Сообщение: #1070342
Ира Кулигина » 16 Мар 2020, 18:33
Участник

8 простых асан для разминки, если под рукой нет коврика

8 простых асан для разминки, если под рукой нет коврика

Быстрая и простая разминка, для которой не понадобится коврик.

Любителям путешествовать на автомобиле хорошо знакомы ощущения, когда начинает ныть поясница, затекают ноги и шея. Эти последствия долгого отсутствия движения могут изрядно подпортить удовольствие от путешествия, если вам предстоит провести в пути несколько часов.

Поэтому предлагаем вам специальный комплекс йоги без коврика, который можно делать где угодно, например, на заправке или просто на обочине, и в любой одежде. Можно двигаться быстро – и тогда у вас получится короткая разминка на пару-тройку минут, а можно задерживаться в каждой позе на несколько вдохов и выдохов и повторить комплекс несколько раз.

Упражнения простые – с ними справится любой человек без специальной физподготовки.

1. Вытяжение рук вверх стоя (Урдхва Хастасана)

Эта поза активизирует всё тело, вытягивает основные группы мышц и оказывает общий бодрящий эффект подобно потягушкам после сна.

Поставьте стопы вместе или на ширине таза, если вы новичок в йоге.
Выпрямите ноги и подтяните коленные чашечки.

Напрягите ягодичные мышцы и низ живота, слегка «подкрутив» копчик на себя.
Расправьте плечи, потяните грудную клетку немного вперёд и вверх.

За макушкой вытяните шею, направьте подбородок чуть на себя.
Отстроив стартовую позицию, со вдохом вытяните руки вверх через стороны. При этом плечи должны остаться внизу – не подтягивайте их к ушам.
Активно толкайтесь стопами в пол, чувствуйте, как вытягивается всё тело – от стоп до макушки.
Посмотрите в небо: направление взгляда (в йоге – дришти) поможет довытянуться в нужном направлении.
2. Наклон к ногам стоя (Уттанасана)
naklon k nogam stoja 1
Поза растягивает заднюю поверхность ног, вытягивает и расслабляет спину и шею, улучшает мозговое кровообращение.

Не меняя положения стоп, слегка согните колени и с выдохом наклонитесь вперёд.
Постарайтесь положить живот на бёдра.
Обхватите руками щиколотки или икры и постарайтесь притянуть корпус ближе к ногам. Тянитесь к ногам именно корпусом, а не головой.

Шею расслабьте и позвольте ей приятно вытягиваться под весом головы.
Если позволяет гибкость, постепенно выпрямите колени. Но следите, чтобы при этом не округлялась спина и живот не отрывался от бёдер.

3. Поза стула (Уткатасана)

Тонизирует мышцы ног и спины, разрабатывает плечевой пояс, возвращая ему подвижность.

Согните колени сильнее и со вдохом потянитесь за руками вверх. Не выпрямляйтесь до конца, а как бы сядьте на невидимый стул. Колени при этом не должны выйти за кончики пальцев ног.
«Подкрутите» копчик слегка на себя, сгладив прогиб в пояснице.

Подтяните низ живота – мышцы должны быть в тонусе.
Направьте взгляд вперёд и немного вниз, слегка наклоните голову, чтобы шея оказалась чётко на одной линии с остальным позвоночником.

Тянитесь за руками по диагонали – вперёд и вверх. Плечи должны оставаться внизу – не подводите их к ушам.
Вытягивайтесь по всей длине – от копчика до макушки.

4. Высокий выпад (Банарасана I)

Поза прорабатывает область таза, делая мышцы и связки более гибкими, вытягивает переднюю поверхность бедра, укрепляет мышцы ног, а также способствует раскрытию грудной клетки.

Не выходя из позы стула, отшагните левой ногой как можно дальше назад и поставьте её на носок. Нога должна быть выпрямлена, коленная чашечка подтянута.

Правую ногу оставьте на месте и согните чуть сильнее: в идеале – до угла 90 градусов между бедром и голенью. Главное условие – колено должно оказаться строго над пяткой.
Вытянитесь за руками вверх (не забывайте отводить плечи от ушей), а таз постарайтесь просадить как можно ниже, вытягивая переднюю поверхность левой ноги.

Со вдохом выполните прогиб, округляя грудную клетку. Акцент не на пояснице – именно на грудном отделе. Боли в нижней части спины быть не должно: если она возникает, выполняйте просто вытяжение вверх, без прогиба.
Взгляд направьте вперёд и вверх – шея должна оставаться органичным продолжением остальной части позвоночника.

5. Высокий выпад (Банарасана I), продвинутый вариант

Эта поза более интенсивно, чем предыдущая, прорабатывает грудной отдел, а также тренирует чувство равновесия.

Если позволяет гибкость, усложните упражнение. Прогнитесь чуть глубже, дораскрывая грудную клетку.
Положите правую руку на левую ногу.

Следите за положением правого колена: старайтесь всё время держать его над пяткой. Это важно для безопасности суставов и устойчивости позы.

6. Скручивание в высоком выпаде (Паривритта Банарасана)

Поза улучшает подвижность позвоночника, обеспечивает массаж органов брюшной полости и приток крови к ним за счёт скручивания.

Не меняя положения ног, верните корпус в вертикальное положение.
С выдохом скрутитесь вправо от талии, одновременно опуская руки до параллели с полом.

Голову поворачивайте вправо вслед за корпусом, взгляд направляйте по линии правой руки. Так вы добьётесь равномерного скручивания всего позвоночного столба.

Старайтесь вытягивать себя в четырёх направлениях: за руками – в стороны, за макушкой и копчиком – вверх и вниз.

7. Поза богини (Утката Конасана) + вытяжение трицепса

Вытягивает внутреннюю поверхность бёдер, активизирует и укрепляет все мышцы ног, тонизирует мышцы кора.

Со вдохом плавно «раскрутитесь» и развернитесь влево, поставив левую ногу полностью на стопу.
Теперь обе ноге согнуты в коленях, колени над пятками.

Носки развёрнуты в стороны, насколько это возможно. Но следите, чтобы колени при этом не заваливались внутрь – они должны смотреть чётко в тех же направлениях, что и стопы. Если это условие не соблюдается, слегка подверните внутрь стопы.

Копчик направьте чуть на себя, сгладив поясничный прогиб. Просадите таз как можно ниже, сохраняя нижнюю часть спины прямой.

Вытяните правую руку вверх и согните в локте. Ладонь положите на позвоночник.
Левой рукой захватите правый локоть и потяните влево, вытягивая трицепс. Плечи при этом остаются внизу.

8. Поза богини (Утката Конасана) + вытяжение дельтовидной мышцы

Не меняя положения ног и корпуса, выведите правую руку перед собой, опустив плечо как можно ниже.
Левой рукой надавите на правую руку в районе локтя – чуть выше или чуть ниже сустава. Вытянутая рука должна оказаться примерно на линии груди.

Поверните голову вправо, чтобы углубить вытяжение дельтовидной мышцы и дополнительно размять шею.
На вдохе подшагните левой ногой к правой и выполните всю последовательность на левую сторону.

Для ответа в этой теме необходимо авторизоваться.