Грудь состоит из большой и малой грудных мышц. Большая грудная мышца (pectoralis major) – самая крупная мышца грудной клетки, она берет свое начало на протяженном расстоянии от ключицы до грудины, прикрепляясь к плечевой кости. Главная функция мышцы – сгибание и приведение плеча, а также его внутренняя ротация. Малая грудная мышца – это небольшая мышца треугольной формы, располагается под большой грудной, и в целом дублирует ее функции.

Особенности тренировки груди.

Существует много неоднозначной информации в отношении правильного тренинга грудных мышц, однако наука и спортивная медицина не стоят на месте, и в настоящее время уже есть достоверные данные о правильной тренировке груди. Чтобы стимулировать к росту грудные мышцы, вовсе не требуется прокачивать их на каждой тренировке и выполнять бесчисленное количество повторений и подходов. Если вы систематически перегружаете грудные мышцы, не удивляйтесь почему до сих пор вы не добились хороших результатов. Чтобы этого не допустить, ниже представлены рекомендации эффективного тренинга грудных мышц:

1. Тренировка груди тесно сопряжена с трицепсами, поэтому, планируя свою тренировочную программу, не ставьте грудь и трицепсы в один день. Выполняя тренировку трицепсов и груди в разные дни, вы получаете преимущество, которое заключается в том, что в день трицепсов вы будете задействовать грудь, но значительно слабее, чем в день грудных мышц, и это же касается трицепсов. Таким образом, нагрузка на трицепс и на грудь будет варьироваться от легкой к тяжелой, это будет препятствовать адаптации мышц к нагрузке, создавать суперкомпенсацию разных параметров, а соответственно гораздо лучше скажется на мышечном росте. Читайте подробнее: Адаптация мышц к нагрузке
2. Тренировка груди должна проходить с частотой не превышающей двух раз в неделю для новичков (минимальный период отдыха 2 дня). Читайте подробнее: Оптимальная частота тренировок
3. Выполняйте по 4-8 подходов на грудь (сумма подходов всех упражнений). Так, новичкам достаточно одного- двух упражнений по три – два подхода, соответственно. Оптимальное число повторений для груди с целью увеличения массы 10-12 раз. Для увеличения силы число повторений 6-8 раз. Читайте также: Оптимальная продолжительность тренировки и Оптимальная частота тренировок
4. Выполняйте эксцентрическую фазу упражнений медленно. Для максимального эффекта можно применять негативы, но не чаще 1 тренировки из 3-4 на грудь.
5. Грудные, как и другие мышцы, лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности жимом штанги лежа на горизонтальной либо наклонных скамьях и отжиманиями на брусьях. Для атлетов со стажем менее 2 лет, оптимально не использовать изолирующих упражнений.
6. Анатомически, все упражнения на грудь являются горизонтальными жимами.

Селективная тренировка груди.

Подводя итог, хотелось бы обратить внимание, что все упражнения задействуют грудную мышцу практически полностью, однако почти каждое упражнение имеет свой акцент на определенную область. Ниже приведены упражнения для тренировки отдельных зон груди

Упражнения на верх груди:

1. Жим лежа с поднятым головным концом скамьи
2. Разведение гантелей с поднятым головным концом скамьи
3. Отжимания от пола головой вниз
4. Армейский жим
5. Подъем штанги или гантелей перед собой

Упражнения на низ груди:

1. Жим лежа с опущенным головным концом скамьи
2. Пуловеры
3. Отжимания от пола
4. Отжимания на брусьях
5. Разведение гантелей с опущенным головным концом скамьи

Упражнения на внутреннюю часть груди:

1. Жим лежа на горизонтальной скамье
2. Разведение гантелей на горизонтальной скамье
3. Отжимания на брусьях

Упражнения с собственным весом:

1. Отжимания на брусьях
2. Отжимания от пола

Упражнения с отягощением:

1. Жим лежа с поднятым головным концом скамьи
2. Разведение гантелей с поднятым головным концом скамьи
3. Армейский жим
4. Подъем штанги или гантелей перед собой
5. Жим лежа с опущенным головным концом скамьи
6. Пуловеры
7. Разведение гантелей с опущенным головным концом скамьи
8. Разведение гантелей на горизонтальной скамье
9. Жим лежа на горизонтальной скамье
10. Разведение гантелей на горизонтальной скамье

Упражнения на тренажерах:

1. Кроссоверы стоя
2. Пуловеры прямыми руками