, в каком ты стоял у стены). В течение дня, сидишь ты или стоишь, старайся держать шею вертикально. Когда сидишь, опирайся о спинку стула

Упражнение № 2 Встань на ноги, несколько раз глубоко вдохни-выдохни (при полном выдохе втягивай живот). Теперь вдохни, а во время выдоха сядь на пятки в позу, показанную на рисунке А. Следующий вдох сделай стоя на коленях (руки при этом опущены). На выдохе повтори позу.

Упражнение № 3 Сядь на ноги, разместив ягодицы между пяток (См. рисунок Б), заведи руки за спину и соедини ладони так, чтобы пальцы рук были направлены вверх (шею держи вертикально). Оставайся в этой позе 10–30 секунд. После этого встань, пройдись по комнате и опять сядь в позу.

№ п/п Описание упражнения

Упражнение № 4 Встань ровно и соедини пальцы рук так, как показано на рисунке В. Меняй положение рук через каждые 5–10 секунд. Попробуй так немного пройтись.

Упражнение № 5 Сядь на коврик, как показано на рисунке Г (согни ноги в коленях и соедини стопы, шею держи вертикально, подбородок прижми к шее). Дыши неглубоко. Оставайся в этой позе 3–5 минут.

Упражнение № 6 Это упражнение делается во время ходьбы. На 2 шага сделай неглубокий вдох (при этом слегка выпяти живот), а на следующие 2 шага – выдох (живот сильно подтяни). Повтори это упражнение 10–60 раз.

Примечания

1. Это упражнение укрепляет мышцы спины и брюшного пресса. Выполнять его нужно в течение 3–4 недель. Для начала будет достаточно постоять так минутку. На следующий день попробуй постоять подольше. Если через несколько дней сможешь продержаться 2–3 минуты – молодец!

2. Проделай это упражнение 6–8 раз подряд.

3. Повтори это упражнение 6–8 раз подряд.

4. Наверное, сначала тебе будет нелегко выполнять это упражнение. Но с каждым разом будет все легче и легче. Я верю, что ты добьешься хороших результатов. Это упражнение укрепляет мышцы спины.

5. Поначалу, пока твои мышцы еще не окрепли, каждые 20–30 секунд делай перерыв: посиди расслабившись.

6. С каждым днем делай все больше и больше повторений. Это упражнение не только укрепляет мышцы живота, но и помогает тем мальчикам-подросткам, у которых бывают запоры.

Как будет выглядеть моя новая мужская фигура?
ЭТО ВАЖНО!

Чтобы укрепить мышечный корсет, потребуются физические упражнения. С их помощью ты сможешь стать обладателем красивой мускулистой фигуры. Верными помощниками для тебя должны стать терпение и ежедневный труд, а наградой – красивое тело.

Постепенно, день за днем, формируется твоя новая, мужская, фигура. Ты замечаешь, как твои спина и плечи становятся шире и (ура!) быстро увеличиваются мышцы. При этом бедра остаются узкими.

Ты смотришь на своих одноклассниц и видишь, что их фигура тоже меняется, но совсем иначе, чем твоя. Их бедра расширяются и округляются. Так происходит потому, что в этих местах у них накапливается жировая ткань, а кости таза расширяются. И это имеет смысл. У женщин бедра становятся шире, чем у мужчин, чтобы в будущем, во время беременности, у будущего малыша или малышки было достаточно места, пока он или она развиваются в мамином животике. Мужчинам же такое строение не нужно. Для них гораздо важнее иметь сильные плечи и руки. Поэтому расширяются именно эти части тела.

Тебе повезло! Ведь в отличие от девочек мальчики-подростки редко страдают от лишнего веса. Все дело в том, что в отличие от женщин мудрая природа дала им небольшую жировую прослойку. Для них жировая ткань нужна для того, чтобы надежно защищать внутренние органы. У мужчин с этим справляется твердый и сильный брюшной пресс. У женщин в этом месте нет таких прочных мышц. Если бы они были, то не дали бы будущему ребенку нормально развиваться.
Начиная с 12–13