Лента
  • Сообщение: #498932
    Кристина Бергамотовна » 28 Май 2019, 08:34
    Хранитель

    Что такое зарядка и как ее выполнять?

    Зарядка – комплекс простых физических упражнений, выполняемых после сна и направленных на выведение человека из состояния сна и введения в состояние бодрствования.

    Зачем нужна зарядка?

    1. Восстановление тонуса. Физические упражнения ускоряют кровоток, позволяя мышцам, связкам и сухожилиям получить повышенную дозу питательных веществ. После пробуждения среднему человеку нужно полтора-два часа на восстановление тонуса до нужного уровня, зарядка сокращает это время до получаса.

    2. Зарядка поднимает настроение, так как помогает восстанавливать естественный гормональный уровень.

    Что не нужно делать с утра?

    1. Не нужно вскакивать с кровати и сразу же начинать зарядку или мчаться на пробежку. Не спеша встаньте, умойтесь. Почувствуйте себя готовым к нагрузкам. Нервная и сердечно-сосудистая системы не могут резко разгоняться без ущерба для здоровья. Им нужна предварительная фаза, которая подготовит их к предстоящей работе.

    2. Не нужно есть и пить перед зарядкой. Не стоит нагружать желудок. Есть нужно не менее чем за 30-40 минут до физической нагрузки. И чем меньше времени до нагрузки, тем менее калорийным должен быть прием пищи. Но обязательно нужно поесть после. Дело в том, что после сна метаболизм замедлен и не ускорится, пока вы не поедите.

    3. Не нужно растягиваться. Растягивания применяют для расслабления и удлинения «забитых» от нагрузок мышц. Утром наш организм и так расслаблен, а мышцы и так растянуты. Не секрет, что наше тело утром длиннее на пару сантиметров, это связано с тем, что во время сна тело находится в горизонтальном положении и позвоночник не подвержен действию сил притяжения. Гораздо полезнее будет потянуться вечером или после физических нагрузок, для того чтобы вернуть позвоночные диски в нормальное состояние и растянуть мышцы.

    С чего начать?

    Выполнять зарядку следует в хорошо проветриваемом помещении. Дышать при этом следует через нос и выдыхать через рот. Дыхание не должно быть слишком частым, лучше делать максимально глубокий вдох и полностью выдыхать.

    Зарядку нужно делать сверху – вниз, то есть начинать с головы, постепенно двигаясь к ногам. Выполнять зарядку нужно не спеша и без резких движений. Сначала следует делать маховые движения, постепенно увеличивая амплитуду, а затем переходить к вращательным движениям.

    Упражнения

    Встаньте прямо. Не сутультесь! Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Все упражнения, кроме силовых, делать по 8 раз (4 в одну сторону и 4 в другую), постепенно можно увеличить нагрузку до 10-12 повторений.

    1. Кивания головой вверх-вниз. Наклоны головы вправо-влево. Повороты влево-вправо. Вращения головой.

    2. Махи руками вертикальные и горизонтальные. Вращения в локтевых суставах. Руки в замок, вращения кистей.

    3. Наклоны корпуса вперед. Наклоны корпуса вправо-влево. Повороты корпуса вправо-влево. Вращения корпуса.

    4. Махи ногами вперед-назад. Сгибания разгибания в коленных суставах. Вращение коленей. Вращения в голеностопе попеременно.

    После такого комплекса можно выполнить несколько силовых упражнений, таких как подтягивания на перекладине, отжимания от пола, вертикальные отжимания и приседания, или отправиться на пробежку.

    Силовые упражнения с собственным весом выполняются максимальное количество раз, но перетруждаться утром не стоит. Достаточно сделать по 10-20 повторений в каждом из этих упражнений.

    Отжимания от пола нагружают толкающие мышцы верхней части тела, грудные мышцы, трицепсы и передние дельты.

    Вертикальные отжимания нагружают средний пучок дельт. Выполнение: встаньте на руки спиной к стене, корпус вертикален, ноги касаются стены для удержания равновесия. Сгибая руки в локтях, опуститесь до легкого касания головой пола, затем вытолкните себя вверх.

    Подтягивание на перекладине. Идеально подходит для развития тянущих мышц верха тела: задний пучок дельт, широчайшие мышцы спины, бицепс.

    Приседания – отличные упражнения для поддержания ног в форме. Выполняя приседания с полной амплитудой, мы нагружаем как переднюю (четырехглавые мышцы бедра), так и заднюю поверхность бедра (двуглавые мышцы бедра), а также ягодицы.

    Для достижения наилучшего эффекта утренняя зарядка должна заканчиваться водными процедурами: обтиранием или душем.

    Эти нехитрые советы помогут вам всего за несколько минут проснуться и встретить новый день бодрыми и активными.

  • Сообщение: #422409
    Аннета Эссекс » 06 Дек 2018, 12:34
    Хранитель

    Утренняя зарядка для идеальной фигуры: Пилокс = пилатес + кикбоксинг

    Привести тело в идеальную форму до того, как вы откроете пляжный сезон, просто необходимо. Однако одни лишь диеты хотя и снизят вес, но не справятся с тем, чтобы сохранить тонус. На это способны только физические нагрузки! Даже если вы мега занятая деловая женщина, или попросту лень никак не дает вам дойти до спортзала, то и на ваше бренное тельце управа найдется. А именно – комплекс упражнений для утренней зарядки, созданный на основе методики под названием пилокс. В свою очередь, она получила такое имя от соединения слов «пилатес» и «кикбоксинг». Кажется, теперь понятно, что такая зарядка способна на многое. Итак, начнем!

    Пилокс: утренний комплекс для идеальной фигуры

    Хотите идеальную фигуру, но нет времени на полноценную тренировку в тренажерном зале? Выполняя ежедневно 15-минутный утренний комплекс упражнений из пилокса, разработанный инструктором Еленой Согомонян, вы добьетесь желаемого в кратчайшие сроки.

    Пилокс – дисциплина уникальная. Этот фитнес-гибрид объединяет пилатес и бокс. Каждая тренировка дает одновременно кардио- и силовую нагрузку, укрепляет мышцы и буквально лепит фигуру: красивая талия, стройные ноги, круглые подтянутые ягодицы. Хотите убедиться? – Каждый день, как утреннюю зарядку, выполняйте этот комплекс упражнений.

    – Его секрет – в чередовании активного кардио с коротким отдыхом. Делайте каждое интенсивное упражнение 1 минуту, затем переходите к движениям, которые позволят вам восстановиться и разовьют вашу гибкость, – говорит автор комплекса. – Делать разминку не нужно, эта зарядка самостоятельна и полноценна.

    Джеб-маятник

    Исходное положение: встаньте, поставив стопы параллельно друг другу на ширине таза или чуть шире, колени чуть согнуты, таз подкручен, копчик смотрит вниз, низ живота подтянут, руки в боевой позиции около лица. Перенесите вес на правую ногу. При этом стопа, колено и тазобедренный сустав должны выстроиться по одной вертикальной линии. Приподнимите пятку левой ноги и, не отрывая носок от пола, разверните колено немного внутрь. Одновременно левой рукой выполните резкий удар вперед. Затем перенесите вес на левую ногу, сделав удар правой рукой. Выполняйте такие перекаты с ноги на ногу в течение минуты. Следите за положением корпуса: не наклоняйтесь вперед. Это динамичное упражнение станет хорошей разминкой перед комплексом.

    Ролл-даун и ролл-ап

    Исходное положение то же, что и в первом упражнении, руки вдоль туловища. Наклонитесь вперед: медленно, начиная с шеи, округлите позвоночник и опуститесь до положения, в котором руки коснутся пола. Так же медленно поднимитесь и после того, как выпрямитесь, круговым движение поднимите плечи вверх и отведите их назад и вниз. Колени в этом упражнении держите чуть согнутыми, чтобы не терять устойчивости и избежать перерастяжения мышц. Сделайте ролл-даун и ролл-ап 3-4 раза.

    Кросс-кролы

    Интенсивное кардиоупражнение на скручивание корпуса, в котором Елена Согомонян советует объединить три уровня сложности его выполнения. Каждый вариант упражнения выполняйте в течение 20 секунд и, не останавливаясь, переходите к следующему.

    Самый простой вариант: движение ладонью к колену. Стоя на правой ноге, поднимите колено левой ноги так высоко, как сможете, одновременно поднесите к нему правую руку и коснитесь ладонью. Вернитесь в исходное положение и повторите движение для левой ноги. Если этот вариант упражнения вам кажется слишком простым, вместо ладони тянитесь к колену локтем.

    Выполните такую же скрутку, но поднимайте выпрямленную ногу. Высота подъема ноги зависит от уровня вашей гибкости и физической подготовки. Главное – не сгибать колено. Рукой старайтесь касаться носка противоположной ноги.

    В заключение усложните упражнение движением назад. Выполните его так же как и раньше: поднимите согнутую (в более сложном варианте выпрямленную) ногу вперед и коснитесь ее рукой. Затем, не касаясь ногой пола, сразу отведите ее назад, согните, потянувшись пяткой к ягодице, и коснитесь за спиной рукой пятки. Выполните движение с другой ноги.

    Ролл-даун и ролл-ап из положения ноги скрестно

    Выполните ролл-даун и ролл-ап из положения, когда ноги скрестно. Так же постепенно скрутитесь вниз до тех пор, пока не коснетесь пола, и поднимитесь вверх. Для правильного выполнения этого упражнения держите мышцы центра подтянутыми, а колени чуть согнутыми. Так вы не потеряете устойчивость и хорошо проработаете заднюю и внешнюю поверхности бедер и стопы. Выполните по 3-4 повтора сначала на левую, потом на правую ногу.

    Жим коленями

    Исходное положение: колени – ровно под тазобедренными суставами, ладони – под плечами, стопы упираются носками в пол. Подтяните низ живота, спину держите ровно, не прогибайте поясницу, не поднимайте и не опускайте голову, шея должна продолжать линию позвоночника. Старайтесь лопатки тянуть к тазу, плечи максимально отдаляйте от ушей.

    Сохраняя спину ровной, опираясь на пальцы стоп, приподнимите колени над полом на несколько сантиметров. Опуститесь в исходную позицию. Выполняйте это движение в течение минуты.

    Если этот вариант кажется вам простым, усложните упражнение. Для этого 1 минуту попружиньте в верхней точке движения, не опуская колени на пол. Высоко не поднимайтесь: важнее, чтобы спина оставалась прямой.

    «Кошка-верблюд»

    Исходное положение как в предыдущем упражнении. Сначала максимально округлите спину, посмотрите на живот, затем, наоборот, прогнитесь в пояснице и грудном отделе, взгляд направьте вниз вперед. Не зажимайте шею. Повторите 8-10 раз для восстановления дыхания и расслабления спины.

    «Плавание»

    Исходное положение – лежа на животе. Вытяните ноги и руки вдоль пола и одновременно поднимайте разноименные руку и ногу на 10-15 см от пола, сохраняя вытяжение. В этом упражнении важно подкручивать таз и минимально прогибаться в пояснице. У вас должно сохраняться ощущение, словно вы хотите приподнять живот над полом. Большая амплитуда движения в этом упражнении не нужна, важно сохранять вытяжение и следить за тем, чтобы колени были выпрямлены. Повторяйте движение в течение минуты.

    Если поначалу вам будет очень сложно выполнять это упражнение, делайте 30 секунд движения руками, а потом еще столько же движения ногами. Если, напротив, вам слишком легко, добавьте задачу на координацию. Для этого делайте ногами такое же движение “пловца”, а локти поочередно отводите через сторону к ребрам. Старайтесь, чтобы ваш корпус при этом не раскачивался: туловище не должно отклоняться от центральной линии.

    Перекаты

    Выполните 8-10 перекатов. Сядьте на пол, обхватив колени руками, округлите спину, подкрутите таз, подтяните живот и покатайтесь на спине назад-вперед, стараясь добиваться амплитуды не за счет толчков ногами, а за счет работы мышц средней части корпуса.

    Фронт-кик сидя

    Сядьте на коврик, правое колено подтяните к груди, спину округлите, руки поставьте в боевую позицию. Немного отклонитесь назад и резким движением выпрямите правую ногу, выполните фронт-кик, не касайтесь ею пола. Повторяйте это движение 30 секунд правой ногой, а затем еще 30 секунд левой. Старайтесь, чтобы живот был при этом втянут внутрь.

    Массаж ягодиц

    Сядьте, согните колени, ладони поставьте в упор за спиной, локти чуть согните. Приподнимите стопы и подтяните колени к груди. Перенесите вес тела на правую ягодицу и перекатывайтесь на ней, таким образом делая массаж. Выполните 8-10 круговых движений. Давите своим весом на мышцы. Сделайте такие же 8-10 кругов на левой ягодице. Если упражнение нужно упростить, обопритесь на предплечья.

    Раунд-кик сидя

    Встаньте на колени, затем сместитесь влево и опуститесь на левое бедро. Правую согнутую в колене ногу поднимите параллельно полу. Руки поставьте в боевую позицию. Взгляд вправо. Во время всего упражнения следите за тем, чтобы левый локоть стремился к левому бедру, спина не округлялась. Выполните раунд-кик правой ногой. Выполняйте движение 30 секунд. Затем опуститесь на правое бедро и повторите упражнение для левой ноги.

    Если удерживать баланс тяжело, можно опереться ладонью на пол или вообще опуститься на предплечье.

    Боковая растяжка

    Сядьте, скрестив ноги по-турецки. Выпрямите спину. Поднимите левую руку вверх и наклонитесь вправо и, растягивая левую боковую поверхность туловища, потянитесь за рукой. Вернитесь в исходное положение, поднимите вверх правую руку и повторите движение в другую сторону. Следите за тем, чтобы седалищные кости равномерно давили в пол.

  • Сообщение: #422389
    Аннета Эссекс » 06 Дек 2018, 12:26
    Хранитель

    Утренняя зарядка в постели: 4 упражнения, чтобы подтянуть и убрать живот

    Если завтра утром, открыв глаза по звонку будильника, вы вспомните о наших советах, которые сейчас прочтете, то, заверяем вас, тут же как рукой снимет все желание поваляться в постели еще хоть пять минуточек или и вовсе представить, что сегодня выходной и вам никуда не нужно идти. Нет, это не очередная порция аутотренинга, обещающая зарядить вас космической бодростью. Это всего лишь упражнения для обвисшего живота, которые можно выполнять прямо в постели.

    Да-да, вы все правильно прочитали: теперь вы будете знать, как убрать и подтянуть живот, не вставая с места. Информация для самых ленивых, мечтающих стать самыми красивыми.

    Упражнение от обвисшего живота, просто бомба, помогает на 100%

    Упражнение 1

    Глубоко вдохните животом, максимально выпячивая брюшную стенку. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабились, выдохнули весь воздух через рот. Втянули живот в себя, подтягивая его вверх к желудку, как будто вы хотите спрятать его под ребра. Задержали дыхание. Раз, два, три. Снова вдохнули, повторяя это упражнение для обвисшего живота столько раз, сколько вам лет. Если вы не можете выполнить сразу такое количество повторов, то в течение дня продолжите его делать. Ведь это его можно выполнять и стоя, и сидя незаметно для окружающих. Поверьте, оно замечательно справляется с жировыми отложениями на животе и массирует органы брюшной полости.

    Упражнение 2

    Встаньте на колени, обопритесь на ладони. Максимально вдохните носом. Втягивая живот под ребра, выгните вверх спину. Опустите голову вниз к груди. У вас должна получиться поза «h» – поза злой кошки, когда она внезапно встретилась с собакой. Задержали дыхание, на счет восемь выдохнули, расслабились. Вернулись в исходное положение. Повторяем три раза.

    Упражнение 3

    Следующее упражнение для подтягивания живота, скорее всего, вы знаете с детства, еще с уроков физкультуры. Но это никак не умаляет его эффективность. Оно также помогает убрать живот, подтянуть чуть обвисшие бока, уменьшить жировые отложения на талии. Итак, лежим на ровной поверхности, руки за головой. Ноги чуть согните и стопы поставьте на пол. Раз – приподняли торс и тянемся левым локтем к правому колену. Два – вернулись в исходное положение. Три – тянемся правым локтем к левому колену. Четыре – вернулись в исходное положение. Повторяем столько раз, сколько хватит сил. Только не переусердствуйте в первый раз. Иначе в следующий раз вам не захочется делать это замечательное упражнение или просто не сможете потренироваться из-за боли в мышцах. Лучше постепенно увеличивать нагрузку на мышцы, чем остановиться на полдороги. И еще пара слов об этом упражнении. Оно стимулирует работу косых мышц живота, которые, в свою очередь, и сжигают жир в районе талии и подтягивают кожу на боках.

    Упражнение 4

    Это упражнение самое интересное. Лежа на спине, разведите колени широко в стороны и под колени подложите стопы. Правую стопу под левое колено, а левую стопу – под правое колено. Это упражнение к тому же делает эластичными мышцы с наружной стороны бедра. Будьте аккуратны, не растягивайтесь сильно в первый раз, чтобы не повредить связки. С каждым днем у вас будет получаться все лучше и уверенней. Положите ладони на пол возле туловища. Полностью расслабьтесь, закройте глаза, думайте о хорошем. Только не усните. Полежали минутку-две, помечтали. Теперь можно вставать. Примите контрастный душ. Он даст вашему организму дополнительный толчок к сжиганию жира, ускоряя обмен веществ.

    Вот и все. Всего 10 минут в день самой простой и самой приятной утренней зарядки помогут вам убрать живот, стать стройнее и жизнерадостнее.

  • Сообщение: #372076
    Аннета Эссекс » 09 Авг 2018, 08:26
    Хранитель

    Гимнастика и зарядка в офисе. Упражнения в офисе

    Зарядка на рабочем месте – вот что спасет нас от апатии, а наше тело от окостенения!

    Офисные упражнения можно проводить раз в день – допустим, вы в своем рабочем графике отводите на него 15-20 минут. Лучше это делать в полдень или перед обедом (но не сразу после упражнений отправляться в столовую!)

    Можно пойти и по другому пути – “вставлять” отдельные упражнения в свой рабочий график. Например, сидите за компьютером – разомните ноги под столом. Другие выходят покурить – а вы выйдите и походите по коридору или пару раз поднимитесь и спуститесь по лестнице. Из комнаты все вышли – поднимитесь и сделайте несколько наклонов и приседаний.

    Ограничения офисного фитнеса:
    – никаких интенсивных упражнений – именно только разминка (в душ-то вы попадете нескоро!)
    – никаких резких упражнений и махов с большой амплитудой (вы же в бизнес-одежде).

    Но даже такая ограниченная разминка принесет немало пользы.

    Не стоит носить обтягивающую одежду и белье, которое трет. Обувь подбирайте с удобным каблуком и колодкой. Неудобная обувь пережимает сосуды, нарушает нормальное кровоснабжение, деформирует стопу.

    Гимнастика в офисе – упражнения для ног
    Итак, начнем с ног, с наших многострадальных ног, которым особенно не по вкусу стоячая и сидячая работы и необходимость долго находиться на одном месте без движения. Стоячая и сидячая работы плохо влияют на кровообращение и, как следствие, на состояние ног. Варикозное расширение вен (особенно у женщин) часто связано именно с сидячей и стоячей работой.

    Для ног хороша простая нагрузка – ходьба. Появилась минутка – встаньте из-за компьютера и походите по коридору, можно быстрым шагом.

    Если вам приходится долго находиться на одном месте – постарайтесь периодически переминаться с ноги на ногу. Избавьтесь от нехорошей привычки сидеть нога за ногу.

    Попробуйте “втихаря”, сидя за компьютером, поделать такие упражнения:

    В положении сидя “побегайте” ногами по полу.
    Минуту-две постучите пятками по полу. Смысл этого упражнения в том, что вы “разгоняете” кровь и лимфу.
    Потренируйте пальцы ног – попробуйте брать ими с пола мелкие предметы – носки и колготки этому не помеха.
    Покатайте подошвой стопы какой-нибудь цилиндрический предмет, например, толстый карандаш.
    “Походите” в положении сидя на внешней стороне стопы, на внутренней, на пятках и на носках.
    Сделайте ногам небольшой массаж – легкими поглаживаниями, начав со ступни и свода стопы, поднимайтесь по икрам к колену, затем несколько круговых движений над коленом и по бедрам к паху.
    Не злоупотребляйте кофе – кофе расширяет сосуды. В офисах чаще всего в бесплатном доступе без ограничений кофе, чай и сахар. Пользуйтесь этой халявой ограниченно. Курение слегка снимает стресс и позволяет сосредоточиться, а также это способ кулуарного общения… Но курение также расширяет сосуды и ухудшает кровообращение, особенно в нижних конечностях. Я не призываю вас бросить курить, я знаю, как это трудно (хотя сама никогда не курила), да и вред от курения несколько преувеличен, но все-таки нельзя курением злоупотреблять.

    Зарядка в офисе – упражнения у стены
    Упражнения у стены – красота вашей спины! Осанка – это часть нашего имиджа. Хорошая осанка, прямая спина, расправленные плечи – уже только это призывает окружающих смотреть на нас с уважением.

    Но обрести хорошую осанку при современном образе жизни не так-то легко. Мы часто работаем в положении сидя и наклонившись. Причем пребываем в такой позе по много часов в день и часто без перерыва. Естественно, наше тело невольно “заучивает” такое положение спины, и мы, сами того не замечая, уже идем, сгорбившись. Эта сгорбленность стала настолько всеобщей, что даже разработали и выпускают специальные корректоры для исправления осанки. Сейчас они в продаже во всех магазинах здоровья – есть и корректоры спины под одежду, и пояса-жилеты.

    Предлагаем вам простой комплекс упражнений в офисе для выпрямления спины (вместо спинного корректора или в дополнение к нему), а также для профилактики сутулости и сохранения прямой спинки.

    Найдите в офисе удобную стенку без мебели – только не оштукатуренную и не свежевыкрашенную – а то у вас будет вся спина белая. Для спинного комплекса достаточно куска свободной стены размером два метра в ширину и 2 в высоту.

    Плотно прислонитесь к стене всем телом, прижмите к стене спину, плечи, руки, ладони, ягодицы, пятки. Минуту постойте в таком положение и сделайте 7 глубоких вдохов-выдохов (вдох через нос, выдох через рот). Затем не меняя положение тела (зафиксируйте его – представьте, что стена прилипла к вашей спине и вы уносите ее с собой). С такой выпрямленной спиной-стеной походите по комнате (делайте шаги в любом направлении, любой походкой, но не меняя положения спины) – чем больше, тем лучше. Сразу предупреждаю: тем, кто уже успел сгорбиться, сначала будет немножко больно. В утешение могу поделиться воспоминанием детства. Я занималась фигурным катанием, и наш тренер при малейшей попытке ссутулиться ударял ладонью по лопаткам. Было больно, но зато спина у меня до сих пор прямая.
    Опять прислонитесь к стене (уже неплотно) и, согнув ногу в колене, сделайте по 7 махов каждой ногой. Это упражнение легко выполняется в любой обуви, даже на высоком каблуке.
    Неплотно прислонитесь к стене и, согнув руку в локте, сделайте по 7 махов каждой рукой. Это упражнение легко выполняется в любой одежде, даже обтягивающей.
    Теперь делайте одновременно мах правой рукой и левой ногой – 7 раз. Потом наоборот, мах левой рукой и правой ногой – тоже 7 раз.
    Заминка: 7 глубоких вдохов-выдохов с наклонами тела вперед и “болтанием” рук внизу.
    Упражнения у стены помогают сохранить хорошую осанку, а, следовательно, и молодость.

  • Сообщение: #368140
    Аннета Эссекс » 26 Июл 2018, 08:26
    Хранитель

    Значение и комплекс упражнений утренней гимнастики

    Как же не хочется вставать с постели с утра, особенно, если за окном метет метель, дует сильный, холодный ветер или накрапывает дождь. Из кровати мы буквально выталкиваем себя, напрягая собственную силу воли до предела. Конечно, после чашечки кофе стает немого легче, но надолго ли? Есть одно проверенное средство, к которому сегодня, увы, прибегает мало людей. Речь идет об утренней гимнастике. Начните делать ее регулярно, каждый день, преодолевая собственное нежелание и лень: вот увидите – ваша работоспособность повысится в разы, а расположение духа всегда будет превосходным!

    Значение утренней гимнастики
    Утренняя гимнастика является отличной оздоровительной процедурой, эффект которой распространяется на весь организм. Это, можно сказать, традиционный метод улучшения самочувствия и физической формы, уходящий своими корнями в недалекое славное прошлое, а именно – в советскую эпоху. Благодаря ему, предшествующие нынешнему поколения были гораздо выносливее и активнее по сравнению с современными людьми – нас с вами.

    В чем же секрет и значение утренней гимнастики?

    Прежде всего, следует отметить, что регулярное выполнение нехитрого комплекса спортивных упражнений помогает человеку окончательно проснуться. Суть данного явления в следующем: в процессе утренней гимнастики все системы органов включаются в работу и принимаются за выполнение возложенных на них природой функций.

    Второй пункт: комплекс упражнений, осуществляемый вскоре после пробуждения, заряжает бодростью на целый день. В итоге вы готовы трудиться с полной отдачей и не почувствуете особой усталости до самого вечера, поскольку одна из задач утренней гимнастики – обеспечить вас запасом жизненных сил.

    Благодаря нехитрым упражнениям утренней гимнастики организм становится активным не только в физическом и физиологическом отношении – это касается и интеллектуального уровня. Ученые давно доказали: спорт заставляет лучше работать мозг.

    Наконец, основополагающее значение спортивного мероприятия состоит в раскрытии физического потенциала, повышении силы и выносливости. К тому же утренняя гимнастика подготавливает субъекта к более интенсивным тренировкам. Можно сказать, что она является отправной точкой на пути к существенным спортивным достижениям.

    Польза утренней гимнастики

    Физические упражнения, которые вы выполняете в начале дня, бесспорно, приносят вашему организму огромную пользу. Причем, последняя носит весьма разносторонний характер. Рассмотрим это подробнее:

    Нервная система. Под воздействием активных упражнений происходит нормализация механизма передачи нервных импульсов и выброс в кровь «гормонов радости» эндорфинов. Таким образом, у человека формируется позитивный настрой, а при регулярном осуществлении гимнастики по утрам он перестает испытывать проблемы с засыпанием. Вдобавок ко всему прочему, повышается стрессоустойчивость организма.
    Мышечная система и опорно-двигательный аппарат. Благодаря пусть и минимальной, но систематической физической нагрузке на связки и суставы после утреннего пробуждения они улучшают свою функциональность. Возрастает эластичность мышц. Суставы же улучшают подвижность, избавляются от боли.
    Сердечно-сосудистая система. Утренняя гимнастика является отличной профилактикой заболеваний сердца и атеросклероза. За счет активизации метаболических процессов нормализуется липидный обмен в организме. Как результат, снижается уровень «плохого» холестерина в крови, а вслед за ним и риск возникновения инфаркта миокарда или инсульта.
    Очищение организма и похудение. И, наконец, одно из самых волнующих обстоятельств – систематически выполняемые по утрам гимнастические упражнения запускают во внутренней среде тела процессы своевременного вывода за его пределы шлаков и токсинов. Это же обстоятельство вкупе с нормализацией липидного и обмена веществ в целом помогает похудению, корректировать вес и контуры фигуры.
    Пищеварительный тракт. Начало нового дня с утренней гимнастики заставляет активизироваться кишечник, поджелудочную железу, желчный пузырь, а также подготавливает к работе желудок. Поступающая после тренировки пища намного быстрее расщепляется на полезные составляющие, которые затем всасываются в кровь.
    Укрепление иммунитета. Если привыкните каждое утро совершать не сложные гимнастические приемы в течение хотя бы 10-15-ти минут, то забудете о частых простудах и даже молниеносном заболевании гриппом в период эпидемии. Все потому, что ваша иммунная система под влиянием регулярных физических нагрузок закалится и встанет на страже чужеродных бактерий и вирусов, а значит, активно укрепляется иммунитет.
    Исправление осанки. Сегодня практически у каждого второго выявлен сколиоз. Однако это состояние можно подкорректировать, если регулярно после утреннего сна выполнять комплекс из 3-5 специально подобранных упражнений. Особенно важна в этом плане утренняя гимнастика для людей, чей ежедневный труд связан с необходимостью сидеть часами за компьютером.

    Правила утренней гимнастики
    Прежде чем познакомиться с примерными упражнениями, годящимися для выполнения сразу после пробуждения, необходимо усвоить следующие правила:

    Утреннюю гимнастику следует осуществлять спокойно, вдумчиво, но энергично.
    Лучше всего производить упражнения не в доме, а на свежем воздухе. В этом случае результативность мероприятия будет гораздо выше.
    Все приемы следует выполнять, облачившись в удобную, не стесняющую ваших движений одежду.
    Начинать гимнастику нужно обязательно с разминки. Она длится несколько минут и включает в себя простые приемы: потягивания, ходьбу по кругу и т. п.
    Комплекс упражнения утренней гимнастики
    Наклоны головы. Займите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Теперь наклоняйте голову то влево, то вправо. Повторите упражнение 10 раз и смените тактику, наклоняя голову вперед и назад. Плечи и спину при этом держите ровными.
    Вращения головы. Их выполняют сначала по часовой стрелке, затем в обратном направлении. Количество кругов в каждую сторону — 10-15.
    Упражнение для плеч. Данный прием состоит в поднятии плеч как можно выше и возвращении их в исходную позицию.
    Наклоны и повороты корпуса. Находясь в уже озвученном исходном положении, нужно наклонять туловище влево-вправо, вперед-назад, каждый раз возвращаться в прежнюю позицию. Спустя 10 повторов для каждого варианта выполнить повороты корпуса в одну и другую сторону.
    Сплетите пальцы обеих рук в «замок» и заведите за голову. В итоге ваши локти будут «смотреть» в разные стороны. Теперь постарайтесь коснуться левым локтем правого колена, а правым локтем — левого колена. Понятно, что для этого нужно поднимать согнутые в коленях ноги.
    Приседания. Их выполняют с идеально ровной спиной. Ступни при этом должны находиться на небольшом расстоянии друг от друга. За раз необходимо произвести 10 приседаний.
    Отжимания. Производят стандартным способом: на вытянутых руках и с прямыми нижними конечностями. Рекомендуемое число раз: 15-20.

    Не ленитесь, делайте утреннюю гимнастику каждый день и будьте здоровы!

  • Сообщение: #280233
    Аннета Эссекс » 17 Дек 2017, 19:25
    Хранитель

    Эффективные утренние упражнения

    В какое время суток физические нагрузки приносят максимальную пользу для организма? Утренние занятия – самые действенные, именно с их помощью вы избавитесь от лишних килограммов, подтянете мышцы и получите сильнейший заряд бодрости.

    Утренняя зарядка насыщает кровь кислородом, помогает правиться с сонливостью и апатией, способствует повышению иммунитета и активному сжиганию жировых клеток. Главное, правильно составить комплекс упражнений.
    Йога и пилатес не подходят в качестве утренней физической нагрузки. Плавные и медленные упражнения не принесут никакой пользы организму. Движения должны быть быстрыми и энергичными, чтобы кровь насыщалась кислородом, а организм быстро приходил в тонус после продолжительного сна. Комплекс упражнений должен быть примерно следующим.

    Начинайте утреннюю тренировку с 10-минутного сета спортивной ходьбы. Необязательно для этого покидать квартиру и идти в парк или на стадион, главное, тщательно следить за положением стопы. Ее нельзя отрывать от пола целиком, только частично – сначала опираетесь на пятку, потом переносите нагрузку на пальцы. Ходите по комнате, но следите за тем, чтобы не увлечься и не перейти на бег. После первых пяти минут можете устроить 30-секундную передышку и снова приступать.

    Встаньте босиком на коврик и на протяжении двух минут чередуйте такие упражнения: сначала делайте резкие махи ногами в стороны и вперед, затем энергично сгибайте-разгибайте ноги в коленях.

    Лучшей тренировкой для пресса станут движения ногами «ножницы». Поднимите ноги, лежа на спине и держите их прямо. Скрещивайте их поочередно, напрягая при этом пресс. Следите за дыханием. Выполните 3 подхода по 10 скрещиваний.

    Приседания со смещением центра тяжести тела помогут заполучить накачанные ягодицы и тонкую талию. Усложните задачу: выполняйте обыкновенные приседания, перенеся весь вес на пятки. Хотите поскорее добиться видимого результата? Приседайте на носочках – так вы проработаете ягодичную мышцу намного скорее. 3 подходов по 20 приседаний будет вполне достаточно.

  • Сообщение: #139083
    Аннета Эссекс » 23 Июл 2017, 12:30
    Хранитель

    Утренняя зарядка натощак: плюсы и минусы

    Мало кто знает, что утренние зарядки могут выполнятьне все люди. Связано это с тем, что ранние тренировки приводят к серьезной нагрузке на сердце. Если человек ко всем утренним проблемам еще и «сова», то это может плохо сказаться на здоровье. «Совы» очень редко быстро поднимаются утром с постели, а заставить себя сделать какие-то упражнения будет еще тяжелее. Для организма это будет настоящей пыткой.

    Достоинства утренней зарядки
    Утром организм любого человека находится в спокойном и полусонном состоянии. Зарядка поможет запустить его работу и будет стимулом на протяжении текущего дня. Для примера можно предложить деятельность пищеварительной системы. Утром пищеварительная система отдыхает. Чтобы желудок проснулся, человек должен выпить стакан воды за двадцать минут до принятия пищи. Вода способствует повышению уровня сахара, и улучшению переваривания пищи на протяжении всего дня. А вот растяжка и упражнения помогают проснуться кровообращению. Зарядка дает организму стимул работать.
    Зарядка нужна не для накачивания мышц или уменьшения веса, а с ее помощью просыпается весь организм. Во время даже небольшой зарядки организм начинает работать, мышцы наполняются кровью, а вместе с ней и полезными компонентами. При растяжке полезные элементы из крови попадают в волокна мышц и питают их. Такие действия положительно влияют на рост мышц.

    Фитнес-инструктора уверены в том, что тренировки, проведенные утром, лучше всего помогают в борьбе с лишним весом. Все дело в том, что утренние заряди нужно проводить натощак. Ночью организм не получал никаких питательных компонентов, которые поступают с едой. Получается, человек начинает зарядку и в это время организм начинает расходовать энергию. Энергия в этом случае берется из жировых запасов. Получается,утренние зарядки могут справиться с лишним весом. Все тренеры знают, что утренний комплекс упражнений может способствоватьулучшению метаболизма. Человеку достаточно утром хорошо потренироваться и целый день пища активнее будетперерабатываться.

    Утренние зарядки очень полезны в зимнее время. Некоторые выходят на улицу укутанными и сонными, но если выпить чашечку кофе и сделать небольшую зарядку, то это может взбодриться и выйти на улицу в приподнятом состоянии. Зарядка способствует увеличению движения крови, и эта кровь проникает в мышечные ткани. Человек чувствует себя разогретым. Ему не страшен будет холод. Упражнения помогут улучшить аппетит во время завтрака. Во время выполнения упражнений взбадривается не только тело, но и разум. Практические исследования ученых показывают, что зарядка утром помогает мыслительному процессу.

    Выводы:

    Мышцы обогащаются полезными элементами, а ведь после ночного времени мышцы нуждаются в питательных компонентах.
    Не страшен холод после зарядки, и возникает чувство тепла и комфорта.
    Взбадривается не только организм во время зарядки, но и умственная деятельность. Человек после зарядки будет готов на любые действия.
    Увеличение аппетита. Зарядка полезна особенно тем людям, которые следят за своим рационом питания.
    В общем, зарядка имеет особую пользу и это не подлежит сомнениям. Однако упражнения нужно выполнять правильно, однако это только ухудшит самочувствие человека.
    Недостатки утренней зарядки
    Конечно, утренние зарядки не так полезны и не все их могут выполнять. Это связано с негативным влиянием на сердечно-сосудистую систему. Организм ночью находится в спокойном состоянии, то есть он отдыхает. Всю ночь сердце работает в спокойном состоянии, а вот утренние зарядки будут резко увеличивать давление и сердечный ритм. Это приведет к тому, что сердце не будет справляться с перекачиванием больших объемов крови. В результате учеными было доказано, что утренние зарядки увеличивают в два раза риск возникновения инфаркта. Тренировки, проведенные на пустой желудок, также могут негативно сказаться на деятельности органов. Часто у людей возникает головокружение, обмороки и легкая слабость. Японские ученые, после ряда проведенных экспериментов, пришли к выводу, что заниматься спортом нужно спустя два часа после пробуждения. Только в этом случае нагрузка на организм будет щадящей.
    Чтобы зарядка утром приносила только пользу не нужно делать ее, если сил вовсе нет. Для утренней зарядки вполне достаточно выполнить небольшой комплекс простых упражнений. На это уйдет максимум минут 15. Эти упражнения не вымотают организм и помогут человеку проснуться. К таким упражнениям относятся аккуратные наклоны туловищем и головой, потягивание, вращающие движения рук. А вот утренние пробежки на большие расстояния, или энергичные приседания точно окажут вред Вашему здоровью.

    Как правило, негативных показателей проведения утреней разминки нет. Только это касается здоровых людей. Комплексупражнений должен быть подобран в зависимости от возможностей человека. Если человек без надлежащей подготовки захочет провести сложные упражнения, то это может привести к травме или ушибу. Самостоятельная зарядка должна состоять из простых упражнений. Если же Вы решили выполнять трудные упражнения, то кто-то должен Вас страховать.

    Больным людям также лучше не выполнять зарядку или выполнять только комплекс тех упражнений, которые подходят им. Пожилые люди могут провести простые упражнения. Это связано с их физиологическим строением. С годами кости человека становятся более хрупкими и сердце не может выдержать сильной нагрузки. Врачи советуют не заниматься серьезными упражнениями после 50 лет. Если Вы ранее занимались гимнастикой по утрам, то ее можно и продолжать делать. Если же Вы никогда ей не занимались, то лучше и не начинать. Пожилые люди могут устроить себе утренние прогулки по свежему воздуху или простые зарядки. Следует также учитывать, что утром температура тела низкая и поэтому мышцы более жесткие. Это может привести к травме.

  • Сообщение: #94702
    Аннета Эссекс » 31 Мар 2017, 19:07
    Хранитель

    Утренний физкульт-привет

    Утренние тренировки полезны для здоровья, но могут подходить не всем. Не обязательно утром отказываться от спортивных тренировок только потому, что физические нагрузки в начале дня кажутся просто непосильными.

    Преимущества водных глубин
    Есть хорошая альтернатива силовым нагрузкам — дайвинг. Погружения под воду нельзя назвать обычной физкультурой. Кроме подводных прогулок вам нужно научиться правильно дышать, привыкнуть к костюму дайвера и запомнить правила поведения под водой. Обычно перед настоящим погружением необходимо научиться погружаться в бассейне. Но не стоит думать, что такие упражнения не принесут никакой пользы вашему здоровью. Наоборот, они тренируют ваше сердце, легкие и нервную систему. Организм под влиянием перепадов давления и температур подвергается нагрузке.

    Даже если вы начнете свои погружения с бассейна, обязательно получите незабываемые впечатления. Уметь правильно дышать и контролировать себя в любой ситуации очень полезно.

    Точность и ловкость
    Хорошее утро могло бы начинаться и с ровных зеленых газонов, яркого солнца и лунок для гольфа. Но поскольку перед работой поиграть в гольф очень сложно успеть, можно его заменить мини-гольфом. Его преимущества в доступности и возможности играть в любое время и в любом месте. То, что в игре нужно лишь загонять в лунку мячи, не означает, что вы никак не натренируете свой организм. Гольф — игра хоть и медленная, но очень напряженная, она требует от игрока большой точности и веры в себя. Кроме того гольф может стать решением проблемы тех любителей спорта, которые, к сожалению, не могут никак попасть в спортзал.

    Самая демократичная игра
    Утро можно начинать и с самой демократичной и мужской игры, футбола. Всем известно, что для того, чтобы покопать мяч не нужно специальное поле или экипировка. Достаточно только желания размяться и наличие спортивной площадки во дворе дома. Футбол еще хорош и тем, что это командная игра, а это значит, что с друзьями заниматься спортом вам будет гораздо приятнее. Если таких в раннее утро в вашем дворе не окажется — смело знакомьтесь с соседями и вовлекайте их в игру.

    Медленнее, чем пробежка
    Если вам сложно пересилить себя и заниматься по утрам гимнастикой или бегом, выход есть и тут. Знайте, что вы не едины, но некоторые уже додумались просто замедлить шаг, то есть не бегать, а заниматься спортивной ходьбой или же простыми прогулками перед работой.

    Спортивная ходьба также полезна, как и утренние пробежки. Он принесет вам бодрость и хорошее настроение с самого начала дня. При этом нужно научиться особенной ходе: ступать с пятки на носок, как бы перекатываясь, но если вдруг возникнет море энергии и захочется пробежаться по парку, не отказывайте себе в этом желании. Более того, чередовать темпы просто необходимо.

    Очистить душу и тело
    Не все виды спорта подразумевают физические или силовые нагрузки. Можно быть хорошим спортсменом и благодаря своей пластике, изящности и плавным движениям. Если вы даже не чемпион мира по гимнастике, научиться некоторым упражнениям совсем просто. Для начала дня лучше всего подходит индийская гимнастика, поскольку она влияет и на состояние и организма, и на ваше внутреннее настроение. Такая гимнастика тренирует не только мышцы, но и все силы организма, о которых человек даже не задумывается.

  • Сообщение: #94701
    Аннета Эссекс » 31 Мар 2017, 19:06
    Хранитель

    Полезно или вредно делать зарядку по утрам?

    С детства многим из нас внушали, что зарядку делать полезно и даже необходимо, потом в школе различные упражнения заставляли делать уже в принудительном порядке. Сейчас уже во взрослом возрасте если кто и слушает специалистов, то остается при своем мнении.

    Сторонников утренних упражнений много, однако, некоторые из специалистов утверждают, что это вредно. По их мнению, любая физическая нагрузка может иметь и положительные и негативные результаты воздействия на организм. По словам некоторых врачей нельзя без предварительной подготовки заставлять усиленно работать мышцы и сердце. Перед зарядкой обязательно нужен этап, который подготовит организм к работе. Хорошо, если человек сначала пойдет, умоется и ощутит окружающий мир. Но есть и такие, которые, еще не успев открыть глаза и почувствовать ноги на полу, рвутся на беговую дорожку. В такой ситуации организму очень сложно. Со временем сердце устает работать в усиленном режиме и начинает лениться. Потом такой человек, стараясь отдышаться, рассказывает о вреде утренней зарядки.

    Зарядка это вредно?
    На протяжении много лет считалось, что утро — самое подходящее время для упражнений, поскольку человеку только с кровати просто необходима встряска. Но не все так. Согласно исследованиям сотрудников факультета науки и спорта Брунельского университета, зарядка не так уж и полезна. Те кто, постоянно доводит свой организм до изнеможения утренними пробежками, рискуют подцепить какую-нибудь инфекцию.

    Был даже проведен эксперимент. «Подопытными кроликами» были спортсмены-пловцы. Наблюдая за их организмом во время и после упражнений, ученые установили, что в утренние часы вырабатываться наибольшее количество кортизола, «гормона стресса». Оно гораздо выше, чем вечером. Поэтому человек, который постоянно делает упражнения утром, подвергает свой организм нагрузке, которая для нервной системы означает «опасность». Таким образом, организм получает почти двойную дозу кортизола, иммунная система подвергается ослаблению.

    Ученые также определили, что по утрам у человека понижается интенсивность слюноотделения, которое защищает от вирусов. Поэтому уровень иммуноглобулина, который содержится в слюне, защищает организм от инфекций утром меньше всего. По словам ученых, если уж человек очень любит упражнения, то самым лучшим временем для их проведения будет вечер.

    Польза от утренних упражнений. Вот что говорят сторонники утренних упражнений. Зарядка имеет благоприятное влияние на обмен веществ в организме, а также на поддержание мышц в тонусе. Кроме того это создаст вам отличное настроение на весь день. Утром нужно разминаться после сна, а не заниматься спортом. Переход от сонного состояния к бодрствованию должен быть постепенным и осторожным. Не стоит делать над собой никаких усилий, это все равно не принесет хорошего результата.

    А как желают многие?
    С трудом расставшись с одеялом, бегут под душ, чтобы полностью проснуться, а потом в таком же темпе назад в комнату, чтобы сделать на скорую руку несколько упражнений и бегом на работу.

    Несмотря на то, что специалисты говорят противоположные мнения, в первую очередь необходимо прислушиваться к тому, что говорит ваш организм. У меня есть один знакомый, который на вопрос делает ли он зарядку по утрам, говорит «Да, но на это у меня уходит 5 минут. Перепробовав много методик, я взял много полезного для моей физиологии и психики. Те, кто видит, как я делаю утрени упражнения, говорят, что они скорее похожи на потягивание кота. Но для меня зарядка те утренние движения, которые помогают чувствовать себя прекрасно весь день». Поэтому если по утрам зарядка помогает вам ощутить заряд бодрости, делайте! Если же трудно перейти от сна к упражнениям и к вас нет большого желания махать руками и нагибаться, лучше отложить это на вечер.

    В любом случае ориентируйтесь на ваши желания и потребности.

  • Сообщение: #80762
    Аннета Эссекс » 26 Фев 2017, 01:12
    Хранитель

    Утренняя зарядка – Красота и здоровье женщины

    Утренняя зарядка – что нужно знать о ней, чтобы она приносила радость и положительный эффект?
    Во-первых, не следует путать эти два понятия – утренняя зарядка и физическая тренировка. Утренняя зарядка преследует цель ускорить приведение организма в работоспособное состояние после сна, повысить общий тонус и настроение, устранить сонливость и вялость. Утренняя зарядка не предназначена для того, чтобы тренировать организм.
    Во-вторых, утренняя зарядка должна состоять исключительно из упражнений на гибкость, подвижность, дыхание. Утренняя зарядка призвана усиливать ток крови и лимфы, активизировать обмен веществ и все жизненные процессы, ликвидировать застойные явления после сна. Утренняя зарядка исключает использование упражнений на силу и выносливость.

    В-третьих, утренняя зарядка позволяет использовать в качестве исходных положений сидя и лежа. То есть вы можете начать делать утреннюю зарядку не вставая с постели. Утренняя зарядка предписывает все делать медленно и без резких движений. Утренняя зарядка, а точнее, ее нагрузка и интенсивность должны быть значительно меньше, чем в дневных тренировках. В целом утренняя зарядка не должна вызывать утомления. Ведь организм еще не совсем проснулся и не может работать с полной отдачей.

    Итак, вот какие упражнения предлагает утренняя зарядка:
    • спокойная ходьба со спокойным дыханием (1 минута);
    • поставить ноги на ширине плеч, подниматься на носки и поднимать руки через стороны вверх и опускать вниз с вдохами и выдохами (2-5 раз);
    ноги на ширине плеч, совершать вращательные движения головой, наклонять ее вправо и влево, вперед и назад, к плечам (2-5 раз);
    • расставить ноги на ширине плеч, правую руку поднять вверх и потянуться влево, левую руку отвести за спину или поставить на пояс (2-5 раз каждой рукой);
    ноги на ширине плеч, руки выпрямить параллельно полу, поворачивать верхнюю часть туловища вправо и влево (2-5 раз в каждую сторону);
    • оставить ноги на ширине плеч, наклоняться вперед и назад (2-5 раз в каждую сторону);
    • махи ногами назад, вперед и в сторону (2-5 раз каждой ногой);
    • сидя на полу, выпрямить ноги, взяться пальцами рук за пальцы ног (2-5 раз);
    • лежа на спине, согнуть ноги в коленях, повернуться так, чтобы колени коснулись пола (2-5 раз каждой ногой);
    • стоя на четвереньках выгибать и прогибать спину (2-5 раз);
    • сидя на пятках, тянуться руками вдоль пола вперед(2-5 раз);
    • сидя на полу, прямые ноги расставить широко, тянуться то вперед, то к одной, то к другой ноге (1 минута);
    • поставить ноги на ширине плеч, совершать круговые движения плечами, а затем прямыми руками (2-5 раз);
    • «ножницы» руками перед собой параллельно и перпендикулярно полу (2-5 раз в каждой плоскости);
    • поставить ноги вместе, руки согнуть перед грудью, делать рывковые движения согнутыми и прямыми на два счета (2-5 раз);
    • приседания в спокойном темпе (2-5 раз);
    • спокойные прыжки то на одной ноге, то на другой, то на двух вместе (1 минута);
    • спокойный бег с переходом в ходьбу (1 минута);
    • поставить ноги на ширине плеч, подниматься на носки и поднимать руки через стороны вверх и опускать вниз с вдохами и выдохами (2-5 раз)

    Для достижения наилучшего эффекта утренняя зарядка должна заканчиваться водными процедурами: обтиранием или душем.

  • Сообщение: #80759
    Аннета Эссекс » 26 Фев 2017, 01:07
    Хранитель

    Зарядка для хорошего настроения

    Всегда быть в чудесной форме, ощущая бодрость духа, поможет 10-ти минутная утренняя зарядка. Вы почувствуете необычайный прилив сил и заряд бодрости на весь предстоящий день.
    Попробуем разобраться как зарядка влияет на наше настроение.
    Утренняя зарядка подразумевает легкие упражнения, которые разомнут ваши мышцы после ночного отдыха, усилят кровообращение и обменные процессы в организме.
    Комплекс упражнений для утренней зарядки
    1. Начинаем зарядку прямо в постели. Сначала разомнем мимические мышцы лица, поочерёдно напрягая и расслабляя. Для этого зажмуримся и напрягаем губы, затем резко открываем глаза и изображаем улыбку до ушей. Заметили, что Вы уже проснулись?
    2. Взбодрившись, поднимаемся с постели и встаем, поставив ноги на ширине плеч. Теперь вращаем головой в одну, затем в другую сторону. Затем делаем наклоны головы вперед, назад, потом в стороны к плечам.
    3. Так же, стоя, руки разводим в стороны. Теперь совершаем маховые движения руками в стороны, сводя лопатки, при этом чередуем: 2 маха прямыми руками, 2 маха руками, согнутыми в локтях.
    4. В этом же исходном положении делаем повороты туловища вправо и влево поочерёдно, затем делаем наклоны вперёд и назад, потом наклоны в стороны.
    5. Теперь сделаем махи прямыми ногами вперёд – назад и вправо – влево.
    6. Садимся на пол и максимально наклоняемся вперёд к ногам несколько раз, затем разводим ноги в стороны, теперь тянемся руками к носку одной ноги, потом к другой.
    7. Завершим нашу утреннюю зарядку приседаниями и прыжками сначала на обеих ногах, затем на одной и , наконец, другой ноге.
    8. После зарядки восстанавливаем дыхание: плавно поднимаем руки вверх через стороны, при этом делаем глубокий вдох, при этом поднимаемся на носочки. На выдохе возвращаемся обратно. Повторяем несколько раз.
    Проснулись? Теперь водные процедуры и завтракаем. После зарядки хорошее настроение вас будет сопровождать весь предстоящий день!
    Зарядка и настроение
    Исследование, которое провели в Университете, штат Мэриленд, показало, что умеренные физические нагрузки помогают справляться с тревожностью и стрессом. Причем действие физической нагрузки сохраняется долгое время и после тренировки.
    Так же установлено, что физические упражнения способствуют улучшению настроения и влияют на эмоциональное состояние человека во время стресса. Доцент кафедры кинезиологии, Дж. Карсон Смит, считает, что «физические нагрузки — это своеобразный эффективный буфер для эмоционального воздействия». Тренируя свое тело, Вы уменьшаете свое беспокойство, способны эффективнее поддерживать хорошее настроение, не поддаваясь разрушительному воздействию стресса.
    Доктор Смит также обнаружил, что физическая нагрузка и спокойный отдых одинаково эффективны в снижении уровня тревожности. При этом, когда происходило эмоциональное стимулирование в течение 15-20 минут, уровень тревожности довольно быстро возвращался к тем, кто просто отдыхал. У тех же, кто занимался физическими упражнениями, сохранялся низкий уровень тревожности.
    Вечерняя зарядка
    Вечерняя зарядка поможет Вам создать хорошее настроение с утра. У многих слово «зарядка» ассоциируется с упражнениями, которые выполняются утром. Если помнить, что цель зарядки – увеличить работоспособность и внимание, а также снять нервное напряжение – то получится, что вечерняя зарядка более актуальна. Ведь именно вечером мы чувствуем усталость, а порой и раздражительность, у кого-то возникает боль в спине, а мысли о работе зачастую не дают вниманию переключиться на домашние заботы. Во всех перечисленных случаях Вам поможет вечерняя зарядка, которую нужно выполнять вечером после работы, но (!) до ужина.
    Какие проблемы решает вечерняя зарядка

    Избавит от чрезмерного аппетита перед ужином – это важно, если хотите убрать лишние килограммы;
    Успокоит нервную систему и снимет стресс;
    Избавит от физической усталости;
    Улучшит состояние позвоночника и избавит от болей в спине;
    Активизирует работу внутренних органов.
    Во время вечерней зарядки важно следить за самочувствием – если усталость накапливается, и желание делать упражнения во время зарядки уменьшается, нужно на следующий день уменьшить продолжительность тренировки и количество упражнений.
    Вечернюю зарядку можно заменить пробежкой

    Бег окажет на Ваш организм необычайно положительное воздействие. Это чудесная профилактика различных сердечно-сосудистых заболеваний и отличная тренировка для сердечной мышцы. Бег вечером поднимет Вам настроение, так как неторопливая пробежка способствует тому, что вырабатывается эндорфин – гормон, который создает ощущение счастья и блаженства.
    Чтобы оценить всё положительное влияние вечерней пробежки, соблюдаем несколько правил.
    Бегаем 30-40 минут, именно при такой продолжительности тренировки наступает наилучший оздоровительный эффект.
    Бегаем 2-3 раза в неделю, лучше через день. Если больше 3-х раз в неделю, Ваш организм не успеет восстановиться. Если бегать раз в неделю, то уменьшится оздоровительный эффект.
    Перед пробежкой разминаем основные группы мышц: сделаем махи руками и ногами, приседания, вращение туловищем.
    Поделим пробежку на 3 этапа. Первые 10-12 минут бежим медленно, далее 10-12 минут немного быстрее и заключительные 10-12 минут, также, скорость минимальна.
    Вернувшись домой после пробежки, принимаем душ и, получив заряд бодрости, переключаемся на домашние дела.
    Вечерняя зарядка поможет позвоночнику

    Спина вечером болит у многих. Это вызвано тем, что днем при нагрузках расстояние между позвонками становится меньше, и позвонки начинают давить на нервные окончания спинного мозга, вызывая дискомфорт и болевые ощущения в спине. Вечерняя зарядка поможет мягко растянуть позвоночник, увеличит расстояние между позвонками, таким образом, облегчит Ваше состояние.
    Упражнения для позвоночника делаем мягко, без рывков, медленно и спокойно растягиваем мышцы спины и сам позвоночник.
    Этот комплекс упражнений можно делать ежедневно, 10-15 минут будет достаточно.
    1. Встаем на четвереньки. Делаем вдох, слегка прогибаем спину вниз и смотрим вверх. Нужно почувствовать растяжение мышц вдоль всего позвоночника. Задерживаем дыхание на несколько секунд. На выдохе, округляем спину, втягиваем живот до ощутимого напряжения мышц. Прижимаем подбородок к груди, задерживая дыхание. Повторим 7-8 раз.
    2. Теперь ложимся на спину, вытягиваем руки вверх над головой. Полностью выдыхаем воздух. Держим левую ногу прямой, одновременно при вдохе сгибаем правое колено, и прижимаем правое бедро к туловищу, обхватив колено обеими руками. На несколько секунд задерживаем дыхание, расслабившись. Выдыхаем, при возвращении в исходное положение. Повторяем 6 раз для каждой ноги.
    3. Ложимся на пол, руки поднимаем вверх. Дышим как обычно. Вытягиваем одновременно руку и ногу слева в противоположных направлениях. Повторяем то же для правой стороны. Делаем по 5-7 вытягиваний слева и справа.
    Чувствуете, как отдохнул Ваш позвоночник?
    Как зарядка влияет на здоровье
    Стресс сегодня знаком каждому и омрачает нашу жизнь ежедневно. Справиться с данной проблемой можно лишь в комплексе, но специальные упражнения станут Вашим первым шагом на пути к гармоничной и спокойной жизни.
    1. Встаем рядом со стулом, к его спинке боком. Держимся за спинку левой рукой, делаем полный выдох. На вдохе поднимаем правую ногу, согнув колено и обхватив его правой рукой. Пригибаем голову к колену и на 3 секунды задерживаем дыхание. Опускаем ногу и расслабляемся. Повторить с другой ногой. Упражнение делаем 3 раза каждой ногой. Впоследствии, при хорошем равновесие, лучше обхватывать колено обеими руками, для более сильного нажима.
    2. Встаем прямо, сосредотачиваем взгляд на одной точке перед собой, голову держим прямо. Дышим как обычно. Медленно поднимаем правую ногу и располагаем стопу как можно выше с внутренней поверхности левой ноги. Пальцы ноги направлены в низ. Ногу максимально расслабить. В этой позиции она не будет соскальзывать вниз. Поймав устойчивое равновесие, сделать полный выдох. Потом медленно вдыхаем, поднимая руки вверх и смыкая ладони над головой. Дышим спокойно. Нужно почувствовать, как напрягаются Ваши мышцы живота. Для удержания равновесия, продолжаем смотреть в одну точку перед собой. Выполняем для каждой ноги 2-3 раза.
    Может показаться, что делая зарядку, да еще утром и вечером, не останется времени на многие важные дела.
    На самом деле, 10 минут зарядки утром и 15 минут зарядки вечером, потраченные на упражнения, добавят Вам бодрости и энтузиазма, поднимут настроение, раскрасят Вашу жизнь яркими красками.

  • Сообщение: #80757
    Аннета Эссекс » 26 Фев 2017, 01:05
    Хранитель

    Утренняя зарядка. Классический комплекс упражнений.

    Утренняя зарядка – это не только способ придать бодрости и уверенности на целый день. Это – отличный способ поддерживать себя в хорошей физической форме, а также оптимальный способ подготовить организм к более серьёзным тренировкам, чтобы привести тело в порядок.
    Причём, подготовка идёт не только на физическом уровне, но и на духовном, воспитывая волю.

    Существует множество видов утренней зарядки, и сейчас мы расскажем о классическом комплексе упражнений утренней зарядки. Так как он универсален, он подходит, как для начинающих, так и для физически подготовленных людей. Его эффективность регулируется лишь скоростью выполнения упражнений и количеством повторов, что позволяет каждому человеку самостоятельно менять нагрузку, увеличивая её, по мере своих возможностей.

    Утренняя зарядка. Классический комплекс упражнений.
    Упражнения должны проходить в хорошо проветренной комнате, без сквозняков.

    1. Приводим мышцы в тонус.

    . И.п. – Встать, расставить ноги на ширине плеч, ступни немного разведены, чтобы Вы могли уверенно стоять.

    – Поднимите руки над головой, возьмите их в замок. И начинайте тянуться вверх, поворачивая ладони кверху, затем постепенно вставайте на носочки.
    Стойте 10 сек.
    Затем медленно опуститесь.

    – Затем выполните наклоны в стороны, также держа руки над головой.
    Тянитесь в каждую сторону по 10 сек.

    – Расцепите руки, наклонитесь вперёд, слегка согните ноги в коленях. Расслабьте шею и руки. Потрясите кистями и ладонями – 10 сек.

    2. Упражнения для шеи.

    – И.п. – Встать, расставить ноги на ширине плеч, ступни – параллельно друг другу.
    – Выполняйте наклоны головы вперёд, назад, вправо, влево – по 1 разу.
    Всего 3 подхода.
    – Вращения головой: в одну сторону 2 раза и в другую – 2 раза.
    Всего 2-3 подхода.

    3. Упражнения на плечевой пояс и руки.

    – И.п. – Встать, расставить ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу.
    – Поднимайте плечи попеременно, каждое по 3 раза.
    – Поднимайте плечи вместе – 3 раза.
    – Выполняйте круговые движения плечами: вперёд – 3 раза, назад – 3 раза
    – Возьмите пальцами плечи, и начните вращать локтями: вперёд 3 раза и назад 3 раза.
    – Разведите руки стороны, руки сожмите в кулак. И вращайте кистями: вперёд и назад по 3 раза.

    4. Упражнения для талии.

    – И.п. – Встать, расставить ноги на ширине плеч, руки – на поясе, ступни – слегка разведены.
    – Скручивания в одну сторону, и в другую, по 3 раза в каждую (попа не поворачивается).
    – Слегка наклоны вперёд и назад, по 3 раза (ноги ровные, колени не сгибайте).
    Круговые движения туловища, рисуя круг вокруг себя. Также – 3 раза в одну сторону, и в другую.

    5. Упражнения на талию, руки, плечевой пояс.

    – И.п. – Встать, расставить ноги на ширине плеч, руки перед грудью, ступни параллельно.
    – Выполняйте повороты туловища вправо и влево, одновременно разводя руки перед грудью. По 3 раза в каждую сторону.

    6. Тренировка ягодичных мышц и ног.

    – И.п. – Встать, расставить ноги на ширине плеч, руки на поясе, ступни параллельно.
    – Наклоны туловища вперед, попа тянется вверх, спина прямая, руки параллельно полу. Тянемся, 10 сек. – 3 подхода.
    – Наклоны туловища вниз, попа тянется вверх, спину старайтесь держать прямо, руки тянутся к полу. Тянемся – 10 сек. – 3 подхода.

    – И.п. – Встать, расставить ноги на ширине плеч, руки на поясе, ступни параллельно.
    – Выполняйте приседания, не отрывая ступни от пола. Приседаний должно быть, не менее 10 раз.

    – И.п. – Сесть на попу, ноги вместе, выпрямить в коленях. Тянемся пальчиками рук к пальчикам ног. Тянемся – 10 сек – 3 подхода.

    7. Упражнения общетонизирующие.

    – И.п. – Встать, расставить ноги на ширине плеч, руки на поясе, ступни параллельно.
    – Выполняйте подскоки на месте, на двух ногах, сгибая ноги в коленях. Выполняем от 30 раз и выше.
    Бег по кругу (комнате), или на месте. Бегать 5-8 минут.
    – Ходьба с восстановлением дыхания. 3 минуты

    8. Окончание тренировки.

    – И.п. – Встать, расставить ноги на ширине плеч, руки на поясе, ступни параллельно.
    Руки наверх, смотрим вверх, вдыхаем носом, тянемся кверху. Стоим 3 секунды.
    Наклоняемся вниз, руки опускаем, выдыхаем ртом и расслабляемся. Повторить ещё 2 раза.

    После утренней зарядки хорошо принять прохладный душ.

    Если Вы не занимались ранее, вероятно, могут болеть мышцы. Если так, то помогает горячая ванна. Можете добавить расслабляющие травы, соль для ванны, масла или просто пену.
    Этот комплекс упражнений необходимо делать ежедневно, чтобы Ваша физическая форма начала улучшаться, и организм был в тонусе целый день.

  • Сообщение: #80756
    Аннета Эссекс » 26 Фев 2017, 01:03
    Хранитель

    Утренняя зарядка: Выполняем за 5 минут

    Чтобы взбодриться утром, специалисты рекомендуют вскоре после пробуждения выполнять утреннюю зарядку. Рассмотрим схему, по которой нужно заниматься, чтобы тренировка была эффективной и при этом занимала не более 5 минут.
    Просыпаешься уставшей и чувствуешь себя разбитой? Возьми на заметку схему тренировки, которая не только поспособствует увеличению частоты сердечных сокращений, но и ободрит тебя утром не хуже кофе. Кроме этого ты получишь приятный бонус – минус 46 калорий всего за 5 минут активности.
    1. Отжимания – 30 секунд.

    Прими упор лежа и постарайся отжаться как можно больше за 30 секунд. Если тебе трудно, можешь стать на колени и делать отжимания из этой позы.

    2. Прыжки звездочкой – 1 минута.

    Встань ровно, поставь ноги вместе, руки прижми к телу. Делая прыжок, разводи ноги на ширину плеч, а руки поднимай вверх через стороны. Во время следующего прыжка возвращайся в исходное положение.

    3. Асана Собака головой вниз чередуется с планкой – 1 минута.

    Ляг на пол лицом вниз. Ладони должны находиться под грудью, пальцы расставлены. Раздвинь немного стопы, сделай выдох и оторви, выпрямляя руки, тело от пола. Отталкиваясь руками, тянись ягодицами вверх, прижимая при этом пятки к полу. Голову не подымай, если получится, можешь положить темя на пол. Задержись в этой позе на несколько секунд, не забывай глубоко дышать. Затем, на выдохе, подними голову, потянись туловищем вперед и опустись на пол в положение планка (). Задержись на несколько секунд, повтори асану Собака головой вниз. При выполнении этих упражнений старайся не спешить.
    4. Прыжки звездочкой – 1 минута.

    Встань ровно, поставь ноги вместе, руки прижми к телу. Делая прыжок, разводи ноги на ширину плеч, а руки поднимай вверх через стороны. Во время следующего прыжка возвращайся в исходное положение.

    5. Отжимания – 30 секунд.

    Прими упор лежа и постарайся сделать как можно больше отжиманий за 30 секунд. Если тебе трудно, можешь стать на колени и выполнять отжимания из этой позы.

    6. Выпады – 1 минута.

    Поставь ноги на ширине плеч. Удерживая спину ровной, сделай правой ногой шаг вперед, присядь, сгибая ногу в колене, пока не образуется прямой угол. Оттолкнувшись правой ногой, вернись в исходное положение. Повтори упражнение на другую ногу. Сделай как можно больше повторов на обе ноги за минуту.
    7. Поза ребенка – 30 секунд.

    Опустись на колени, поставь стопы вместе и опустись на пятки. На выдохе наклонись вперед, коснись лбом пола. Через стороны заведи руки назад, положив их на предплечья. Задержись на 30 секунд.

    На заметку

    Если у тебя есть больше времени, можешь превратить эту короткую пятиминутную тренировку в полноценную двадцатиминутную, выполнив упражнения в 4 подхода.

  • Сообщение: #80755
    Аннета Эссекс » 26 Фев 2017, 01:02
    Хранитель

    Зарядка с гантелями

    Отличным способом проснуться, взбодриться и настроить себя на верный лад является утренняя зарядка. Незамысловатые упражнения будут доступны мужчинам и женщинам любого уровня подготовки. Применение гантелей только усилит эффект от нагрузок, поможет укрепить все группы мышц и придать фигуре желаемый вид.

    Особенности тренировок
    Рекомендуется выполнять зарядку с гантелями в утреннее время. Выполнение зарядки в любое другое время суток также эффективно. Следует избегать нагрузок непосредственно перед сном по причине возможных проблем с засыпанием. В качестве отягощения подходят гантели весом от 1 до 5 кг. Вес выбирается в соответствии с полом и подготовкой человека. В занятия могут быть вовлечены дети. Дети занимаются без отягощения или с гантелями по 0,5 кг.
    В ходе регулярных занятий укрепляются мышцы, моделируется фигура, нормализуется артериальное давление, налаживается работа сердечно-сосудистой системы, улучшается настроение, укрепляется нервная система. Огромное количество пользы вытекает из ежедневной 5-20 минутной работы с гантелями.

    Не следует ждать от зарядки роста мышц. Упражнения направлены на тонизацию мышц. Для увеличения объема мышц придется приложить больше усилий. Зарядка поможет держать фигуру в надлежащем виде.

    На протяжении всей тренировки гантели находятся в руках. Исключением станут первое и последнее упражнение. Важным моментом выступает положение кистей, которые не должны сгибаться. Кисть создает прямую линию с предплечьем. Дыхание должно быть плавным и регулярным. Каждое упражнение выполняется одним сетом по 8-15 повторений.

    Упражнения с гантелями
    Гантели пока лежат на полу. Поднимаем руки вверх и глубоко вдыхаем. Опускаем руки и выдыхаем. Повторяем упражнение 3-4 раза.
    Берем гантели. Разминаем плечевой пояс. Выполняем противоположные махи руками. Одну прямую руку заводим за голову, другую направляем вниз за спину. Меняем положение рук. Стараемся максимально заводить руки за корпус. Сохраняем интенсивный темп выполнения.
    Руки вытягиваем перед собой. Колени немного сгибаем. Втягиваем живот, а корпус слегка подаем вперед. Разводим прямые руки в стороны. Ладони смотрят друг на друга.
    Следующее упражнение вытекает из предыдущего. После последнего разведения рук застываем в положении. Руки разведены в стороны, ладони смотрят в пол. Сводим руки внизу перед собой и выполняем одновременное приседание плие. Ноги широко расставлены. В нижней точке приседания колени уходят в сторону, спина прямая, а таз отводится назад.
    Сводим гантели вместе внизу. Поднимаем слегка согнутые в локтях руки над головой. Гантели «приклеены» друг к другу.
    Гантели оставляем над головой. Из этого положения снаряды опускаем за голову. Локти следует прижать к голове и попытаться не двигать ими.
    Переходим к мышцам спины. Ноги ставим чуть ближе и выполняем небольшой сгиб в коленях. Приводим корпус в параллельное состояние по отношению к полу. Гантели держим внизу. Разводим руки в стороны до линии плеч.
    Опускаемся на уровень ног и ягодиц. Ноги стоят на ширине плеч, гантели удерживаются на плечах (за головой). Выполняем приседания с ровной спиной. В нижней точке таз отведен назад.
    Выполняем выпады в сторону. Делаем шаг в сторону и приседаем на одну ногу. Другая сторона остается на месте и фиксируется прямой. Стремимся к глубокому выпаду. Гантели удерживаем на плечах или за головой.
    Ложимся на пол (удобнее использовать специальный коврик). Гантели удерживаем на груди. Прямые ноги лежат на полу. По очереди подтягиваем к себе колено, стремясь к нему противоположным плечом. Каждое повторение осуществляем смену колена и плеча. Упражнение прорабатывает нижний и верхний пресс, а также косые мышцы живота.
    Откладываем гантели в сторону. Повторяем первое упражнение. Максимально тянемся вверх и глубоко дышим.
    Зарядка с гантелями включает в себя упражнения, направленные на проработку всех групп мышц. Предложенного комплекса достаточно для ежедневного поддержания мышц в спортивной и подтянутой форме. Рекомендуется выполнять упражнения в хорошем настроении и с удовольствием.

  • Сообщение: #80754
    Аннета Эссекс » 26 Фев 2017, 01:00
    Хранитель

    Зарядка для пожилых людей — секреты гимнастики

    Физическое состояние организма и его активность играет огромную роль для жизнедеятельности человека. И при этом совершенно неважно, сколько тебе лет. Но в более молодом возрасте существует больше возможностей и шансов, например, похудеть, снять усталость, исправить неправильную осанку, вылечить заболевания позвоночника и суставов. Всего этого можно добиться путем физических упражнений. Существует целый ряд таких комплексов, но есть и специальная зарядка для пожилых людей. Почему именно для пожилых? Дело всё в том, что в этом возрасте организм уже не так реагирует на внешние физические воздействия, потому что ухудшены все обменные процессы. В результате этого существуют нарушения в сердечной и сосудистой системе, есть патологии суставов и позвоночника. Следовательно, к комплексу занятий нужно подходить более осторожно.
    Особенности упражнений для пожилых
    Зарядка для пожилых людей приносит несомненную пользу. Во-первых, человек становится активным, у него разрабатывается позвоночник. А во-вторых, при помощи специальных упражнений можно избавиться от болей, усталости и дискомфорта. Кроме этого поддерживается хорошее настроение, нормализуется вес, увеличивается работоспособность и активизируются все ткани, мышцы и клетки. А если брать во внимание научные исследования, то отмечается еще и улучшение памяти, сохранение ясности ума и бодрости духа.

    Если этих причин недостаточно, для того чтобы начать заниматься, то можно рассмотреть и другой аспект жизни. Как правило, когда человек выходит на пенсию, то у него полностью меняется уклад жизни. И во многих случаях «бабушки» и «дедушки» начинают чувствовать свою непотребность для общества. Кроме того, им просто нечем себя занять в течение дня. Поэтому самым оптимальным вариантом будет выбор хобби в виде зарядки.
    Зарядка утренняя
    Чтобы зарядиться бодростью и получить отменное настроение на весь день, можно сделать простую утреннюю гимнастику. Зарядку для пожилых людей смотреть и делать удобнее всего по видео, где инструктор даёт чёткое руководство. Но для начала можно ознакомиться с одним из комплексов в виде описания:
    Сразу же после пробуждения нужно немного понежиться в постели. Это даст возможность проснуться всему организму.
    Теперь можно встать и делать разминания шеи. Для этого надо слегка опустить голову (чтобы не было болевого синдрома) и вращать шеей в разные стороны. Движения должны напоминать маятник.
    Затем нужно делать медленные вращательные движения головой в обе стороны.
    Далее, аккуратно поворачиваем шею так, чтобы голова коснулась плеч.
    Руки пожить ладонями на плечи и делать круговые движения в разные стороны.
    Дальше нужно вытянуть руки в стороны, согнуть в локтях и тоже немного повращать.
    На вдохе руки расставляем в стороны, а торс опускаем вперед. При этом старайтесь прогнуть спину.
    Упражнение «Плие», это полуприседания. Вам нужно поставить пятки вместе, а носки врозь. Руки на пояс и приседать до половины.
    Если возможно, то делайте полноценные приседания, но при этом руки надо вращать.
    Исходное положение: сидя на коврике, ноги разведены в стороны пошире. При вдохе нужно склонить тело сначала к одной ноге, потом посредине, и ко второй конечности.
    То же самое нужно сделать при сомкнутых ногах.
    Очень полезно и такое упражнение: одна нога выпрямлена, а вторая согнута в колене. Тянуться нужно к прямой конечности.
    ИП то же, но ноги в коленях согнуты. Их нужно опустить сначала в одну сторону, а потом в другую. Если вы наклоняете нижние конечности влево, то голова должна тянуться вправо.
    Как сбросить вес в пожилом возрасте

    Сейчас редко встретишь пожилого и худого человека, и особенно страдают избыточным весом женщины. Конечно, можно посидеть на специальной диете, но ведь зачастую они приводят к нарушениям в желудочно-кишечном тракте. Да и при наличии многих заболеваний диеты категорически запрещены. На помощь приходит специальная зарядка для пожилых людей – чтобы сбросить вес:
    В первую очередь нужно подумать о том, что чрезмерная физическая активность для преклонного возраста противопоказана. Поэтому лучшим решением будет ходьба на месте. Сначала необходимо делать шаги медленные и спокойные, но через пару минут можно немного ускориться. А потом снова замедлить темп. Так желательно чередовать ходьбу в течение 6-10 минут.
    Встаньте на пол, ноги на ширине плеч, а руки находятся на плечах. Нужно делать вращательные движения 2-3 минуты, но при этом обязательно втягивать живот.
    Расставьте ноги шире плеч, но так, чтобы сохранилась полноценная устойчивость. Далее, нужно наклонять корпус то к одной ноге, то к другой. При поднятии торса, руки разводите в стороны. Старайтесь коснуться носочка противоположной конечности. То есть левой рукой к правой ноге и наоборот. Достаточно сделать 4 наклона в каждую сторону.
    Поставьте между собой 2 стула со спинками так, чтобы вам было максимально комфортно за них держаться. Сделайте 5-7 полуприседаний.
    ИП то же, но сейчас нужно делать поочередные взмахи ногами вперед и назад. При возможности, ногу, на которую упираетесь, поставьте на цыпочки. Взмахов должно быть 5-8.
    Теперь стул поставьте спинкой к себе, обопритесь кистями рук и делайте взмахи каждой ногой то влево, то вправо.
    Очень хорошее упражнение, приводящее к избавлению от лишних килограмм: сядьте на край устойчивого стула и положите руки на талию. Вам нужно максимально сдвинуть лопатки, при этом отводя локти назад. Это вы делаете на вдохе. При выдохе локти сдвигаете вперед.
    Сядьте на удобный стул и вытяните перед собой обе ноги, руки разведите в стороны. Сделайте вдох: поднимите одну конечность и обхватите руками, прижмите к животу как можно плотнее. Выдох: опускаете согнутую ногу.
    Встаньте прямо и положите руки на талию. Теперь вам нужно снова заняться ходьбой, но уже с поднятием ног в колене. Достаточно 1-2 минут.
    В положении стоя полезно делать глубокие вдохи на протяжении минуты.
    Пришло время устроить небольшую пробежку на месте в течение 1-2 минут.
    Теперь присядьте на стул и производите спокойные глубокие вдохи.

  • Сообщение: #80753
    Аннета Эссекс » 26 Фев 2017, 00:59
    Хранитель

    Зарядка для молодых женщин.

    Нам, женщинам просто необходимо чувствовать себя бодро целый день. Столько дел впереди! Работа, муж, дети. Целый день как белка в колесе. Ну а если вы не замужем, бодрый свежий внешний вид становится просто вашей жизненной необходимостью. Вы всегда должны быть готовы к встрече с вашей судьбой . Вдруг она пройдет мимо вас легкой походкой импозантного мужчины, не заметив вас из-за усталого вида и отсутствия задорного блеска в глазах? И если ваше лицо, пусть даже с идеальным макияжем, не выражает ничего кроме усталости, думаю, этой значимой встречи может так и не состояться. Обидно? Конечно! Чтобы этого не случилось, делайте каждый день утреннюю зарядку. К тому же, уверена, коллеги будут поражены вашей бодростью, а начальство- вашей работоспособностью.

    Эти упражнения также способствуют укреплению пресса, мышц таза и мышечного корсета в целом.

    Итак, перед тем как заварить чашку утреннего кофе проделаем следующие упражнения.
    Ходьба на месте 20-30 сек.
    Из исходного положения стоя, руки опущены вдоль тела: руки поднять вверх, затем наклониться вперед и свободно опустить руки (3-4 раза).
    Из исходного положения ноги вместе, руки опущены вдоль тела, поднять руки вверх, одновременно отвести назад ногу. Затем руки опустить, отвести их чуть назад, одновременно поднимая согнутую в колене ногу (4-6 раз для каждой ноги)
    Исходное положение руки на поясе: туловище наклонить в сторону, одновременно отводя ногу и поднимая вверх противоположную руку (4-6 раз в каждую сторону)
    Исходное положение стоя, кисти на плечах: туловище наклонить вперед , отводя руку назад и вверх, другой рукой коснуться носка противоположной ноги
    Исходное положение сидя на стуле с отведенными назад локтями и вытянутыми ногами: прогнуться, затем оперевшись руками о стул сзади, присесть и вернуться в исходное положение (4-6 раз)
    Из исходного положения стоя на коленях, оперевшись руками о пол, вытянуть одну ногу назад и вверх, затем, сгибая в колене, провести ее вперед и постараться коснуться противоположной руки (4-6 раз для каждой ноги)
    Лежа на спине с согнутыми ногами, развести и свести ноги (4-6 раз)
    Лежа на спине, произвести ногами движение, имитирующее езду на велосипеде (6-8 раз)
    Из исходного положения стоя на коленях, оперевшись руками о пол, повернуть туловище влево с отведением руки в ту же сторону, затем из исходного положения- вправо (3-4 раза в каждую сторону)
    Исходное положение лежа с согнутыми в коленях ногами и вытянутыми назад руками: перейти в положение сидя, затем, наклонившись вперед и отведя одну руку назад, другой рукой коснуться носка противоположной ноги и вернуться в исходное положение (4-6 раз для каждой руки)
    Исходное положение ноги вместе, руки на поясе: сцепив в замок пальцы, поднять вверх вытянутые руки, затем вернуться в исходное положение (3-4 раза)
    Прыжки на месте: ноги в стороны- ноги вместе (10-20 сек)
    Ходьба на месте с постепенным замедлением темпа (15-20 сек)
    Исходное положение ноги вместе, руки опущены: руки поднять до уровня плеч, одновременно отводя назад вытянутую ногу, и возвратиться в исходное положение. Затем то же для другой ноги (3-4 раза)
    Надо заметить, что количество упражнений и число повторений указаны в данной зарядке весьма ориентировочны и все зависит от состояния вашего здоровья и уровня физической подготовленности. Эти значения могут варьироваться как в сторону уменьшения так и увеличения, также если у вас имеются проблемы со здоровьем лучше проконсультироваться с врачом
    Ну и напоследок, зайдя как-то утром в метро, я поймала себя на мысли, увидев сонные лица своих «совагонников», что вокруг было бы больше бодрых улыбок и наших заинтересованных взглядов друг на друга, если бы каждый из нас начинал свое утро с утренней зарядки!

  • Загрузить еще