Разминка.

Упражнение 1. Стоим ровно, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Делаем 20 кругов кистями сначала в одну сторону, а затем такое количество кругов в другую сторону.

Упражнение 2. Стоим ровно, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Делаем 20 больших кругов руками сначала вперед, а затем такое же количество больших кругов назад.

Упражнение 3. Стоим ровно, ноги находятся на ширине плеч, руки согнуты на уровне груди. На счет 3 поверните туловище направо и одновременно разведите руки в стороны. Вернитесь в исходную позицию. Затем на счет 3 повернитесь налево и также разведите руки в стороны. Опять вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 таких поворотов.

Упражнения для уменьшения объемов рук

Упражнение 1
Самое эффективное упражнение для похудения рук – отжимания, поэтому и будем на него делать основной упор. Принимаем позицию «упор лежа» и делаем 20 обычных отжиманий.

Упражнение 2
Более сложный и эффективный вид отжиманий – ноги на возвышенности. Исходное положение — упор лежа, только ноги находятся не на полу, а на диване. Выполняем 15 отжиманий.

Упражнение 3
И последний вид отжиманий, он уже более простой и очень подходящий для новичков – руки на возвышенности. Исходное положение – тот же самый упор лежа, только вытянутые руки находятся на диване (возможен вариант – на столе). Выполняем 25 отжиманий.

Упражнения с гантелями для похудения рук

Приобретите 2 гантели весом 1-1,5 кг. Именно такой вес спортивного инвентаря будет безопасным для новичков. Если нет возможности приобрести гантели можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой или песком.

Упражнение 1
Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз. Затем поднимите вытянутые руки вперед, оставайтесь в таком положении 5 секунд и возвращайтесь в исходную позицию. Сделайте 10 таких повторов.

Упражнение 2
Лягте на спину, руки с гантелями лежат на полу, разведенные в стороны. На счет 3 сведите их вместе, подняв каждую на 90 градусов от пола, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 таких подъемов рук.

Упражнение 3
Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз. На счет 3 поднимите их в стороны и через 3 секунды вернитесь в исходное положение. Выполните 10 подъемов.

Упражнение 4
Это упражнение похоже на предыдущее, но оно более сложное. Исходная позиция такая же, как и в упражнении под номером 3. На счет 3 вы поднимаете руки в стороны, на счет 6 поднимаете вверх и на счет 9 возвращаетесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Упражнение 5
Ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. На счет 3 согните руки в локтях так, чтобы гантели находились возле плеч. На счет 6 вернитесь в исходную позицию. Выполните 15 подъемов рук.

Чтобы уменьшить объемы рук, выполнять эти упражнения нужно через день. Главное – регулярность, только тогда будет результат!

Стройное и подтянутое тело всегда притягивает взгляд, ведь куда приятнее смотреть на человека, в котором играет сила и здоровье. Однако современный мир и развитие общества привело к тому, что комфортные условия жизни и отсутствие каких-либо физических нагрузок, пагубно влияют на физическое развитие и здоровье нации.

Все чаще можно встретить полных или, напротив, хилых и тощих людей, которые только и делают, что жалуются на плохое здоровье. Любая девушка и женщина, которая хочет быть всегда в центре внимания, просто обязана уделять своему телу достаточно внимания, физические нагрузки не только смогут привести вас к привлекательному внешнему виду, но и поправят здоровье, как в физическом, так и в психологическом аспекте.

Руки – это такая часть тела, которая всегда на виду, особенно в теплые месяцы, когда хочется надевать одежду с коротким рукавом или вовсе без него.

Кстати, у рук есть особенность, особенно у плечевой части, поправляться в первую очередь.

Так, конечно, бывает не у всех, у кого-то лишние жиры идут в живот или в бока, а у кого-то, как раз-таки в спину и в руки. И если живот еще можно спрятать, то руки не втянешь и не замаскируешь, они сразу предательски выдают все излишние килограммы.

Кстати, вариант с тонкими и бесформенными руками тоже не самый лучший, это смотрится не намного лучше, чем полнота. А вот красивые и слегка рельефные мышцы всегда будут выгодно подчеркивать вашу красоту, говорить о том, что вы со спортом на «ты», а это мужчины очень ценят.

Выходит, необходимо быстро накачать руки и плечи, но как это сделать девушке, которая никогда этим не занималась и абсолютно не представляет с чего начать?

Самый простой вариант – записаться в спортивный зал, где опытный тренер, имея собственную систему упражнений, поможет вам в этом деле. Но есть и более простой, менее затратный и по финансам и по времени, способ – накачаем руки в домашних условиях!

Чаще всего именно женские руки проще поддаются созданию красивой рельефной формы, чем все остальные части тела. Самое главное – это наличие желания и упорства, так как, вполне возможно, что энтузиазм испариться буквально через 2-3 дня, вот здесь важно не остановиться, а продолжить тренировки.

Тем девушкам, которые страдают избыточным весом, особенно это касается области рук, конечно, нужно похудеть, иначе все ваши занятия не принесут видимых результатов.

Слой жира просто закроет ваши мышцы, поэтому необходимо включить в свой рацион комплекс для похудения – аэробные нагрузки, бег, плаванье. Как говорят, терпение и труд в помощь, красивое тело заслуживает того, чтобы за него бороться.

Кстати, некоторые девушки стараются, напротив, избегать упражнений на руки и плечи, объясняя это тем, что они могут «перекачать» мышцы и превратиться в «мужчину». Это все неправда, а скорее оправдания, к которым не стоит прибегать.

Женское тело может превратиться в огромную мышечную махину только при условии, что женщина начнет принимать мужской гормон – тестостерон. В любом другом случае мускулатура у девушек растет весьма неохотно, поэтому сделать свое тело «перекаченным» весьма и весьма трудно.

Что нужно для упражнений дома?
Для того чтобы упражнения для рук в домашних условиях приносили видимые плоды, необходимо к ним немного подготовиться. Во-первых, выделите себе определенные часы, когда вы сможете проводить домашние тренировки, достаточно 30-40 минут, главное, чтобы они безоговорочно были.

Приобретите пару гантель на 1-2.5 кг, именно такой вес способствует образованию красивого рельефа рук, не более. Для неподготовленных дам, лучше начинать с веса в 1 кг, а затем его увеличивать до 2-2.5 кг на каждую руку. Запомните, лучше большее количество повторений, чем прибегать к большому весу гантелей или утяжелителей.

Прежде чем начинать комплекс упражнений, обязательно сделайте десятиминутную разминку, которая должна включать в себя разминочные упражнения на шейный отдел, верхне-плечевой комплекс, спина и ноги. Это необходимая процедура, которая позволит вас уберечь от растяжений и разрывов не разогретых связок.

По окончанию тренировки можно сделать небольшую растяжку. Кстати, те, кто считают, что необходимо изнурять себя каждый день, тоже ошибаются, достаточно выполнять упражнения 3-4 раза в неделю, а промежуточные дни, например, заменять упражнениями на спину, ведь на нее тоже идет дополнительная нагрузка, особенно, когда вы выполняете упражнения с дополнительным весом.

Упражнения для красивых и рельефных рук
Самое первое, с чего обычно начинают качать руки, это разгибания и сгибание в локтевом суставе. Все упражнения для рук (кроме отжимания) выполняются в 2-3 подхода по 15-20 раз, когда этого количества станет мало, то увеличиваем число повторения до 30-40.

Становимся прямо, в руки берем по гантели, ноги слегка сгибаем в коленях, а тазовую часть немного выводим вперед, спина ровная и смотрим вперед, желательно, конечно, в зеркало.

Руки лучше прижать к туловищу, так нагрузка на мышцы будет больше, после чего начинаем поочередно сгибать их в локтях, каждый раз пытаясь довести ладонь с гантелью к уровню груди.

В нижней точке необходимо разгибать полностью, но немного не до конца, чтобы не травмировать локтевой сустав. Другой вариант – одновременное сгибание рук, таким способом вы отлично прокачаете бицепсы.

Следующее упражнение – отведение рук, которое формирует красивую линию плечевого сустава. Ноги ставим на ширине плеч, а корпус наклоняем вперед до тех пор, пока плечи не станут параллельными к полу. На выдохе опускаем руки в низ, а на вдохе медленно заводим их назад.

Кроме упражнений с гантелями, накачать мышцы рук можно на турнике, конечно, за неделю или две особого эффекта вы не увидите, но за несколько месяцев точно обрадуетесь красивым и подтянутым мышцам. Помимо этого упражнения на перекладине или турнике дают необходимую нагрузку спине и мышцам пресса, что также весьма неплохо.

Для начала просто можно висеть на турнике, таким образом, тренируется выносливость рук и вытягивается позвоночник. Самое эффективное – это подтягивания, конечно, правильно их смогут делать только продвинутые девушки в спортивном плане. Достаточно 3-5 подтягиваний для начала, затем количество можно увеличивать до 7-10 раз.

Еще одно эффективное упражнение – отжимание, банальное и известное всем еще со школы, приносит колоссальный эффект для мышц рук, спины и груди, придавая ей подтянутую и красивую форму.

Отжимания выполняются из положения «планка», локти должны сгибаться до 90°, живот постоянно в напряжении и втянут, спина не образовывает холм, а линия таза не поднимается выше уровня спины.

Если к такому способу вы еще не готовы, то можно делать отжимания «с колен», такой вариант доступен всем, даже очень неподготовленным особям. Для первого время достаточно 10-ти раз, затем количество можно увеличивать до 15-25 раз.

Для того чтобы накачать трицепс (обратная сторона плечевой части руки), можно делать провалы. Для этого необходимо сесть на скамью или устойчивый стул, ладони располагаем позади себя на ширине плеч, обхватывая при этом скамью.

Теперь подаем таз и ягодицы вперед, ноги немного вытягиваем перед собой, опускаем таз вниз, при этом сгибая локти. Опускаться нужно до того момента, пока ваши плечи не станут параллельно к полу, а затем усилием мышц вернитесь в исходную позицию.

Рельефные руки – это мечта всех женщин. Однако время берет свое и с годами наши руки теряют тонус, кожа становится дряблой и обвисшей. Чтобы этого избежать, необходимо в обязательном порядке выполнять упражнения для рук, а самое главное – на трицепсы.

Руки – это одна из самых распространенных проблемных зон у женщин, хотя далеко не каждая женщина уделяет внимание этой зоне. Причина такого игнорирования зачастую кроется в том, что в спокойном, опущенном состоянии руки выглядят обычно. Поэтому женщины не обращают внимание на их состояние. Но стоит поднять руки вверх, как вмиг обнажается дряблая кожа и обвисание. А виной всему – трицепс, самая коварная мышца рук. В народе провисание трицепса именуют по-разному – «эффект бабочки», «летучая мышь». У кого-то трицепс провисает только около плеча, у кого-то по всей длине от локтя до плеча. В любом случае даже над небольшим провисанием трицепса нужно работать, чтобы в будущем руки не выглядели дрябло.

Упражнения для трицепса в домашних условиях
1. Отжимания

Самое простое и вместе с тем эффективное упражнение для рук – это отжимания. Для этого упражнения вам не требуется никаких снарядов, и вы можете легко выполнять его в домашних условиях.
Примите положение упор лежа на полу. Согните руки в локтях, опустив тело параллельно полу. Затем медленно разогните руки и вернитесь в исходное положение. Если вам тяжело выполнять отжимания из положения упор лежа, тогда вы можете делать облегченный вариант с упором на колени.

2. Отжимания от стены

Стать лицом к стене. Ноги вместе, ладони на стене. Руки на ширине плеч. Сгибаем локти до тех пор, пока не коснемся слегка лбом стены. Разгибаем локти и возвращаемся в исходное положение.

3. Отжимания от стула

Для этого упражнения на трицепс вам понадобится стул. Станьте к нему спиной. Обопритесь руками о край стула и согните ноги в коленях. Сгибаем руки в локтях и медленно опускаем тело в низ. Разгибаем локти и возвращаемся в исходное положение.

4. Обратные отжимания

Сидя на полу, отведите руки назад на 15 см от таза, принимая упор сзади. Ладони смотрят вперед. Сгибаем колени и поднимаем таз над полом, фиксируем на мгновение и опускаем. При выполнении этого упражнения локти должны смотреть строго назад.

Упражнения для трицепса с гантелями
1. Разгибание рук с гантелью

Накачать трицепс поможет и упражнение на разгибание рук с гантелью.
Сидя на стуле, спина прямая. Возьмите одну гантель двумя руками, согните их в локте и заведите за голову. Медленно опустите гантель вниз за голову, после чего верните ее в исходное положение. При выполнении этого упражнения старайтесь не облокачиваться на спинку стула. Крайне важно не наклонять корпус во время упражнения, таким образом вес гантели будет направлен именно на трицепс.

2. Разгибание руки с гантелью

Это же упражнение можно выполнять на одну руку. Руку с гантелью поднять верх. На вдохе согнуть руку в локте и опустить гантель за шею. После чего вернуться в исходное положение. Помните, что во время этого разгибания плечевая часть руки обязательно должна быть неподвижной.

3. Разгибание руки в наклоне

Еще одно популярное упражнение на трицепс – разгибание руки в наклоне. Особенно это упражнение любят бодибилдеры, но и для домашнего выполнения это упражнение идеально подходит. Возьмите стул. Наклоняемся вперед, так чтобы туловище было параллельно полу. Одной рукой упираемся в стул, в другой руке держим гантель. Рука согнута под углом 90 градусов. Медленно разгибаем руку и сгибаем. После чего меняем руки.

4. Разгибание рук с согнутым корпусом.

Корпус параллельно полу, ноги чуть согнуты в коленях. Во время
выполнения этого упражнения на трицепс спина должна оставаться прямой!
Руки с гантелями согнуты в локтях. Разгибаем руки, фиксируем их на секунду и возвращаем назад.

Один из самых часто задаваемых вопросов – сколько упражнений делать и с каким весом гантелей работать. Это зависит от того, какие цели вы ставите перед собой. Обычно при провисании трицепса нужно не только накачать его, но также убрать лишний жир, то есть подсушить руки. Если ваша цель – это похудеть и подтянуть руки, то упражнения следует выполнять с небольшим весом, много повторов по несколько подходов. Количество повторов может достигать 25-30 раз. Выполнять их следует энергично. Что касается веса, то начать можно даже с гантелей по 0,5 кг, постепенно увеличиваю нагрузку. Хотите нарастить мышечную массу, тогда вам нужно работать с большим весом и не так много повторов. Обычно это 5-8 повторов по несколько подходов.

Нередко после обильных тренировок можно заметить, что руки не только приобрели тонус, но ко всему прочему еще и набрали массу. Для того чтобы сбросить лишнюю мышечную массу и сделать руки тоньше, используйте ряд простых рекомендаций.

Прежде всего пересмотрите свой график тренировок в сторону снижения рабочих весов, а также увеличения повторов и подходов. Данный вид тренировки увеличивает выносливость и силу связок, но отнюдь не способствует набору массы. Использование упражнений на выносливость позволит вам заставить организм использовать калории, находящиеся в жировой прослойке, а также в мышцах.
Возьмите за правило использовать велотренажер либо беговую дорожку по двадцать минут до тренировки и двадцать минут после. Это поможет вам поддерживать обмен веществ в ускоренном режиме и не даст телу набирать мышечную массу. Как следствие, ваши руки будут постепенно становиться тоньше. Имейте ввиду, что при тренировках на выносливость вам необходимо обильное питье, поэтому позаботьтесь о большом запасе жидкости – около полутора- двух литров простой дистиллированной воды на тренировку.

В случае если у вас есть время, запишитесь на курсы аэробики, фитнеса или степа. Необходимо, чтобы организм все время находился в состоянии стресса и как можно чаще подвергался нагрузкам на выносливость – в этом случае он начнет активно понижать мышечную и жировую массу в организме.

Конечно, ни один из вариантов, приведенных выше, не имеет смысла без рациональной диеты. Исключите из рациона все мучное, а также минимизируйте потребление сладкого и жирного. По минимуму употребляйте в пищу рыбу, постарайтесь на время отказаться от мяса в пользу злаковых, овощей и фруктов. Если до этого для набора массы вы использовали протеиновый коктейль, в данный момент времени необходимо от него отказаться. В этом случае запас белков, который до этого поступал в организм, прекратится, и вы заметите, как постепенно ваша жировая масса исчезает, а мышечная масса становится менее объемной и более рельефной.

Правильное положение плеч и ровная осанка – это залог здоровья и красоты. Ведь это позволяет снизить нагрузку на позвоночник, делает человека выше и стройнее. Если человек держит шею прямо, его спина ровная, плечи разведены, а живот втянут, он производит впечатление уверенного в себе. Чтобы исправить плечи, необходимо приложить немало усилий.

Как же поддержать мышцы спины в тонусе и сохранить или исправить осанку? Прежде всего специалисты рекомендуют провести своеобразный тест на предмет правильности осанки. Для этого необходимо встать перед зеркалом так, чтобы голова, плечи и ягодицы располагались на одной линии. Если в этом положении человек испытывает дискомфорт или боль, то осанка требует исправления.
Достичь желаемого результата помогут занятия йогой и плаванием. Но выпрямлять плечи можно и с помощью комплекса упражнений. Главное, делать их регулярно.

Первое упражнение поможет исправить постановку шейных позвонков. Следует сесть на стул, позвоночник должен быть максимально прямым, стопы – плотно прижаты к полу. Не меняя положения головы, следует десять раз вытягивать подбородок вперед.

Второе упражнение способствует укреплению мышц плечевого пояса. Сидя на стуле, необходимо максимально выгнуть торс вперед, а лопатки стараться сводить вместе. При этом тело должно быть расслаблено. Затем нужно, сидя на стуле со сведенными лопатками, выполнять наклоны вперед.

Следующее упражнение следует повторять 10 раз. Необходимо развести плечи и вытянуть руки вверх, затем, согнуть их в локтях и завести за лопатки.

Плечи разведены, обе руки подняты по ботам параллельно полу. Рекомендуется выдержать 10 секунд, затем медленно опустить руки по бокам туловища. Повторить 10 раз.

Положите ладони на плечи, при этом локти должны быть приподняты. Выдержите 2 секунды и опустите руки. Повторите 20 раз.

Ноги расположить на ширине плеч, руки вытянуты по бокам. Десять секунд вращайте руками по часовой стрелке.

Встаньте прямо. Пятки, ягодицы, плечи и затылок плотно прижмите к стене и стойте так 10 минут. Если делать это упражнение каждый день, то эффект не заставит ждать.

Выполняя данные упражнения, можно за короткое время при небольших нагрузках добиться выпрямления спины и желаемого тонуса мышц.

Вывих любого сустава весьма осложняет жизнь. Особенно это касается запястья. Травма в этой области приводит к невозможности выполнения простейших обыденных действий. При этом слабые запястья встречаются у горожан очень часто, эта часть тела практически не подвержена физическим нагрузкам.

Запястье — это, в первую очередь, сустав, а накачать сустав невозможно. Поэтому все тренировки, направленные на его укрепление, должны задействовать окружающие мышцы. Так как кисть руки выполняет множество разнонаправленных движений, то и упражнений для запястья существует большое количество. Чтобы полностью проработать все мелкие мышцы, работайте каждый день.
Развитию силы и гибкости запястий очень способствуют прыжки на скакалке. Это упражнение входит в обязательную программу у теннисистов и бадминтонистов, то есть в тех видах спорта, где сила рук очень важна. Выполняйте прыжки через скакалку в быстром темпе, стараясь не крутить руками, а двигать только кистью. Вращайте скакалку и вперед, и назад. Постарайтесь научиться делать два оборота скакалки за один прыжок.

Возьмите гриф от разборной гантели и к середине привяжите любое отягощение. Длина веревки должна быть не меньше метра. Вытяните гриф в двух руках перед собой, держа его за концы. Работая только кистями, вращайте гриф и наматывайте на него веревку с отягощением. Затем выполните обратное движение.

Сядьте удобно возле стола, правую руку предплечьем положите на стол так, чтобы кисть свисала с края. Ладонь направлена вверх. Возьмите гантель. Медленно опускайте ее за край, чтобы под тяжестью ладонь чуть раскрылась. Затем плавно поднимите гантель, как можно выше. Работать должны только мышцы предплечья и запястья. Из этой же позиции поменяйте хват гантели. Возьмите ее так, чтобы ладонь смотрела вниз, и снова выполняйте подъемы.

В той же позиции возьмите гантель за гриф вертикально. Держите ее, словно молоток. Выполняйте вращения рукой внутрь и наружу. Все движения должны быть абсолютно плавными.

Встаньте прямо, возьмите блин от штанги с выпуклым ободком. Удерживайте отягощение за ободок только пальцами свободно опущенной руки так долго, как сможете, затем поменяйте руку.

Разложите на столе газету. Разверните ее полностью. Сядьте рядом, положите ладонь в центр газеты. Пальцами собирайте газету в комок, старайтесь собрать все полностью. Для этого вам придется очень сильно сминать бумагу. Старайтесь не отрывать предплечье от стола и работать только пальцами.

Надевая летнюю футболку или открытое вечернее платье, многие женщины вдруг осознают, что, занимаясь фитнесом, они уделяли время бедрам, талии, ногам, а вот про руки забывали. Следить за руками и поддерживать их форму можно и в домашних условиях при помощи нескольких несложных упражнений.

Предлагаемый комплекс поможет устранить дряблось, улучшить форму и рельеф рук.
Начните с короткой разминки. Повращайте кистями рук две-три минуты, затем сделайте упражнение «ножницы» – попеременно поднимайте вверх руки над головой, затем несколько раз согните руки в локтях и разведите их в стороны.

Основной комплекс упражнений

Возьмите гантели весом 1 или 1,5 килограмма каждая. Поднимите руки в стороны до уровня плеч. Сделайте это в медленном темпе. На высшей точке задержитесь на несколько секунд, и также медленно опустите руки вниз. Повторите упражнение 12 раз. Данное упражнение способствует формированию красивой линии плеч.

Возьмите гантели и опустите руки вниз вдоль тела, ладонями наружу. Начинайте делать медленные сгибания рук в локтях. Постарайтесь делать сгибание максимально старательно. Сделайте 12 раз. Это упражнение направлено на бицепс.

Возьмите гантели, встаньте ровно и немного наклонитесь вперед. Руки согните в локтях и немного отведите их назад. В медленном темпе распрямляйте руки с гантелями назад . Если вы правильно выполняете упражнение, то будете чувствовать напряжением в задней части предплечья. Повторите 12 раз. Это упражнение рассчитано на проработку трицепса – самой «трудной» части рук, к тому же трицепс теряет упругость и форму быстрее других мышц. Отнеситесь к упражнению внимательно и как следует проработайте эту проблемную зону.

Возьмите гантели, правую руку поднимите над головой и согните в локте. Затем из этого положения 12 раз распрямите руку. Тоже самое проделайте левой рукой. Это упражнение направлено также на трицепс.

Из положения лежа обопритесь на руки и начните делать отжимания. Делайте упражнение в медленном темпе, а нижней точке задержитесь на пару секунд. Отжимания не только укрепят руки, но и подтянут грудные мышцы. Сделайте два подхода по 16 отжиманий.

Растяжка

Поднимите вверх правую руку, согните ее в локте, затем закиньте за спину. Левой рукой слегка надавите на локоть правой руки и подержите это напряжение в течение пяти секунд. Смените руку.

Возьмите стул со спинкой, сядьте ровно, отведите руки назад за спинку стула. Удерживаясь руками, наклоните корпус вперед насколько это возможно и останьтесь в этом положении 10-15 секунд.

Перечисленные упражнения хорошо подходят женщинам. Тренируйтесь два-три раза в неделю и ваши руки будут красивыми и подтянутыми.

Связки выполняют функцию фиксатора костей и суставов. Со временем без должной тренировки они поддаются возрастным изменениям, увеличивая риск травм. Поэтому связки нужно укреплять. Для здорового связочно-сухожильного комплекса самым эффективным способом укрепления будут физические упражнения.

Упражнения бывают общеукрепляющие и разработанные специально для работы отдельных связок. К общеукрепляющим относятся, например, отжимания от пола в различных вариациях (на ладонях, на кулаках, на пальцах, чередуя руки, из положения – стойка на руках и т.д.), подтягивания на перекладине в различных положениях (можно просто висеть).
Специальные упражнения позволяют укрепить связки плечевого, локтевого и лучезапястного суставов и часто включают использование гантелей и экспандера.
Укрепление плечевых связок:

– возьмите гантели в руки, вытяните вперед перед собой (угол между вытянутой рукой и телом 90 градусов) и удерживайте в таком положении максимально долго;
– примите положение для отжимания, опуститесь на руках таким образом, чтобы предплечье было перпендикулярно телу, и удерживайте тело в таком положении сколько сможете.

Укрепление связок локтевых суставов:

– выполняйте подъем гантелей на бицепс – стоя или сидя, ноги на ширине плеч, держите гантели в опущенных руках ладонями внутрь, поднимайте руку с гантелей до положения, когда локоть образует угол 90 градусов, затем верните руку в исходное положение (обратите внимание – во время подъема, когда предплечье окажется параллельно полу, надо выполнить разворот кисти наружу, а опуская руку, выполнить поворот в обратном порядке – если кисть не разворачивать, то нагрузка пойдет на запястье);
– возьмите гантели, поднимите их на бицепс и удерживайте сколько сможете;
– примите положение для отжимания, опуститесь на руках таким образом, чтобы предплечье было перпендикулярно телу, и удерживайте тело в таком положении сколько сможете.

Укрепление связок кистей/пальцев:

– сжимайте экспандер или резиновый мячик;
– как разновидность предыдущего упражнения можно выполнять такое – положите на стол газету и сминайте ее, пока не превратите в комок (при этом не отрывайте предплечья от поверхности стола, а кисти держите в положении ладонью вниз);
– сядьте на стул, возьмите гантели, положите руки на колени (так, чтобы предплечья лежали параллельно ногам), поднимайте и опускайте гантели кистями, делайте круговые движения (вращение кистей);
– в положении стоя возьмите гантели и, опустив руки вниз, выполняйте вращения кистями;
– примите стойку в упоре лежа на кулаках (можно на ковре, одеяле или другой мягкой поверхности), просто стойте в таком положении или отжимайтесь от пола (можно уменьшить нагрузку, встав на ноги под углом к стене и упереться в неё кулаками);
– примите положение как в предыдущем упражнении и по очереди поднимайте руки.

Начинать занятия, особенно если вы до этого не тренировались, надо с минимальных нагрузок. Увеличивать время выполнения упражнений и нагрузки надо постепенно. Тренировки будут максимально эффективными, если проводить их регулярно (не менее двух раз в неделю).

В глянцевых изданиях и на просторах сети Интернет без труда можно найти множество советов для тех, кто желает сделать более стройными свои ноги. И диеты, и физические упражнения, и отзывы об эффективности различных антицеллюлитных и подтягивающих кремов. Но, делая в очередной раз антицеллюлитный массаж или приседания, мы забываем о том, что стройными должны быть не только ноги, но и руки. Окружающим эти наши руки заметны ничуть не меньше, поэтому об их стройности необходимо заботиться с таким же энтузиазмом.

Вижу цель, увижу и средства

Для начала необходимо определить, какие именно проблемы мешают нашим рукам быть совершенными. Так гораздо легче понять, как сделать руки стройными.

«Я никогда не думала, что мне придется отказаться от наряда, который мне понравится, ведь теперь на моей фигуре все должно сидеть идеально», – делится Маша. Девушка долгое время боролась с лишним весом, и теперь гордится своей осиной талией и идеальными пропорциями тела. Но, примеряя в магазине открытый сарафан, который должен был украсить ее идеальную фигуру на свадьбе подруги, Маша заметила, что не может оставить открытыми руки, поскольку на верхней части, казалось бы, стройных рук кожа буквально отвисает.

Такая проблема известна многим женщинам, особенно тем, которые удачно и быстро похудели. Обычно ее решение доверяют всевозможным шалям и платкам, набрасывая эти предметы гардероба на плечи и, скрывая таким образом, проблемные участки с внутренней стороны рук. Не проще ли узнать, как сделать руки стройными, и устранить или предупредить этот недостаток с помощью упражнений для стройных рук, а не скрывать его под многослойной одеждой?

«Рассматривая недавно сделанные фотографии, я обратила внимание на то, что у меня очень худые руки», – рассказывает Лиза. Обычно считается, что худоба – это всеобщий идеал, к которому нужно стремиться любыми способами. Но слишком худые, а не стройные руки, совсем не вызывают мысли об идеале. Не спешите отчаиваться, если Вы тоже столкнулись с такой проблемой, и не знаете, как сделать руки стройными. Регулярные упражнения для стройных рук – и необходимая мышечная масса сделает их более рельефными и привлекательными.

Еще одна проблема, которая может беспокоить девушек и женщин – лишний объем в верхней части рук. Но и эту проблему можно решить, если не только знать, как сделать руки стройными, но еще и регулярно применять эти знания на практике.

Упражнения для стройных рук

Если стройные руки для Вас – недостаточная мотивация, и лень все же берет свое, призывая прилечь перед телевизором и отложить упражнения для стройных рук на завтра, а может, на послезавтра, то, возможно, интересной для Вас окажется информация о том, что практически все упражнения для стройных рук одновременно направлены и на улучшение формы груди. Более того, регулярные физические нагрузки такого плана позволяют даже немного увеличить грудь, сделать ее более подтянутой и упругой. Поэтому, интересуясь тем, как сделать руки стройными, Вы одновременно интересуетесь и тем, как подкорректировать форму груди.

Начинать упражнения для стройных рук необходимо с упражнений, разогревающих мышцы. Поднимите руки на уровень плеч, разведите их в стороны, и совершайте круговые движения (по 30 движений в каждую сторону). Еще отличным началом комплекса упражнений «стройные руки» могут быть прыжки со скакалкой.

Основным видом упражнений в борьбе за стройные руки должны стать отжимания с различным положением тела. Начните цикл таких упражнений с отжиманий от стены. Станьте в одном шаге от стены и упритесь в нее руками на уровне груди, соединив стопы ног вместе. Начните отжимания, наблюдая за тем, чтобы корпус оставался прямым, а пятки не отрывались от пола. Повторите это упражнение в 3 подхода по 20 раз.

Теперь выполните отжимания в положении сидя. Для этого присядьте на корточки таким образом, чтобы за Вами стоял стул, и Вы могли поставить руки на его сидение. Как сделать руки стройными в таком положении? Просто начните делать приседания, не отрывая руки от стула. Не перетруждайте мышцы, особенно в ходе самых первых тренировок. Лучше делайте такое упражнение с небольшим количеством повторений, но регулярно.

Наиболее популярным упражнением, формирующим стройные руки, является отжимание от пола. Обычно это упражнение для стройных рук выполняется с прямыми ногами, но для начала можно выполнять его на четвереньках. Приняв такую позу, поставьте руки на ширине плеч и начните отжиматься. Следите за тем, чтобы в конечном положении руки прижимались к туловищу. Не переживайте, если поначалу Вам удастся выполнять совсем небольшое количество отжиманий. Это говорит лишь о том, что у Вас отличный муж, и Вам не приходится усиленно накачивать мышцы, постоянно занимаясь переносом продуктов из магазина в дом. А количество отжиманий со временем увеличить удастся. Только потом не говорите мужу, что у Вас появилась дополнительная сила в руках. Пусть он видит только то, что у Вас стройные руки.

Теперь присядьте. Но не для того, чтобы отдохнуть. Это всего лишь исходное положение для выполнения следующего упражнения. Ноги сведите вместе и согните в коленях. Поставьте руки на пол таким образом, чтобы кисти были прямо под плечами. Теперь сгибайте руки и следите за тем, чтобы живот был расслаблен (должны работать мышцы рук, а не мышцы пресса). Цель такого упражнения для стройных рук – максимально приблизиться локтями к полу.

Как мы уже говорили, упражнения для стройных рук часто выполняют еще одну функцию – придают привлекательную форму груди. И следующее упражнение как нельзя лучше подходит для тех, кто всегда пытается узнать, как сделать руки стройными, а грудь – красивой. Сомкните ладони рук перед грудью, прилагая для этого усилия. Постарайтесь находится в таком положении хотя бы в течение минуты. Любую свободную минуту можно посвятить такому совершенствованию своей внешности. Главное – знать, как сделать руки стройными, и систематически применять эти знания на практике.

Уже через месяц регулярных тренировок Вы заметите, что стройные руки – это не мечта, а реальность. Чередуйте упражнения для стройных рук с упражнениями для стройности других частей тела, и любой, даже самый открытый наряд, сможет украсить Вашу идеальную фигуру.

С возрастом в организме происходит замена мышечной ткани на жировую. У женщин, не склонных к ожирению, редко образуются жировые клетки в верхней части тела. Природой заложено, что основные запасы липидов откладываются в области живота и бедер.

В спортзале главное внимание уделяется именно этим областям, а про руки обычно забывают. По этой причине трехглавая мышца плеча, или трицепс, постепенно атрофируется. А кожа, обтягивавшая ее, остается и свисает, как лоскуток ненужной ткани. Выглядит это удручающе. тот дефект очень легко устранить в любом возрасте. Если трицепсы атрофировались, надо вернуть их на место, выполняя несложные упражнения.
Встаньте прямо. Ноги слегка расставьте. Возьмите гантель весом 3 – 5 кг. Обеими руками возьмитесь за гриф гантели и поднимите ее прямо над головой. Теперь согните руки в локтях и опустите гантель за голову. Это исходное положение. Медленно разгибайте локти, поднимая отягощение вверх. Следите, чтобы положение локтей не менялось. Руки от плеча до локтя должны быть неподвижными. В верхней точке задержитесь, а затем плавно вернитесь в исходное положение. Чтобы контролировать положение рук, выполняйте упражнение перед зеркалом.

Присядьте на краешек гимнастической скамьи. Ноги вытяните прямо перед собой. Руками обопритесь на край скамьи, повернув кисти рук вперед. Чуть подайте таз вперед, чтобы он завис в воздухе, а руки были прямыми. Осторожно опускайте таз к полу, сгибая руки. Когда угол в локтях станет прямым, задержитесь на два счета и медленно вернитесь обратно. Выполняя это упражнение, позаботьтесь, чтобы ноги не скользили по полу. Если вы захотите повысить нагрузку, поставьте ноги не на пол, а на какое-нибудь возвышение: степ-платформу, стул или скамейку.

Примите положение как для упора лежа на полу. Ладони поставьте близко друг к другу, чтобы большие пальцы соприкасались. Вытянитесь и напрягите все тело. Оно должно представлять прямую линию от затылка до пяток. Медленно опускайте тело как можно ниже, стараясь коснуться грудью пола. В нижней точке задержитесь ненадолго и вернитесь в исходное положение. Это упражнение помимо трицепса заставляет активно работать грудные мышцы.

Упражнения перечислены в порядке возрастания сложности. Выберите то упражнение, которое вам больше нравится. Трицепс прекрасно прорабатывается любым из них. Каждое упражнение выполняйте в трех подходах по 12-15 повторений.

Для увеличения мышечной массы вам понадобится увеличить количество белковой пищи. Откажитесь от диеты, иначе вашему организму не из чего будет выращивать мышечные волокна.

Дополнительно ухаживайте за кожей рук. Помимо нанесения питательных кремов для сухой и дряблой кожи делайте для задней поверхности рук массаж жесткой щеткой. Это не только усилит кровообращение в коже, но и спасет вас от сильной мышечной боли, которая возникает, когда организм наращивает мускулатуру.

Упражнения для пальцев и кистей рук очень полезны. Сила пальцев наших рук напрямую зависит от степени тренированности мышц, которые сгибают, а потом разгибают фаланги, наши пальцы рук, переносят немалые физические нагрузки. Для того, чтоб облегчить переход к выполнению сложных по координации упражнений для мышц рук и плечевого пояса, следует освоить упражнения для пальцев и кистей рук, которые направлены на развитие данных мышц.
Движения в каждом упражнении для пальцев и кистей рук следует выполнять в разминочном ритме, не прилагая усилий для того, чтоб в каждом следующем повторе плавно увеличивалось напряжение мышц до предела возможного. Следуя данному правилу при выполнении упражнений для других групп мышц, старайтесь осуществлять движения с максимальной амплитудой.
Упражнения для пальцев и кистей рук не сложны, но они весьма результативны для профилактики артрита. Осуществлять их можно по пару раз в день с числом повторов начиная с шести до десяти.
Следует согнуть указательный палец правой руки, взять его верхней фалангой за большой палец другой руки, который станет осуществлять роль неподвижной опоры. После следует с силой согнуть указательный палец, при этом большим пальцем следует оказывать сопротивление, которое направлено в противоположную сторону. Осуществите упражнение каждым пальцем правой руки, после, сменив действия рук, каждым пальцем левой руки и в завершении большими пальцами.
Выполните такое же движение, что и в упражнении ранее, но захватывать следует большой палец левой руки четырьмя пальцами правой руки и в точности наоборот.
Упражнение для мышц, которые разгибают пальцы. Ладонь левой руки следует выпрямить, пальцы направить вертикально вверх. Она будет применяться в роли неподвижной опоры. Согните указательный палец правой руки и фалангой упритесь в пальцы левой руки. После следует с силой выпрямить его. Проделайте данное движение вначале всеми пальцами одной руки, а после руки поменяйте.
Выполните такое же движение, но уже четырьмя пальцами обеих рук поочередно.
Следует сжать в кулак кисть левой руки, сверху положите на него ладонь правой.
Необходимо сгибать кисть левой руки к предплечью, оказывая в одночасье сопротивление давлению ладони противоположной руки.
Выполните такое же движение, что и в упражнении ранее, только теперь кисть руки, которая сжата в кулак следует развернуть ладонью вниз.
Кисть левой руки необходимо выпрямить и расположить горизонтально на уровне груди, затем подведите сжатую в кулак кисть правой руки и обхватите пальцами левой руки. После этого начните надавливать руками и в одночасье совершайте вращательные движения кистью правой. Пальцами левой следует оказывать сопротивление, после этого положение рук следует поменять и повторить упражнение.
Следует сжать в кулак кисть левой, сверху обхватив ее ладонью противоположной руки и поверните кисть левой руки таким образом, чтоб большие пальцы объединились.
Произведите такое же движение, что и в упражнении для пальцев и кистей рук ранее, но теперь кисть правой руки следует развернуть ладонью вверх.
Выполняя упражнения для пальцев и кистей рук, руки держите перед грудью согнутыми в локтях. Для того чтоб зафиксировать данное положение, напрягите мышцы плечевого пояса, это в свою очередь обеспечит вспомогательный тренировочный эффект.

Как убрать жир с рук? – мучающий многих женщин вопрос. Красивые изящные ручки являются эталоном женской красоты. Но что же делать обладательницам массивных рук? О том, как убрать жир с рук мы вам расскажем в данной статье.
Сложность процедуры избавления от жира на руках, состоит в тонкой грани между ликвидацией ненужных жировых отложений и накаченными бицепсами. Мужчинам в данной ситуации проще. Они одним махом могут убить всех зайцев: устранить жир на руках и накачать их. Однако для женщин данный вариант не подходит, им нужно лишь убрать жир с рук. Поэтому мы предлагаем комплекс мероприятий, которые помогут решить имеющуюся проблему.
Первое-диета. Вначале пересмотрите рацион питания. В случае если в нем есть большой объем жирных и пагубных продуктов, то от них следует без раздумий отказаться. А еще следует помнить, что фаст-фуд способствует отложению жиров не только на руках, но и на остальных частях тела. Обязательно ограничьте употребление соленых продуктов, теперь ваша еда должна быть малосоленой. Соль задерживает воду, а она к лишнему жиру добавляет еще и отечность на некоторых частях тела. После вам необходимо пересмотреть режим питания чтобы убрать жир с рук. Если раньше вы кушали три раза в день, то теперь вам придется кушать пять-шесть раз, а сами порции нужно значительно уменьшить в размерах.
Второе-плавание. Обязательно запишитесь в бассейн, так как именно он может стать самым лучшим помощником. Благодаря разным стилям, у вас будет возможность согнать жир именно с тех участков, которые доставляют вам неудобства. Кроме избавления от ненужного жира плавание имеет общеукрепляющие и закаливающие свойства.
Третье-аэробика. Лучшим вариантом станет именно танцевальная аэробика, она поможет убрать жир с рук. Комплекс упражнений рассчитан на все группы мышц, поэтому сжигание жира будет происходить равномерно. За исключением хорошей формы, танцевальная аэробика поспособствует поднятию настроения и повышению самооценки.
Четвертое-косметологические процедуры, которые помогут убрать жир с рук. Можно выполнять их дома и в салоне. Данные процедуры должны включать в себя массаж, обертывание, а еще жиросжигающие маски. Эти мероприятия нужно проводить в один день, а можно чередовать друг с другом.
Пятое-специальные упражнения, помогающие убрать жир на руках.
Первое упражнение. Возьмите в каждую руку по гантели, обязательно станьте ровно. На вдохе поднимите руки вверх через стороны, поднимаясь при этом на носочки, потянитесь. На выдохе медленно опускайте руки вниз и становитесь полностью на ступню. Повторите данное упражнение 8-10 раз.
Второе упражнение для того чтобы убрать жир с рук. Станьте спиной к стене, опустите руки вниз, ладонями упритесь в стену, а затем надавливайте руками на стену и расслабляйте мышцы. Повторите данное упражнение 8-10 раз.
Третье упражнение. Возьмите эспандер и сжимайте-разжимайте его кистью на протяжении нескольки минут. Затем повторите тоже самое другой кистью. В случае если у вас поначалу будет плохо получаться, то можно просто сжимать-разжимать кисть, но при этом нужно прилагать усилие.
Следуя рекомендациям этой статьи вы сможете избавиться от вашей проблемы – убрать жир с рук. Все вышеуказанные мероприятия следует проводить в комплексе. А еще нужно помнить о том, что в этом деле главное систематичность.

Программа тренировок, которую вы видите перед собой, является отличным комплексом упражнений, направленных на укрепление и развитие мышц рук, а также спины и брюшного пресса. Данный курс будет полезен для девушек, т.к. он позволяет хорошо проработать руки, сделать их крепкими и подтянутыми, не нарастив при этом избыточной мышечной массы, которая девушкам, зачастую, не нужна.
Комплекс включает в себя 10 упражнений разной степени сложности. Выполнять их необходимо в представленном порядке, без пауз и перерывов. На каждое упражнение отводится по 50 секунд, общее время тренировки займет порядка 10 минут.
1) Планка лицом вверх
Довольно непростое упражнение, дающее стартовую нагрузку спине и рукам, помогая хорошо размять их. Работающие мышцы – спина и трицепс.
2) Планка с поворотом
Также довольно сложное упражнение, комплексно прорабатывающее руки и немного нагружающее грудные мышцы. Требует координации и аккуратности.
3) Разводка рук – «ложные отжимания»
Позволяет передохнуть после первых двух упражнений, нагрузив одновременно трицепс и плечи. Выполнять его необходимо медленно, но стараться при этом максимально напрячь мышцы.
4) «Планка со шлепком»
Отдохнув на предыдущем упражнении, снова напрягаемся, нагружая все имеющиеся в руках мышцы. Не гонитесь за скоростью, лучше тщательно проработайте всю поверхность рук.
5) Боковые отжимания
Еще одно простенькое упражнение, дающее рукам небольшую передышку. Темп можно немного увеличить, но без фанатизма. Отжиматься необходимо максимально глубоко.
6) Крылья вперед
Также несложное упражнение, требующее, однако, некоторой подготовки, дабы свободно удерживать руки на весу. Во время выполнения старайтесь держать руки максимально напряженными.
7) «Крылья» назад
Снова разминаем руки, набираясь сил перед сложными заключительными упражнениями. Техника выполнения и рекомендации такие же, как и у предыдущего, только теперь вращать руками необходимо назад.
8) Отжимания с колен
Классика жанра – комплексное упражнение, нагружающее как руки, так и грудь. Старайтесь доводить каждое отжимание до конца, стремясь коснуться пола грудью. Если отжиматься с колен для вас слишком просто – переходите на классические отжимания.
9) Трицепсовые отжимания
Одно из самых сложных упражнений курса, на которое нужно обратить особое внимание. Не взвинчивайте темп и старайтесь выполнить все максимально технично, дабы не утратить полезный эффект.
10) «Нырок щуки»
Заключительное упражнение, довольно известное и крайне эффективное. Выполнять его необходимо максимально тщательно, т.к. несмотря на эффективность его сложно назвать удобным.
Регулярно занимаясь по данному курсу, вы в значительной степени укрепите мышцы и сделаете свои руки гораздо более красивыми.

Чтобы иметь красивую осанку и не стесняться носить летние сарафаны и майки топ, красивые вечерние платья с декольте и облегающие футболки, следует обратить внимание женщин на тренировку мышц рук. И если не уделить этому должного внимания, то со временем, они станут вашей проблемной зоной. Упражнения для рук для женщин сделают их изящными и красивыми.

Красивый рельеф — это упражнения для рук для женщин

Бытует мнение, что упражнения для красивых рук более интересны мужчинам, а женщины уделяют время своей талии и бедрам. Хотя на самом деле изящные и красивые руки очень важны для женщин, только в их случае – это подтянутые женственные формы, а для мужчин – нагромождение мышц и каменная мускулатура.

Много стройных женщин недовольны тем, что их руки выглядят очень худыми. Когда у женщины руки худые то кроме тренировок, надо еще включить в свое питание углеводы из круп и белковую пищу. И у полных женщин есть претензии – на руках кожа выглядит дряблой. Таким женщинам хорошо было бы подкачать мышцы на руках, чтобы кожа подтянулась.

Важно ли следить за тем, чтобы у женщины была красивая форма рук и зачем работать над этим?

Да, потому что потребность каждой женщины – быть красивой на все 100%. А ее руки не исключение, так как бывают в жизни ситуации, когда на руки обращают внимание. И вообще современная жизнь женщины – это малоподвижность, работа за компьютером и дома и на работе, вождение авто — все это не предполагает активной работы рук. И еще, лишний вес так и стремится скопиться, если его не контролировать.

Упражнения для рук дома или в тренажерном зале?

У женщин возникает довольно часто вопрос, можно ли сделать их руки красивыми, выполняя комплекс упражнений в тренажерном зале, и не будут ли в результате рельефные мышцы как у культуриста. Нет, если вы регулярно будете посещать зал, работать с оптимальным для вас весом и сидеть на жесткой диете. Тренер с опытом работы в тренажерном зале подберет для вас специальный комплекс упражнений, направленный на укрепление мышц ваших рук и в итоге вы получите красивую рельефность, а не нагромождение мышц. Тестостерон – это мужской гормон, который превращает жиры в мышечную массу. У женщин преобладают эстрогены, которые откладывают жиры, поэтому женщины не в силе накачать мышцы до рельефа культуриста без «химии». Но важно знать, что употребление тестостерона женщинами может привести к бесплодию.

Если заниматься домашним фитнесом, то следует придерживаться ряда правил. Для начала купите себе гантели и помните, что любая тренировка включает комплекс упражнений, который надо выполнять регулярно. Общая тренировка на группы мышц предполагает разминку, основную часть и заминку. Для разминки используются общеукрепляющие упражнения, которые разогревают мускулатуру, для этого нужно сделать несколько подходов для каждого. На этом этапе работают и бицепсы, и трицепсы, но только без утяжеления. В основной части тренировки можно подключить комплекс с гантелями, но многие тренеры советуют работать либо с бицепсом, либо с трицепсом за одно занятие.

Так же можно подключить в основной части и упражнения для мышц спины и груди. В заключительной части тренировки необходимо помочь мышцам расслабиться после активной части и на этом этапе будут полезными упражнения на растяжку тех мышц, которые активно участвовали в комплексе упражнений ранее. Это позволит организму постепенно перейти из возбужденного состояния в спокойное, снизится частота пульса , приводя сердце в нормальное состояние.

На этом не стоит останавливаться, кроме занятий комплексом упражнений для рук, существуют другие виды спорта, которые можно использовать для красоты ваших рук, ну например, занятия плаванием, большой теннис или скалолазание. Вне сомнения, ничто не может придать большей грациозности вашим рукам как занятия танцами. Очень подходят для этого восточные танцы. Главное надо настроиться на положительный результат и выполнять упражнения для рук для женщин регулярно. И в итоге вы получите то, к чему стремились – красивые, ухоженные руки.

С чего начать? Каким мышцам уделяем внимание?

Надо знать, с какой именно группой мышц вы работаете. Каждое упражнение направлено на тренинг определенной мышечной группы и поэтому надо учитывать степень их тяжести при составлении комплекса упражнений, чтобы не перегрузить мышцы.

Комплекс упражнений для рук без гантелей

Отжимания благотворно влияет не только на мышцы рук, но и тренируют мышцы груди, что для женщины не менее важно. Отжиматься можно от пола или, если вам трудно, начать от стула. Когда выполняете упражнения, следите за тем, чтобы спина была ровной, а таз не касался пола. Для начала можно попробовать сделать 5-6 отжиманий, постепенно увеличивая нагрузку, без ущерба для вашего здоровья.
Стоим прямо, руки вытягиваем в стороны на уровне плеч. Описываем в течение 1 минуты прямыми руками полные круги в одну сторону, затем еще 1 минуту в другую.
Сидим по-турецки, и, расправив плечи, локти поднимаем до горизонтально, ладони вместе и прямые пальцы вверх. Медленно давим ладонями друг на друга, оставшись так на 15-30 секунд, потом расслабить мышцы. Делаем повтор упражнения 5-6 раз.
Встать на четвереньки, колени расставить на ширине плеч, руки при этом упираются в пол тоже на расстоянии плеч. Ладони развернуть в стороны , спина прямая. Медленно опускайтесь, сгибая при этом руки, пока грудь почти не коснется пола. Теперь надо вернуться обратно. Для начала сделайте это упражнение 5-6 раз, чтобы не навредить себе.
Примите положение лёжа на животе, таз и бедра при этом прижаты к полу. Слегка разведите ноги, обопритесь на ладони, пальцами вперед. Необходимо выпрямить руки, задержавшись в данном положении на протяжении 3 секунд, и вернуться на исходную позицию. Когда выполняете упражнение, следите, чтобы локти были расставлены в стороны, при этом задняя поверхность плеча напряжена. Повторите 5-6 раз.

Комплекс упражнений для рук с гантелями

Зажимаем гантели в руках, при этом руки должны быть опущены вдоль вашего тела, а ладони смотрят вперед. Сгибаем руки с гантелями в локтях и медленно опускаем. Делаем по очереди на правую и левую руку по 5-6 раз, постепенно увеличивая нагрузку в будущем до 10 повторений. Для начала гантели не должны быть тяжелыми, достаточно взять снаряды по 1,5 кг.
В руках держим гантели и поднимаем их вверх. Сгибаем руки в локте и опускаем гантели за голову, затем возвращаем плавно руки в исходную позицию. Повтор 5-6 раз.
Ноги поставить на ширине плеч, слегка согнув в коленях, наклониться немного вперед, спина при этом остается прямая. Руки с гантелями прижать к телу и вытянуть вдоль туловища. Сгибаем руки, предплечья статичны, возвращаем тело в исходное положение. Закрепляем результат повтором 5-6 раз.
Наша позиция: ноги стоят на ширине плеч, в это время руки вытянуты вдоль тела, ладони внутрь. Начинаем разводить руки с гантелями в стороны до положения параллельно полу, возвращаемся на исходную позицию. Повторяем упражнение 5-6 раз.

Заминка является итоговым этапом любой тренировки

Она помогает исключить появления болей в мышцах после активной тренировки, так как помогает выводу продуктов обмена из мышц. Заминкой может быть бег в низком темпе, переходящий в ходьбу, или растяжка. Очень полезным и приятным продолжением после тренировки может быть легкий массаж и теплая ванна.

Сделать руки рельефными – задание не из лёгких, поэтому не убеждайте себя в том, что результаты станут очевидными через 1 – 2 занятия. Усиливайте нагрузку на тренировках постепенно, но делайте комплекс упражнений регулярно. Красивые руки — это важно для любой девушки, которая заботится о своей внешности. Не все женщины понимают, что ухоженные руки тоже являются украшением. Верится, что комплекс упражнений для рук поможет вам сохранить то, что дано природой, и привести в порядок, если что-то вас не устраивает.

Физические упражнения придадут красивый рельеф вашим рукам и уберут дряблость кожи. И еще некоторые ограничения в питании помогут добиться результата очень скоро. Упражнения нельзя выполнять на полный желудок, это должно происходить как минимум через 1,5-2 часа после приема пищи. Пить следует простую воду без газа. Только тогда энергия, затраченная вами, будет использована по назначению и во благо. Успехов вам!

Любая девушка и женщина мечтает о подтянутой красивой фигуре и, чтобы добиться этой цели, многие посещают спортивный зал или тренируются дома. Но очень часто, стараясь добиться идеального пресса, ягодиц или ног, мы совсем забываем о руках. А ведь если им не уделять должного внимания, то они могут очень быстро превратиться в проблемную зону.

Делать упражнения для мышц рук (а точнее, включать их в общий комплекс физических нагрузок) рекомендуется для всех женщин независимо от комплекции и типа фигуры: полноватые девушки часто жалуются на то, что мышцы на руках выглядят дряблыми, а многие стройные замечают, что их ручки выглядят слишком худыми.

С наступлением весны «вопрос красоты рук» становится все более актуальным для многих женщин: ведь совсем скоро наступит пора открытых платьев, маек и сарафанов. Итак, в этой статье мы расскажем об эффективных упражнениях для различных групп мышц рук, которые вы сможете выполнять дома самостоятельно. При регулярных тренировках первый эффект, как правило, заметен уже через месяц.

Базовые упражнения для рук

Давайте начнем с достаточно простой программы упражнений для женщин, которые можно выполнять во время утренней зарядки или разминки в течение дня. Если вы никогда не работали над мышцами рук и не уделяли им особого внимания, то начинать нужно именно с таких несложных тренировок, делая упражнения по 5-10 минут в день. Постепенно нужно увеличивать нагрузку и включать в комплекс более сложные упражнения для мышц рук.

Сожмите руки в кулак и вращайте ими в разные стороны, делая круговые движения. Например, 20 вращений по часовой стрелке и 20 против. Это упражнение тренирует мышцы запястья.
Также для укрепления запястий можно делать покачивания ладонью (будто вы машете кому-то на прощание). Выполнять можно в несколько подходов по 15-20 раз.
Упражнение «змеиные движения». Постарайтесь повторить рукой траекторию передвижения змеи. Должны быть задействованы все мышцы от запястья до плеча.
Чертим круги руками. Для этого вытяните руки в разные стороны и делайте круговые движения от плеча. Достаточно повторять по 1 минуте в каждую сторону.
Отжимания от стены. Это достаточно простой, но вместе с тем эффективный способ дать нагрузку на мышцы плеч и предплечий. Станьте напротив стены на расстоянии вытянутых рук, обопритесь ладонями и сделайте 10-20 отжиманий с прямой спиной.
Отжимания с колен. Опуститесь на пол и обопритесь на колени и ладони: колени должны находиться на расстоянии 20-30 сантиметров друг от друга, а ладони — параллельно плечам. Медленно сгибайте руки до тех пор, пока не коснетесь грудью пола, затем медленно разгибайте. Спину старайтесь держать прямо. Достаточно повторить 8 раз.
Исходное положение: лежа на животе. Ноги немного разведите в стороны, упритесь ладонями в пол и медленно отрывайте корпус от пола до тех пор, пока полностью не выпрямите руки. Замрите в этом положении на 5-10 секунд, а затем медленно опускайтесь. Достаточно повторить 5 раз.
Упражнение «замок». Согнутые руки заведите за спину (одну — снизу, другую — через плечо) и соедините пальцы, сцепив их в замок. Теперь тяните руки в противоположные стороны, преодолевая сопротивление. Проделав «замок» в течение минуты, поменяйте руки.
Разведение рук в стороны. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки расслаблены и опущены вдоль тела. Поднимайте руки до уровня груди так, чтобы они были параллельны полу, затем опускайте. Такое упражнение вы можете выполнять двумя способами: динамично (поднимать и опускать руки) и статично (подняв руки, держать 2-3 минуты в таком положении).
Большинство женщин забывает о том, что во время тренировки, как и при любых других нагрузках, нужно правильно дышать: выдох делается на усилии. Так ваши занятия станут более продуктивными.

Упражнения для рук с гантелями для женщин

Теперь давайте перейдем к более сложным занятиям, которые требуют некоторой физической подготовки. Вы можете выбрать для себя несколько подходящих вариантов из тех, что будут описаны, и выполнять их несколько раз в неделю — в составе основной тренировки или отдельно. Большое количество упражнений для рук выполняется с гантелями, так как они способствуют увеличению нагрузки на мышцы.

Вытянув руки с гантелями в стороны, сгибайте и разгибайте их к плечам. Можно выполнять движения одновременно двумя руками, можно — попеременно правой и левой. Для начала достаточно 20 раз.
Лежа на полу, согните руки с гантелями в локтях (под углом 90 градусов над грудью) и разведите их в стороны, коснувшись по возможности пола. Этот вариант является достаточно сложным для женщин, поэтому можно начинать с 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку.
Встаньте ровно и опустите руки с гантелями вдоль тела. На счет «раз» согните руки в локтях, на «два» — разведите в стороны, на «три» — согните и на «четыре» опустите. Выполняйте по 5-8 раз.
Встаньте прямо, руки с гантелями вытяните вперед. Затем поднимите руки вверх над головой и постарайтесь медленно завести их как можно дальше назад. Потом постепенно опустите руки с исходное положение. Начинать можно с 5 раз.
Ложитесь на пол, согните ноги в коленях, а руки с гантелями — в локтях и прижмите к груди. На счет «раз» разгибайте руки, как бы толкая гантели вверх, на счет «два» — опускайте. Усилие делайте на вдохе, а на выдохе опускайте руки. Повторите 10 раз.
Руки с гантелями соедините, вытянув над головой (можно взять одну гантель в две руки). Сгибайте руки так, чтобы гантели оказались за спиной, затем снова выпрямляйте. Повторяйте до 20 раз.
Для всех описанных упражнений лучше всего подходят гантели весом 1,5 килограмма, так как с одной стороны они не слишком легкие и обеспечат достаточную нагрузку, но в тоже время и не слишком тяжелые, что предотвратит возникновение мышечного спазма.

Силовые упражнения для мышц рук

Выше мы привели упражнения, которые станут подспорьем для женщин в стремлении привести руки в форму и поддерживать их в тонусе. Однако некоторые представительницы прекрасного пола желают не только сделать руки подтянутыми и стройными, но и придать им красивый мышечный рельеф. Для этого нужно выполнять более сложные варианты, дающие больше нагрузки на мышцы, в частности, на трицепсы. Итак, вот некоторые силовые упражнения.

Отжимания
Для выполнения этого упражнения принимается упор лежа: руки поставить на ширине плеч, пальцы смотрят вперед, а не в стороны. Постепенно сгибайте руки, прижимая руки к туловищу. Когда грудная клетка коснется пола, разгибайте руки. Для начала можно делать 3-4 отжимания, постепенно количество раз увеличивайте до 10.

Упражнения с гантелями
Для них можно брать гантели весом больше, чем 1,5 килограмма. Базовое упражнение: стоя, ноги немного согните в коленях, руки с гантелями опустите вдоль тела. Медленно поднимайте руки до уровня плеч, затем медленно опускайте. Повторите 10 раз.

Чтобы сделать мышцы плеч более упругими и рельефными хорошо подходит такое упражнение: руки, согнутые в локтях под углом в 90 градусов, вытяните вперед перед грудью
Затем, не разгибая рук, поочередно поднимайте их. Достаточно сделать по 10 повторений на каждую руку. Выполняя подъемы, вы почувствуете, как напрягаются мышцы плеча и трицепсы.

«Продавливание» мяча

Если у вас есть футбол (большой мяч для фитнеса), то можете выполнять такое упражнение: упритесь руками в мяч, ноги держите прямо, стопы слегка разведите и пытайтесь его продавить. В этом комплексе задействованы все мышцы рук от плечевых до запястных.

Повороты на перекладине
Если у вас дома есть перекладина или турник, то можете несколько раз в неделю делать следующее: повиснув на перекладине, выполняйте повороты туловища вправо и влево. Для начала будет достаточно 10 раз в каждую сторону. Помимо укрепления мышц рук, повороты полезны для позвоночника и осанки.

Эффективные упражнения для красоты груди

Полезный совет для женщин, не имеющих в запасе много времени для создания идеального тела: упражнения для рук также являются эффективными и для мышц груди, поэтому вы можете включить их в свой комплекс, убивая тем самым «двух зайцев одновременно».

Согните руки в локтях на уровне груди так, чтобы ладони упирались друг в друга (при этом пальцы должны быть направлены вверх). Напрягайте руки, упираясь ладонью в ладонь, затем замрите в таком положении — и постепенно расслабьте руки. Делайте 20-30 подходов.
Можно усложнить упражнение со сдавливанием ладоней, подняв руки над головой.
Упражнение с гантелями: руки с гантелями поднимите вертикально вверх и поочередно сгибайте локти, заводя руки за спину. Выполнять его можно как стоя, так и сидя. Старайтесь держать руки прямо и разводить локти в стороны. Повторять от 10 до 20 раз.
Приведенные нами упражнения для рук составлены специально для женщин с учетом физиологических особенностей и на основе длительных наблюдений. Эти программы тренировок не отнимут много времени, но эффект будет виден довольно скоро. При выполнении любого из описанных комплексов следите за своими ощущениями, как в мышцах, так и в области суставов. Если какое-то действие вызывает болевые ощущения, то стоит прекратить его выполнение.

Также помните и о том, что если раньше вы не занимались спортом и даже не делали зарядку по утрам, то не нужно начинать слишком активно выполнять сразу все. Начинайте плавно, выбрав всего несколько несложных упражнений, делайте их минимальное количество раз. Через неделю можно будет понемногу увеличивать нагрузку. Если вы сразу дадите своему организму слишком большую нагрузку, то на следующий день вы попросту не сможете встать.

Что касается силовых упражнений для женщин, то их стоит выполнять не чаще двух раз в неделю (для начала будет достаточно и одного). Уделяйте внимание весу грузов, с которыми вы собираетесь работать. Оптимальный вес составляет 1,5-2 килограмма.

И, пожалуй, самое главное правило для женщин вне зависимости от комплекции — занимайтесь регулярно! Если вы хотите достичь видимого результата и сделать руки подтянутыми и красивыми, то упражняйте их ежедневно: лучше заниматься по 10 минут каждый день, чем 1 час раз в неделю. Будьте здоровы и красивы!

Любой девушке хочется чувствовать себя нежным и хрупким цветком, созданием с идеальной внешностью и богатым внутренним миром. И если для совершенствования нематериальной сущности понадобится концентрация духовных сил, то для придания очарования внешним чертам придется потрудиться физически.

Было бы здорово, если бы лишние килограммы, прилипшие к животу и бедрам за долгую зиму, можно было бы сбросить так же легко, как и надоевшую теплую одежду. Но придать упругость животу и ягодицам, вернуть рельефность обвисших рук могут помочь только регулярные активные занятия спортом в сочетании с правильным питанием. И если до сего момента вы пренебрегали даже элементарной зарядкой, то не надейтесь на успешное решение вопроса за короткий срок.

Как правильно заниматься

Слишком большая нагрузка не приблизит вас к цели за один раз, а последствия могут быть плачевными. Боль в мышцах не только не позволит вам продолжить занятия – вы едва сможете передвигаться. Поэтому только постепенное увеличение нагрузки, переход от простого к сложному позволит наверстать упущенное с минимальными потерями. Для достижения наилучших результатов нагрузки должны быть умеренными, упражнения систематическими, ведь одного желания иметь спортивную и подтянутую фигуру недостаточно.

Очень хорошо, если для воплощения своих замыслов вы решите воспользоваться услугами фитнесс клуба. В спортивном учреждении, скорее всего, вы освоите программы по укреплению мышц всего тела, в том числе и рук. Если же вы озабочены состоянием своих предплечий больше, чем состоянием остальных частей тела, не забудьте поставить об этом в известность инструктора. Он разработает для вас специальные упражнения, направленные именно на восстановление этих проблемных зон.

Если на посещение спортклуба не хватает сил, средств или времени, можно добиться нужного эффекта и самостоятельно, делая упражнения дома. Начинать занятия никогда не поздно, главное заранее настроиться на положительный результат. Кроме того, для таких упражнений не понадобится какой-нибудь сложный спортивный инвентарь. Поначалу можно обойтись даже без гантелей. На тренировках не переусердствуйте. Перед тем как их начать, хорошенько разогрейте все тело, в том числе и мышцы рук.

Комплекс упражнений для рук

Самые эффективные упражнения для рук без гантелей – это отжимания. Для тех, кто давно не занимался, лучше начинать отжиматься не от пола, а от дивана или даже подоконника. Единственным безоговорочным условием такого упражнения должно стать одновременное опускание и поднимание всего туловища, а не его отдельных частей. Для четкости выполнения озвучивайте счет: на раз – опустились, на два – поднялись. Повторить 5-6 раз, со временем довести количество повторов до 10;
Присядьте на стул, опираясь ладонями на сидение. Напрягите трицепс, с усилием медленно приподнимите туловище над стулом. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Не забывайте держать плечи в опущенном состоянии. Сделайте около 20 повторов. Это упражнение будет максимально эффективным при минимальной скорости его выполнения;
Встаньте прямо, разведите руки в стороны, ноги на ширине плеч. Не сгибая локти, рисуйте руками воображаемые круги – по одной минуте в каждую сторону;
Встаньте на четвереньки, расставив кисти рук параллельно плечам, разверните пальцы в противоположные стороны. Сгибанием рук добейтесь того, чтобы грудная клетка касалась пола. Спину старайтесь держать прямо. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение не менее 8 раз;
Лежа на животе, разведите ноги в стороны. Следите за тем, чтобы бедра были плотно прижаты к полу. Примите упор на ладони. Направление пальцев рук должно быть устремлено вперед. Приподнимите верхнюю часть туловища так, чтобы руки выпрямились полностью. Зафиксируйте положение на несколько секунд, затем вернитесь в исходное. Повторите 8 раз;
Очень легкие, но эффективные упражнения для рук можно выполнять по несколько раз в день. Сидя в позе турецкого султана, расправьте плечи и молитвенно сложите руки перед собой. Следите за тем, чтобы угол сгиба локтей был прямым. Медленно начинайте сдавливать ладони между собой, замрите в максимальной точке сдавливания на 15-30 секунд. Расслабьте ладони и повторите упражнение сначала. Во время отдыха не опускайте локти. Сделайте не менее 4-5 подходов. Уже через несколько недель у вас окрепнут не только мышцы рук, но и груди. Для разнообразия руки можно сдавливать также на уровне живота или над головой;
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Корпус в слегка наклоненном состоянии. Вытянутые руки скрещиваем перед собой, ладошки попеременно разворачиваем вверх и вниз. Сделать 20-30 повторов. То ж самое можно делать без наклона, скрещивая руки над головой. Не забываем вращать ладони в разные стороны. После упражнения энергично встряхните кисти рук;
Корпус слегка наклонен вперед, ноги согнуты в коленях, пальцы сжаты в кулаки, вытянутые перед собой. С видимым усилием завести поочередно руки назад, затем резко выбросить в исходное положение. Во время упражнения можно сгибать и разгибать пальцы, вращать кулаками. Повторить 10 раз для каждой руки;
Стоя прямо, поднять руки вверх до уровня плеч, ладонями вперед. С усилием опустить вниз предплечья – ладони смотрят назад. Сделать не менее 10 заходов. Следите, чтобы напряжение мышц бицепсов было достаточно сильным, не расслабляйтесь. Замирайте после каждого движения на несколько секунд. После упражнения расслабьте кисти рук и встряхните их.

Упражнения для рук отнимают совсем немного времени, они незамысловаты и не потребуют мучительных усилий. Выполняя их постоянно, вы станете обладательницей красивых бицепсов и рельефных трицепсов. Их безупречная форма позволит с гордостью демонстрировать окружающим изящество плавных линий и сексуальность изгибов. Открытые летние платья и яркие, воздушные сарафаны станут вашими верными спутниками на все лето, создавая праздничное настроение и веселую беззаботную атмосферу вокруг.