Почти каждый день нам попадаются статьи о здоровом питании, рецепты полезных блюд, которые способны оздоровить наше далекое от идеала меню... Что мешает взять и приготовить постное или вегетарианское блюдо, ведь они обычно просты в исполнении? Чаще всего не хватает ингредиентов. Рассказываем, что надо запасти и как это правильно хранить.

Как начать готовить полезную еду? Список ингредиентов для здорового питания
У вас бывает так, что вы находите классный рецепт, но после знакомства с ингредиентами ваш запал остывает? Вроде бы все основное есть, но не хватает специй, орехов или какого-нибудь яблочного уксуса. Могу поспорить, что вы не идете за ними в магазин, а ищете рецепт попроще или готовите одно из ваших привычных блюд.

Я делала так же, пока не собрала свою «кладовую» кулинарных ингредиентов. Теперь у меня достаточно специй, масел, круп и прочих «изюминок», вроде сухих водорослей нори, которые всегда под рукой. Вот где началась настоящая кулинарная свобода!

Теперь я выбираю рецепты, следуя за своим вдохновением, а не за тем, что имеется в моих кухонных шкафчиках. Мои руки развязаны! Я могу открыть кулинарный сайт и с наскока приготовить по любому рецепту, на который упал взгляд. Я экспериментирую со знакомыми блюдами, придавая им новые оттенки вкуса. Расскажу, как запастись всем необходимым для приготовления оригинальных и питательных блюд для вас и тех, кого вы любите.

Масла и уксусы
Стремитесь покупать только органические масла первого холодного отжима. Это важно! Такие масла содержат полиненасыщенные жирные кислоты, которые не синтезируются организмом и поэтому должны поступать с пищей.

Оливковое масло extra virgin — базовое масло в средиземноморской кухне и не только. Обращайте внимание на кислотность, которая обычно указана на упаковке. Чем она ниже (до 0,8%), тем выше качество масла.

Очень рекомендую попробовать органическое тунисское масло Terra Delissa. Это одно из самых недорогих и доступных масел, которое можно найти в сетевых супермаркетах, вроде Ашана, по цене обычного оливкового масла. Terra Delissa имеет американский сертификат органики USDA и награду немецкой продовольственной выставки.

Масло виноградных косточек — в последнее время я использую его вместо оливкового. Тот же относительно нейтральный вкус и запах, при этом его не подделывают так часто, как оливковое. Плюс этого масла еще и в том, что оно имеет высокую точку горения, а значит, устойчиво для высоких температур. Вы можете использовать масло виноградных косточек для заправки горячих каш и гарниров, но не для жарки (что бы ни было указано на этикетке!).

Льняное, тыквенное, кунжутное, огуречное масло и т.п. — одно-два на выбор. Не стоит покупать сразу много разных масел, так как они со временем окисляются от тепла и света, становясь непригодными. Каждое масло имеет свои плюсы и свои минусы — изучите их, прежде чем отдавать предпочтение чему-то конкретному. Например, кунжутное масло полезно женщинам при гормональном дисбалансе, но не рекомендуется при варикозе и высокой свертываемости крови, а тыквенное — настоящий чемпион по содержанию цинка и селена, но совершенно не выносит высоких температур.

От жарки на растительном масле лучше отказаться. Полезные ненасыщенные жиры при нагревании окисляются и создают свободные радикалы, которые уничтожают клетки нервной системы и других органов. Лучше использовать для жарки масло гхи либо кокосовое масло — а лучше и то, и другое. Это насыщенные жиры, которые не окисляются при нагревании.

Что касается кокосового масла, покупайте только органическое и нерафинированное, так как гидрогенизированный вариант содержит трансжиры. Лауриновая кислота в составе кокосового масла поддерживает функцию щитовидной железы и повышает уровень полезного холестерина. Его также можно использовать для выпечки. А еще оно шикарно увлажняет кожу!

Яблочный уксус — самый здоровый среди уксусов. Активно участвует в детоксикации организма.

Винный, бальзамический уксус — оба или один на выбор. Мне вполне хватает бальзамического.

Крупы, мука, паста
Манная крупа — в запеканки и пудинги.

Гречневая, кукурузная крупа — для полезных безглютеновых каш.

Киноа — не самом деле не крупа, а семена лебеды, однако варится и используется в кулинарии так же, как крупы. Киноа богата полноценным белком, содержащим все восемь аминокислот.

Кускус, булгур — крупы из пшеницы. Содержат глютен, но являются более здоровой альтернативой обычным макаронам. Да и на вкус богаче.

Мука грубого помола (пшеничная, ржаная и др.) — на нее лучше заменить привычную пшеничную муку. Цельнозерновая мука содержит клетчатку, поэтому быстрее и лучше насыщает. Будьте внимательны: из-за содержащегося в ней полезного зародыша зерна срок хранения муки грубого помола — не более 6 месяцев.

Паста из муки твердых сортов пшеницы. Она дороже, но полезнее для здоровья и фигуры, так как содержит меньше крахмала. Иначе говоря, ее гликемический индекс ниже. Это те самые сложные углеводы, которые дольше перевариваются и сохраняют ощущение сытости.

Гречневая лапша. Низкокалорийная, богатая белком и клетчаткой, эта лапша относится к диетическим продуктам. Маст хэв, если вы любите восточную кухню.

Бобовые
Бобовые — основной источник белка для веганов и вегетарианцев. Для лучшего усвоения бобовые рекомендуется предварительно замачивать (вопреки указаниям на упаковке).

Чечевица, зеленая и красная (желтая). Красная содержит больше железа и быстрее разваривается, поэтому хороша для быстрого веганского ужина. Зеленую чечевицу лучше предварительно замачивать, зато она исключительно богата клетчаткой и снижает уровень сахара в крови. Есть еще редкая черная чечевица, которая напоминает икру и красиво смотрится в праздничных салатах.

Нут (турецкий горох) — чемпион по содержанию белка среди бобовых. Обязательно замачивать! Незаменимый ингредиент для классического восточного хумуса и отличная замена крахмалистым гарнирам.

Бобы мунг дал (маш) — мелкие бобы красивого зеленого цвета. Помимо белка, имеют высокое содержание железа. Если замочить их на ночь, а затем сварить со сладким перцем, луком и помидорами — получается нереальный и сытный суп, в тысячу раз вкуснее привычного нам горохового. А если добавить туда зиру и зернышки кардамона — то это просто умереть не встать.

Орехи, сухофрукты, зерна
Грецкие орехи, фундук, макадамия, бразильский орех, кешью и т.д. — все орехи очень питательны, каждый по-своему. Удобно иметь на кухне несколько видов разных орехов. Не покупайте слишком много, так как со временем орехи, как любые жиры, имеют свойство становиться прогорклыми.

Кедровые орешки — для песто и салатов. Этих товарищей храните особенно осторожно, если они очищенные. Не покупайте кедровые орехи про запас, если не собираетесь использовать в ближайшие пару недель — рискуете получить расстройство желчного пузыря.

Миндаль — для приготовления миндального (постного!) молока, как белковой основы для смузи.

Сушеные финики, инжир, урюк, курага, чернослив и т.п. — самый лучший перекус, если хочется сладкого. Основа многих сыроедческих десертов.

Льняное семя — для добавления в салаты и смузи. Просто сокровищница пользы, превосходно очищает организм.

Семена чиа — настоящий суперфуд, кладезь омега 3, витаминов и антиоксидантов. По сравнению с чиа такие продукты, как брокколи, семя льна, шпинат и черника просто отдыхают.

Зеленая гречка — для проращивания. О пользе проростков зеленой гречки сегодня не знает только ленивый. Если вы не привыкли есть проростки просто так, добавляйте их в салаты.

Коричневый или черный рис — более здоровый вариант риса, по сравнению с классическим белым. Опять же, сложные углеводы.

Рис арборио — среднезерный круглый рис для ризотто.

Как начать готовить полезную еду? Список ингредиентов для здорового питания

Травы и специи
Не буду перечислять свойства всех специй, остановлюсь лишь на некоторых, не самых очевидных. И да, специй много не бывает. Вот, что запасено у меня.

Куркума (шалфей), карри, базилик (рейхан), розмарин, орегано (душица), мята, кориандр целый и молотый, острый красный перец, черный перец.

Мускатный орех молотый — прекрасно дружит со всеми видами грибов. Шикарен в супах и маринадах.

Зира (кумин) молотая или в зернах — незаменима при приготовлении бобовых. Если любите хумус, без зиры никуда.

Паприка — для овощных крем-супов, особенно тыквенного.

Белый перец — для рыбы и морепродуктов.

Душистый перец — для супов.

Кардамон в стручках — для согревающего чая и ароматной выпечки.

Корица в палочках и молотая — в чай, выпечку и в некоторые аюрведические супы.

Гвоздика — в чай и маринады.

Семена фенхеля — в чай и овощные супы. Лактогонное, очищающее и тонизирующее средство.

Разное
Органический мед — выбирайте мед только в специализированных магазинах и никогда не нагревайте его выше 50 градусов.

Оливки — только органические, не имеющие ничего общего с тем продуктом в консервных банках, который продается в магазинах.

Вяленые помидоры — в салаты, пасты и для приготовления вкуснейших соусов.

Томатная паста — внимательно читайте состав: ничего лишнего там быть не должно.

Сушеные грибы лучше консервированных. Отличный вариант для зимы.

Сушеные водоросли нори — в салаты, бутерброды и домашние роллы. Я их обожаю, поэтому ем просто так, как чипсы. Лучший источник йода, который только можно придумать. Старайтесь выбирать нори без добавок, максимум в них может присутствовать соль.

Тофу — заменитель белка растительного происхождения. Хорош, когда надо добавить легкоусвояемый белок в веганский ужин — для супа-мисо, в тандеме с киноа и т.п. Многие не понимают вкуса тофу, так как никакого вкуса у него нет. Зато тофу вбирает в себя специи и маринады, при этом он нежирный и низкокалорийный.

Ягоды годжи — я не разделяю дикого ажиотажа по поводу этого продукта. Но, по моим наблюдениям, ягоды годжи довольно быстро и хорошо насыщают. Как все ягоды, годжи богаты антиоксидантами. Отличный перекус или добавка в утреннюю овсянку.

Советы по покупке и хранению
Найдите ближайший к вам рынок и покупайте там специи на развес, не меньше чем по 100 г за раз. Так вы сэкономите деньги и время.

Выделите самые качественные продукты на рынке и постройте добрые, человеческие отношения с их продавцами. Очень скоро вы будете получать не только улыбку и доброжелательный сервис, но и приятные бонусы постоянного клиента.

Например, молодая осетинка из раздела специй и сухофруктов всякий раз отсыпает мне немного кураги для моей дочери, так как знает, что Алиса к ней неравнодушна. Приятно, согласитесь?

Стекло — лучшая тара. По возможности избегайте хранения в пластике из-за потенциально небезопасных химических веществ в его составе. Храните специи и крупы в стеклянных банках с плотно закрывающейся крышкой. Так вы убережете их не только от вредителей, но и от нежелательных кухонных запахов, влаги и пыли. Кроме того, прозрачные емкости позволят вам всегда видеть их содержимое.

Вы можете изготовить емкости для специй самостоятельно. Для этого возьмите баночки из-под детского питания (по 100 г) и нанесите на их бока слой грифельной краски. Получится поверхность, похожая на школьную доску. Можно так же покрасить и крышки. Когда краска высохнет, засыпьте внутрь специи и подпишите баночки обычным мелом.
Холодильник — лучшее место для хранения растительных масел. Особенно открытых и тех, что продаются в прозрачных бутылках. Если есть выбор, приобретайте растительное масло в непрозрачной или темной таре. Свет и тепло окисляют содержащиеся в масле жиры.

Старайтесь использовать растительные